여성호르몬을 높이는 음식

나이와 함께 변화해 가는 여성 호르몬. 그 변화에 의해 몸에도 변화가 일어난다. 이 글에서는 여성호르몬의 변화에 대해서 설명해 간다. 또한 여성호르몬의 동요를 일으킬 가능성이 있는 음식에 대해서도 소개하니 여성호르몬을 불균형을 식사에서 개선해가고 싶은 사람은 꼭 참고하길 바란다.

순서
1. 나이에 따른 여성호르몬의 변화
1) 사춘기(10세~18세)
2) 성숙기(18세~45세)
3) 갱년기(45세~55세)
2. 여성호르몬의 균형을 흩트리는 음식과 증가시키는 음식
1) 여성호르몬 균형을 흩트리는 음식
2) 여성호르몬의 밸런스를 증가시키는 음식
3. 여성호르몬의 균형을 위해서는 생활습관이 중요

1. 나이에 따른 여성호르몬의 변화

 

여성호르몬은 연령에 따라 분비량이 달라 개인차는 있지만 20대 중반을 피크로 해서 나이가 들어감에 따라 감소해 간다. 우선은 연령별 여성호르몬의 분비량과 몸에 미치는 영향에 대해서 자세하게 알아본다. 자신은 어디에 해당하는지를 확인하고 여성호르몬을 정돈하기 위해서는 어떠한 음식을 섭취하면 좋을지를 고민할 때 참고해 보도록 한다.

 

1) 사춘기(10세~18세)

초경이 시작되는 12세 전후부터 성숙기에 걸쳐서 여성호르몬은 증가해 간다. 생리가 시작됨으로써 생리통이나 생리불순 등 생리에 관한 트러블에 고민이 시작되는 사람도 있을 것이다. 생리가 시작될 즈음엔 불규칙하게 되기 쉽고 규칙적으로 되기까지는 5년 정도가 필요하다. 또한 이때부터 체형이 변화하기 시작해 허벅지 주위도 지방이 붙기 쉬워진다. 사춘기는 여성호르몬의 영향으로 신체적으로도 성숙해 가는 기간이다.

2) 성숙기(18세~45세)

성숙기에서는 20대 중반까지 여성호르몬은 계속 증가해서 20대 중반~30대 전반에 피크를 맞이한다. 피크가 끝나는 30대 후반부터는 조금씩 여성호르몬이 계속 줄어들고 그 뒤에는 부쩍 감소해 간다. 성숙기는 생리주기가 안정되고 여성호르몬의 분비도 마찬가지로 안정되어 있기 때문에 임신, 분만에 적합한 기간이다. 그러나 여성호르몬과의 관련에 의해 자궁근종이나 자궁내막증 등의 여성 특유의 질환에 걸리는 리스크가 높아지기 때문에 주의가 필요하다.

 

3) 갱년기(45세~55세)

45세를 넘어가면 여성호르몬의 분비량은 급격하게 감소해서 여성호르몬의 감소에 의해 월경의 주기가 흐트러지고 폐경을 맞이한다. 평균 50.5세에서 폐경을 맞이하는 사람이 많고 그 전후 5년 합계 10년간을 갱년기로 부른다. 갱년기는 여성호르몬의 동요에 의해 몸의 컨디션이나 정신적인 면이 변화하기 쉬워 안면홍조나 어지럼증, 두통, 짜증, 정서불안정, 머리 빠짐 등의 증상으로 고민하는 사람이 많은 시기이다. 이것을 갱년기 증상으로 말하는데 갱년기 증상으로 고민하는 여성은 매우 많다.

 

2. 여성호르몬의 균형을 흩트리는 음식과 증가시키는 음식

 

여성호르몬의 밸런스는 섬세하기 때문에 나이뿐만 아니라 섭취하는 음식에서도 밸런스는 바뀐다. 여기에서는 여성호르몬에 영향을 주기 쉬운 대표적인 음식물을 몇 가지 소개한다. 어떠한 음식을 섭취하면 여성호르몬을 양호하게 유지할 수 있는가를 체크해 두도록 한다.

1) 여성호르몬 균형을 흐트리는 음식

여성호르몬의 밸런스를 흐트리는 주요한 음식은 인스턴트식품이나 차가운 음료이다. 인스턴트식품은 첨가물이 사용되어 첨가물에는 미네랄을 빼앗아 몸의 컨디션을 무너트릴 가능성이 있다. 차가운 음료는 몸을 차갑게 하고 자율신경의 불균형을 불러일으키는 경우가 있다. 자율신경의 불균형은 여성호르몬의 불균형의 원인이 된다. 그 외에도 카페인의 과다 섭취나 과도한 다이어트, 영양 밸런스가 나쁜 식사는 여성호르몬의 밸런스를 흩트리는 원인이 되기 때문에 주의하도록 한다.

 

2) 여성호르몬의 밸런스를 증가시키는 음식

여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 대두 이소플라본이 함유된 식품은 갱년기에 발생하는 여성 호르몬의 동요를 정돈해 주는데 유효하다. 나이를 들어감에 따른 여성호르몬의 동요는 난소기능의 저하에 의한 이유가 큰데 대두 이소플라본이 난소의 기능을 보충해 준다. 대두 이소플라본을 풍부하게 함유한 식품에는 두부나 낫또, 두유 등이 있는데 대두 이소플라본의 1일 권장 섭취량은 70mg~75mg이다. 대두 이소플라본을 70mg~75mg을 섭취하기 위해서는 예를 들어 두부 한 모, 두유(200g) 2팩, 낫또 2팩의 섭취가 필요하다. 섭취하면 할수록 좋은 것은 아니기 때문에 영양 밸런스를 유지하기 위해서도 동일한 식품을 과다하게 섭취하지 않도록 주의한다.

이 외에도 여성호르몬의 상태를 정돈해 주는 식품을 소개한다.

계란: 양질의 단백질이 듬뿍 함유되어 있고 난자를 만드는 재원이 된다.

간: 비타민 B2나 아연을 섭취할 수 있다. 단백질과도 상성이 좋다.

시금치: 철분이 풍부하여 빈혈 등에 효과적이다.

유제품: 칼슘이 풍부하고 요구르트라면 유산균도 섭취할 수 있다.

미역: 칼슘이 풍부하고 골밀도를 향상하는데 효과적이다.

아몬드: 마그네슘이나 비타민E로 난소의 환경 개선에 작용한다.

아보카도: 비타민E가 풍부하여 여성호르몬의 생성과 분비를 조정할 수 있는 뇌화수체에 작용한다.

 

위의 음식을 균형 있게 섭취하도록 한다. 여성호르몬을 안정시키기 위해서는 다양한 음식을 함께 섭취하는 것이 중요하다. 하나의 음식에 편중됨 없이 여러 가지 음식에서 여성호르몬을 정돈해 주기 위한 영양소를 섭취하도록 한다.

 

3. 여성호르몬의 균형을 위해서는 생활습관이 중요

균형 잡힌 식사는 물론이거니와 충분한 수면을 취하고 적절한 운동을 해서 몸을 움직이도록 한다. 수면은 6~8시간 정도를 취하고 기상하면 태양의 빛을 쬐어 자율신경을 정돈하는 것을 추천한다. 적절한 운동은 혈행을 개선하고 스트레스를 해소함으로써 호르몬 밸런스에 좋은 영향을 준다. 여성 호르몬은 증가시키는 것이 아니라 정돈하는 것을 의식하도록 한다. 편의점이나 인스턴트식품은 줄이도록 하고 균형 잡힌 식사와 규칙 바른생활을 하여 여성호르몬을 정돈하도록 한다.