사과 알고 먹자-사과의 효능과 영양 성분 및 부작용

한국인들이 많이 먹고 있으며 누구나 좋아하는 과일 사과. 요즘 사과는 사계절 내내 먹을 수 있는 과일이다. 하루에 한 사과는 의사를 멀리하게 한다는 영국의 속담이 있다. 무엇이 이 과일을 그렇게 특별하게 만드는 것일까? 사과를 먹음으로써 우리가 얻는 건강상의 효능은 무엇일까? 세계에서 가장 많이 재배되고 소비되는 과일의 하나로서 사과는 계속해서 기적의 음식으로 칭송되어왔고 사과에는 건강에 중요한 항산화제, 플라보노이드, 식이섬유가 매우 풍부하다. 사과의 식물성 생리활성 물질과 항산화제는 암, 고혈압, 당뇨, 심장병의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

사과의 효능
많은 연구들이 사과는 우리 일상 식단에 포함될 수 있는 가장 건강한 음식 중에 하나라고 제안한다. 그러한 연구들을 살펴보고 사과의 건강상의 효능에 대해 알아본다.

신경 건강을 향상한다.
2006년에 발표된 의학 저널에서 사과에 풍부하게 함유된 항산화제의 하나인 퀘르세틴은 신경세포의 염증과 산화에 의해서 발생한 세포의 죽음을 줄이는데 도움이 되는 화합물 중의 하나라는 것이 밝혀졌다. 같은 콘퍼런스에서 발표된 다른 하나의 연구는 사과주스의 소비는 필수 뇌신경 전달체인 아세틸콜린( acetylcholine)의 뇌에서의 생산을 증가시킬 수 있으며 이는 알츠하이머와 같은 증상을 가진 쥐의 기억력을 향상하는 결과를 가져왔다고 발표했다. 이 연구들은 미국 사과협회와 사과 생산 연구 교육위원회에 의해 지원된 기금에 의해 시행되었다.

치매를 예방한다.
2008년에 발표된 한 연구에서 사과를 먹는 것은 신경 건강에 도움이 될 수 있다고 발표했다. 연구자들은 매일의 식단에 사과를 포함하는 것은 산화스트레스에 의해 발생된 신경독에 대항해서 신경세포를 보호하고 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환의 발병 위험을 감소시키는데 중요한 역할을 할 수 있다고 밝혔다.

뇌졸중의 위험을 줄인다.
9,208명의 남성과 여성을 대상으로 한 연구는 28년 동안 사과를 먹은 사람들은 뇌졸중의 위험이 낮았다는 것을 발표했다. 연구자들은 사과의 섭취는 혈전성 뇌졸중과 관련이 있다고 결론지었다.

나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춘다.
플로리다 대학의 연구자 그룹은 사과는 기적의 과일이라고 발표했다. 그들은 매일 사과를 6개월 동안 먹은 나이 든 여성들에게서 23%의 유해한 콜레스테롤(LDL) 감소와 4%의 유익한 콜레스테롤(HDL) 증가가 있었다고 밝혔다.

당뇨의 위험을 감소시킨다.
사과는 또한 당뇨의 발병 위험을 감소시킨다. 187,382명을 대상으로 한 연구는 매주 3개의 사과, 포도, 건포도, 블루베리 또는 배를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해서 2형 당뇨의 발병 위험이 7% 감소했다.

유방암을 예방한다.
저명한 코넬의 연구자 루이 화이 리우(Rui Hai Liu)에 수행한 일련의 연구에 따르면 매일 사과를 먹는 것은 유방암을 예방한다는 증거가 증가하고 있다. 그녀는 사과를 포함한 과일과 채소의 섭취의 증가는 건강에 중요한 효능을 가지는 페놀성 수지를 더 많이 소비자에게 제공할 수 있다. 사람들은 매일 더 다양한 과일과 채소를 더 많이 섭취해야 한다고 제안했다.

당뇨
2014년에 발표된 한 연구에서 연구자 팀은 그래니 스미스, 브래번, 후지, 갈라, 골든 딜리셔서, 맥킨토시, 레드 딜리셔스의 7종류 사과의 생체 활성 화합물이 식단에 의해 유발된 비만을 가진 쥐의 좋은 장 박테리아에 어떻게 영향을 미치는지 연구했다. 다른 종류의 사과에 비해서 그래니 스미스가 좋은 장 박테리아에 가장 이로운 효과를 가지는 것으로 나타났다. 그들은 그들의 발견이 비만과 비만 관련 질환을 예방하기 위한 전략을 세우는데 도움이 될 수 있다고 제안했다.

사과의 영양성분

사과는 영양소의 발전소라고 불릴만하다. 사과는 다음과 같은 중요한 영양성분을 함유한다.

비타민C- 비타민 C는 채소나 과일에 많이 함유되어 있는 항산화 비타민이다. 항산화 작용이 있기 때문에 활성산소의 발생이나 산화력을 억제해 동맥경화, 피부나 혈관의 노화를 막아 면역력을 높여준다. 또한 몸의 세포나 조직을 연결시키는 작용이 있어 콜라겐이라고 하는 단백질을 생성하기 때문에 피부나 점막을 건강하게 유지시켜 미용에도 도움이 된다.
강력한 천연 항산화제인 이 비타민은 유리기(free radical)에 의해 생성된 손상을 막고 감염체에 대항하는 몸의 저항력을 키울 수 있다.

