낫또(나또) 알고 먹자-나또(낫또)의 효능과 영양성분

낫또는 대두를 발효시킨 발효식품으로 영양가가 높아 밭의 고기라고도 불린다. 한국인들도 즐겨 먹는 건강음식 낫또의 영영 성분과 건강상의 효능을 알아본다.

낫또에 함유된 영양
레시틴(lecithin)
대두에 함유된 레시틴은 모든 동식물의 세포에 존재하는 영양소이다. 레시틴은 세포막이나 생체막, 뇌, 신경을 형성하는 중요한 영양소로서 작용한다. 레시틴은 세포가 영양을 흡수하는 것을 서포트하고 유익한 콜레스테롤의 재료도 된다. 그렇기 때문에 동맥경화 등의 생활 습관병 예방에 효과를 기대할 수 있다. 레시틴은 달걀에서도 섭취할 수 있다. 그러나 지질이나 콜레스테롤을 신경 쓰는 사람은 저지방 고단백질의 낫또를 통해 섭취하는 것이 좋다.

미네랄
낫또에는 많은 미네랄이 함유되어 있다. 특히 뼈나 치아의 재료가 되는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 칼슘의 흡수를 도와주는 마그네슘도 함유되어 효과적으로 영양을 섭취할 수 있다.

낫또 1팩(50g)에는 다음과 같은 미네랄이 함유되어 있다.
나트륨 1mg
칼륨 330mg
칼슘 45mg
마그네슘 50mg
인 95mg
철 1.65mg
아연 0.95mg
동 0.31mg
셀렌 8μg
크롬 0.5μg
몰리브데넘 1.45μg

비타민
낫또에 함유되어 있는 영양소로서 비타민류도 주목받고 있다. 특히 낫또에 많이 함유되어 있는 비타민K는 뼈에 칼슘의 정착을 촉진하는 작용이 있다. 또한 출혈 시에 혈액을 응고시켜 지혈을 하는 기능도 있다.

그 외에도 피로 해소에 효과적인 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 항산화 작용이 강한 비타민 E도 함유되어 있어 장수의 음식이라 부를 수 있다.

낫또 1팩(50g)에 함유된 비타민은 다음과 같다.
비타민 E 0.25mg
비타민K 300μg
비타민 B1 0.04mg
비타민 B2 0.28mg
니아신 0.55mg
비타민 B6 0.12mg
엽산 60μg
판토텐산 1.8mg
비오틴 9.1μg

이소플라본
대두는 다른 일반적인 식품보다 더 많은 양의 이소플라본을 함유하고 있다. 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 닮은 독특한 식물화합물이다. 실제로 이소플라본은 식물 에스트로겐이라고 불리는 물질의 종류에 속한다. 대두 속의 이소플라본의 주요한 형태는 게니스테인(genistein, 50%), 다이드제인(daidzein, 40%), 글리시테인(glycitein, 10%)이다. 어떤 사람들은 다이드제인을 대두의 많은 건강상의 효능을 담당하는 것으로 알려진 이퀄(equol)로 변환시킬 수 있는 장 박테리아의 특별한 종류를 소유하고 있다. 이퀄을 생산할 수 있는 신체를 가지고 있는 사람들은 그렇지 못한 사람들과 비교해서 대두의 섭취로부터 더 많은 건강상의 효능을 얻을 수 있다. 이퀄을 생성할 수 있는 사람들의 비율은 일반적인 서양 사람들에 비해서 아시아인과 채식주의자들이 높다. 이소플라본을 일상적으로 섭취하면 골다공증, 우울증 등의 갱년기 장애의 완화 효과를 기대할 수 있다.
낫또 1팩(50g)에 함유되어 있는 이소플라본은 36.75mg이다.

나토키나제
나토키나제는 나또로부터 추출되는 효소(몸의 반응 속도를 높여주는 단백질)이다. 나또는 박테리아와 더불어 발효된 삶은 메주콩으로 만들어진다. 나또는 수백 년 동안 심장과 혈관 질환의 전통적인 치료법으로 사용되어 왔다. 나또를 만들기 위해서는 특정 발효 과정을 거쳐야 하므로 나또를 제외한 다른 메주콩의 음식에서 나토키나제는 존재하지 않는다.
나토키나제는 심장병, 고혈압, 고콜레스테롤, 뇌졸중, 가슴통증, 심부정맥 혈전증, 동맥경화증, 치핵, 정맥류, 혈액 불순환, 말초동맥질환, 심혈관 질환을 개선하기 위해 사용되어 왔다. 단 이러한 질환들의 개선을 증명하는 연구는 제한적이다. 나토키나제는 혈액을 묽게 하고 혈전을 용해시키는 것을 돕는다. 이것은 뇌졸중, 심장병 등과 같이 혈전에 의해서 야기되는 질병들과 심장병을 예방할 수 있다.

식이섬유
대두는 적당한 양의 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 함께 함유하고 있다. 대두의 불용성 식이섬유는 알파 갈락토사이드(alpha-galactosides)인데 이것은 민감한 사람들에게 설사와 복부팽만증을 일으킬 수 있다. 알파 칼락토사이드는 FODMAPs라고 불리는 식이섬유의 종류의 속하는데 이것은 과민성 대장 증후군의 증상을 악화시킬 수 있다. 어떤 사람들에게는 부작용을 일으키기도 하지만 대두 속의 수용성 식이섬유는 일반적으로 건강에 이로운 것으로 알려져 있다. 수용성 식이섬유는 대장에서 박테리아에 의해서 발효되는데 이것은 단쇄 지방산(short chain fatty acids)의 형성을 이끌며 장의 건강을 증진시키고 대장암의 발병 위험을 감소시킨다.
낫또에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 상추나 양배추가 100g 당 2g의 식이섬유가 함유되어 있는데 반해 낫또에는 100g 당 6.7g의 식이섬유가 함유되어 있다.

