연어의 효능

연어는 기름이 많아서 먹으면 살이 찌지 않을까 하고 생각하는 사람이 많을지도 모르지만 사실은 다이어트에 효과적인 식재료이다.

연어에는 다이어트를 서포트하는 단백질이나 비타민B, 비타민D, 칼륨, DHA, EPA 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 여성이 기뻐할 수 있는 안티에이징과 피부를 아름답게 하는 미용효과까지 기대할 수 있다.

그러나 연어가 다이어트나 미용에 좋다고 해서 과식하는 것은 금물이다. 먹는 양은 하루에 100g 정도, 손바닥 사이즈의 조각 정도가 적당하며 맛은 심플하게 하고 붓기의 원인이 되는 염분은 되도록 삼가는 것이 좋다.

연어의 영양소
연어에는 단백질, 비타민 B군, 비타민 D, 칼륨, DHA 및 EPA가 풍부하게 함유되어 있다. 이들 영양소가 어떻게 작용하는지 알아본다.

단백질
연어 100g에는 단백질이 21.4g 함유되어 있다. 단백질은 3대 영양소의 하나로 근육, 혈액, 뼈, 피부, 머리카락 등 몸을 만드는 재료가 된다. 매일 오래된 세포를 분해해서 새롭게 하기 위해서 그 재료가 되는 단백질을 매일 섭취하는 것이 필요하다. 부족하면 체력이나 면역의 저하, 빈혈을 일으킬 가능성이 있기 때문에 충분히 섭취하도록 해야 한다.

비타민 B군
연어 100g에는 다음과 같은 비타민 B군이 함유되어 있다.
비타민 B1 0.17mg
비타민 B2 0.10mg
비타민 B6 0.45mg
비타민 B12 5.2μg

비타민 B군은 보효소로서 대사를 도와주는 작용을 한다. 비타민 B2와 B6는 성장 촉진, 비타민B12는 빈혈 대책에 도움이 되며 당질을 효율 좋게 에너지로 바꾸어 주는 비타민 B1이 함유되어 있다.

비타민 D
연어 100g에는 비타민 D는 10.6μg 함유되어 있다. 비타민 D는 칼슘의 흡수에 영향을 준다. 칼슘을 충분히 섭취하더라도 비타민 D가 부족하면 뼈를 생성하기 힘들게 된다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 몸에서 합성되는데 외출의 기회가 적은 경우에는 식사에서 충분히 섭취하도록 한다.

칼륨
연어 100g에 칼륨은 390mg이 함유되어 있다. 칼륨은 나트륨과 함께 세포의 침투압을 조정한다. 나트륨을 과다하게 섭취하여 몸에 수분을 과다하게 쌓아 두면 칼륨이 수분을 밖으로 배출하는 작용이 일어난다. 또한 신장에서도 나트륨의 재흡수를 억제해 배설을 촉진시키기 때문에 혈압이 낮아진다.

DHA & EPA
연어 100g 당 DHA는 1300mg, EPA는 600mg 함유되어 있다. 둘 다 체내에서 생성할 수 없는 필수 지방산의 일종으로 등 푸른 생선의 지방에 많이 함유되어 있다. DHA는 뇌와 신경에 존재하며 모유에도 함유되어 있어 특히 아이들이나 모유기의 아기의 발달에 필요한 것으로 알려져 있다. EPA는 혈관이나 혈액의 건강을 유지하고 중성 지장을 낮추거나 혈액의 흐름을 부드럽게 하는 작용을 한다.

연어의 다이어트 효과
연어는 지방 연소를 도와주는 아스타크산틴, 포만감 효과가 있는 비타민 D, 비만을 예방하는 호르몬을 분비하는 EPA, 대사는 높여주는 오메가 3이 함유되어 있어 식단에 연어를 도입함으로써 다어이트 효과를 기대할 수 있다.

아스타크산틴이 지방 연소를 돕는다.
연어가 색깔이 빨간 것은 색소 성분인 아스타크산틴이 함유되어 있기 때문이다. 이 아스타크산틴에는 내장 지방이니 피하 지방 등 체지방의 연소를 도와주는 작용이 있다는 것이 밝혀졌다. 또한 체지방의 증가를 억제하는 작용도 있기 때문에 비만 예방과 다이어트에 효과적이다.