비타민B군(리보플래빈, 티아민, 비타민B6)- 이들 비타민은 적혈구가 신경체계를 건강하게 유지시키는 열쇠이다. 각각의 비타민B는 우리 몸의 건강을 위한 전반적인 기능에 중요한 역할을 한다.  건강한 몸을 형성하는 블록으로 에너지 레벨, 뇌 기능, 세포 신진대사에 직접적인 영향을 미친다. 비타민 B군은 특히 임산부와 수유의 여성에게 중요하다. 태아의 뇌 형성에 중요하고 기형아 출산의 위험을 감소시킨다. 출산이 가까운 임산부에게 비타민 B군은 에너지 레벨을 향상하고 메스꺼움을 완화하고 자간전증의 발병 위험을 줄여준다. 비타민 B군은 나이가 들어감에 따라 줄어드는 남성의 테스토스테론의 레벨을 향상해 근육을 형성하고 힘을 증가시키도록 도와줄 수 있다.

​식이섬유- 식이섬유는 인간의 소화효소로는 소화할 수 없는 성분이다. 셀룰로스처럼 물에 용해되지 않는 불용성 식이섬유와 과일에 많이 함유되어 있는 펙틴처럼 물에 용해되는 수용성 식이섬유가 있다. 식이섬유는 변비의 개선이나 심근경색, 당뇨병, 비만 등의 생활습관병의 예방에 도움이 된다. 식이섬유를 풍부히 섭취하면 특정 질환을 예방할 수 있으며 혈액 내의 유해한 콜레스테롤의 증가를 막는데 도움을 줄 수 있다.

파이토뉴트리언트(식물 영양소, Phytonutrients)-사과는 폴리페놀성 화합물이 풍부하다. 이들 파이토 뉴트리언트는 유리기의 해로운 효과로부터 몸을 보호한다.

미네랄-칼슘, 칼륨, 인과 같은 미네랄을 함유한다.

사과(껍질 포함) 100g 당 영양성분

에너지- 52 kcal
탄수화물 - 13.81 g
지방 - 0.17 g
단백질 - 0.26 g
물 - 85.56 g
나트륨 - 1 mg
베타카로틴 - 27 μg
루테인과 제아잔틴 - 29 μg
티아민 (비타민 B1) - 0.017 mg
비타민 A - 3 μg
리보플래빈 (비타민 B2) - 0.026 mg
니아신 (비타민 B3) - 0.091 mg
판토텐산 (비타민 B5) - 0.061 mg
비타민 B6 - 0.041 mg
엽산 (비타민 B9) - 3 μg
비타민 C - 4.6 mg
비타민 E - 0.18 mg
비타민K - 2.2 μg
칼슘 - 6 mg
철 - 0.12 mg
마그네슘 - 5 mg
망간 - 0.035 mg
인 - 11 mg
칼륨 - 107 mg

사과의 부작용
사과의 소비에 심각한 부작용은 없다.
사과의 씨는 강력한 독성을 지닌 시안화물(cyanide)을 함유한다. 많은 사과 씨앗을 섭취하는 것은 치명적일 수 있다. 사과의 씨는 먹지 않도록 주의해야 한다. 게다가 사과는 꽤 강한 산성이다. 킹스 치아 연구소의 데이비드 바틀렛 교수에 따르면 사과는 탄산음료보다 4배까지 더 치아에 손상을 입힐 수 있다. 하루 종일 사과를 섭취하는 것은 치아의 손상에 가장 나쁘다. 식사 때에 섭취하는 것이 훨씬 안전하다. 무엇을 먹느냐가 아니라 어떻게 먹느냐가 중요하다. 하루에 사과 하나를 섭취하는 것은 좋다. 그러나 하루 종일 사과를 섭취하는 것은 치아에 손상을 입힐 수 있다고 바틀렛 교수는 말한다.

사과에 관해 많이 묻는 질문(Q&A)

Q:사과는 껍질 깎아서 먹어야 하는가?

A:식품영양학 박사 다이안 히슨(Dianne Hyson) 의하면 사과의 껍질에 식이섬유와 항산화제가 가장 많이 함유되어 있다.


Q: 껍질에 있는 살충제는 어떤가?

A: 사람들의 잘못된 인식에도 불구하고 사과의 껍질에 살충제 잔량은 있다고 하더라도 아주 미량에 불구하다고 히슨 박사는 말한다.

Q: 2형 당뇨가 있는 사람은 사과를 먹어도 되는가?

A: 미국 당뇨협회에 의하면 사과는 매우 영양이 풍부한 음식이며 당뇨를 앓고 있다 하더라도 사과를 먹을 수 있다. 협회는 사과를 섭취할 때는 껍질 채로 섭취하고 사과를 구입할 때는 작은 사과(직경 6.4cm 정도)를 사도록 추천한다.