대두 사포닌(saponin)
대두에 함유된 식물화합물의 주요한 종류인 사포닌은 동물의 콜레스테롤을 줄이는 것으로 알려져 있다. 대두 사포닌은 항산화 작용이 강한 영양소로 체내의 지질의 산화를 억제해 대사를 촉진시키기 때문에 중성지방의 흡수를 억제한다.

대두 펩티드(peptide)
대두 펩티드는 낫또 균에 의해 대두 단백질이 분해되어 만들어지는 성분이다. 단백질을 만드는 아미노산이 결합한 상태로 분자량이 작은 것이 특징이다. 단백질보다 흡수가 잘 되어 피로 해소, 콜레스테롤의 저하 등의 작용이 있다.

대두 단백질
대두는 식물 단백질의 가장 훌륭한 원천에 속한다. 대두의 단백질의 양은 건조한 대두의 무게를 기준으로 36%~56%에 달한다. 한 컵(172g)의 삶은 대두에는 29g의 단백질을 자랑한다. 대두 단백질의 질은 동물 단백질만큼은 아니라 하더라도 훌륭하다고 할 수 있다. 대두 속의 주요한 단백질의 형태는 글리시닌(glycinin)과 콘글리시닌(conglycinin)으로 주로 구성되며 전체 단백질 함유량의 약 80%를 차지한다. 이들 단백질은 어떤 사람들에게는 알레르기 반응을 일으키기도 한다. 대두 단백질의 소비는 콜레스테롤 수치의 안정적인 감소와 관계되어 있다.

낫또의 효과와 효능
낫또는 몸에 좋은 건강식품으로 알려져 건강을 위해서 낫또를 먹는 사람도 있을 것이다. 낫또의 발효 파워가 만들어 내는 건강상의 효과와 효능에 대해서 살펴본다.

장 내 환경을 정돈한다.
낫또에 함유되어 있는 낫또 균과 식이섬유에 의해 장 내 환경을 정돈해주는 효과를 기대할 수 있다. 낫또 균은 장 내 환경에 있어서 유익균으로서 작용한다. 또한 식이섬유는 유익균의 먹이로서  유익균을 증가시키는 역할을 한다.

면역력 증가
낫또에 풍부하게 함유되어 있는 대두 단백질, 철, 아연은 면역력을 증가시키는 작용을 한다. 또한 식이섬유는 장 내 환경을 정돈하여 주는데 장 내 환경이 좋아지는 것으로도 면역력을 증가시킬 수 있다.

혈전의 예방
낫또 특유의 효소인 나토키나제에는 혈액을 맑게 해주는 기능이 있다. 혈액을 맑게 해주는 것에 의해 혈전의 형성을 억제하는 효과를 기대할 수 있다. 또한 혈압을 낮추는 효과나 혈행을 촉진시키는 효과가 있다.

골절의 예방
낫또에 함유되어 있는 영양소 중 비타민K가 있다. 비타민K는 칼슘을 뼈에 정착시키는 작용이 있어 골절 예방에 필요한 영양소이다. 낫또에는 칼슘도 풍부하게 함유되어 있다. 비타민K와 함께 섭취하는 것으로 보다 튼튼한 뼈를 만들 수 있다.

갱년기 장애의 개선
낫또의 원료인 대두에는 대두 이소플라본이라는 특유의 영양소가 있다. 이 대두의 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐의 구조와 매우 흡사하다. 그렇기 때문에 갱년기 장애의 하나인 피부 홍조 등의 개선에 효과를 발휘한다.

혈당치의 상승을 억제한다.
낫또의 영양소로서 펙틴(pectin)이 있다. 펙틴에는 혈당치의 상승을 억제하는 효과를 기대할 수 있다. 또한 낫또에는 식이섬유나 글루코만난(glucomannan) 등이 함유되어 있어 점착력이 강할수록 혈당치를 억제한다고 알려져 있다.

낫또의 부작용

음식 안에 있는 나토키나제를 섭취하는 것은 안전하다. 나토키나제는 메주콩 음식인 낫토의 천연 성분이다. 일본에서는 수백 년 동안 일상적으로 섭취되어 왔다. 나토키나제를 약품으로서 복용하는 것은 안전할 수 있다. 최장 6개월까지 나토키나제를 복용하는 것은 안전하다고 할 수 있다.

주의해야 할 사항
임신과 수유
임신 중이거나 수유 중일 때 나토키나제를 복용하는 것은 안전하다는 믿을 만한 충분한 정보가 없다.
임신 중이거나 수유 중일 때는 안전하게 복용을 삼가는 것이 좋을 수 있다
출혈성 질환
나토키나제는 피를 묽게 하는 효과가 있으므로 출혈성 질환을 더 악화시킬 수 있으니 주의가 필요하다.
저혈압
나토키나제는 혈압을 낮추는 효과가 있다. 저혈압인 사람은 문제가 될 수 있으니 주의가 필요하다.
수술
나토키나제는 수술 중 또는 수술 후에 과다하게 출혈을 발생시킬 수 있는 위험이 있으며 또한 수술 중에 혈압의 컨트롤을 어렵게 만들 수 있으므로 수술이 예정되어 있다면 적어도 수술 2주 전에 복용을 멈춰야 한다.

혈전을 감소시키는 효과가 있는 나토키나제와 이부프로펜, 아스피린 등과 같은 피를 묽게 하는 약과 같이 복용하면 출혈과 멍의 발생 가능성이 증가할 수 있으니 주의가 필요하다.