비타민 D가 포만감을 높인다.
연어에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 D는 과식의 예방에 도움이 된다. 비타민 D에는 포만 호르몬으로 불리는 렙틴을 활성화시키는 작용이 있기 때문에 포만감을 향상해 식사량을 조절하기 쉽게 해 준다.

연어에 함유된 EPA가 비만을 막아주는 호르몬을 분비한다.
등 푸른 생선에 많이 함유되어 있는 DHA와 EPA지만 연어에도 풍부하게 함유되어 있다. EPA에는 지방 세포를 감소시키는 작용이 있는데 특히 내장 지방을 줄여주는 기능이 높다고 알려져 있다. EPA에는 비만을 막아 주는 호르몬으로 불리는 GLP-1의 분비를 촉진시키는 작용이 있다. GLP-1은 누구라도 체내에 있는 성분이지만 많은 사람은 살이 잘 찌지 않고 적은 사람은 살이 찌기 쉬운 것으로 알려져 있다. EPA를 섭취하는 것으로 이 GLP-1을 효율적으로 분비되게 할 수 있다.

오메가 3으로 대사 향상
오메가 3은 불포화지방산의 일종으로 혈액을 맑게 해주는 효과가 있다. 혈행이 좋아지면 생활 습관병의 예방에 되는 것은 물론 대사가 향상되기 때문에 다이어트 효과도 기대할 수 있다. 다이어트 효과에 한정되지 않고 에이징의 케어에도 활약하거나 피부의 미백효과를 높여 줄 수도 있다. 그러나 오메가 3은 체내에서는 생성되지 않아 식품에서 섭취해야 하는데 연어에는 이 오메가 3이 풍부하게 함유되어 있다.

연어의 미용효과
연어를 먹음으로써 기대할 수 있는 미용효과는 안티에이징과 미백이다.

안티에이징 효과
기초 화장품이나 영양 보충제 등에 사용되는 것에 익숙한 아스타크산틴은 주름이나 기미 등의 피부 트러블에 효과를 기대할 수 있는 영양소이다.

아스타크산틴은 사실은 연어에는 불가결한 영양소이다. 원래 연어는 강을 거슬러 올라가는 습성을 가지고 있는데 그때에 대량으로 자외선을 노출되어 체내에 활성 산소가 발생한다. 그 활성 산소를 제거해 주는 것이 바로 아스타크산틴이다.

연어는 아스타크산틴의 덕분으로 기운차게 강을 거슬러 올라가는 것이다. 사람도 자외선에 노출되면 피부 트러블의 원인의 하나인 활성 산소가 발생한다. 연어를 맛있게 먹어 아스타크산틴을 섭취하여 건강한 피부를 만들도록 한다.

미백효과
항산화 작용이 있는 영양소가 비타민 E이다. 자외선에 의해 발생하는 활성 산소를 제거하는 힘이 있기 때문에 피부 트러블 방지를 기대할 수 있는 영양소이다. 이 비타민 E도 연어에 함유되어 있다. 특히 애틀란틱 연어(Atlantic salmon)의 함유량은 100g 당 3.8g으로 다른 생선에 비해서 많이 함유되어 있다. 애틀란틱 연어 100g을 먹는 것만으로도 비타민 E 하루 권장량의 반 정도를 섭취할 수 있다.

연어를 먹을 때 주의점
섭취량은 하루에 100g 정도 회로서 먹는 것이 베스트
다양한 다이어트 효과를 기대할 수 있는 연어라도 과다하게 섭취하면 칼로리 과다로 살이 찌게 된다. 섭취량은 하루에 100g 정도로 손바닥 크기만 한 한 조각이 적당하다. 또한 연어는 가열해도 맛있게 섭취할 수 있지만 아스타크산틴은 열에 약한 것으로 알려져 있다. 다이어트 효과를 기대하는 경우 신선한 회로 연어를 즐기는 것이 좋다.

심플한 맛으로 소금은 적게 사용한다.
연어는 그 자체는 저당질로 다이어트에 좋은 식재료지만 당분이 많은 소스나 드레싱을 사용하면 당질량이 증가하게 된다. 다이어트 중이라면 간장이나 소금 등의 심플한 조미료로 맛을 내는 것이 좋다. 회에 질린다면 카르파쵸나 마리레 등으로 먹는 것도 좋다.

또한 염분은 되도록 적게 사용하도록 한다. 연어 구이에 소금을 많이 사용하여 과다하게 염분을 섭취하게 되면 붓기나 고혈압의 원인이 되니 주의하도록 한다.

연어를 식단에 도입하여 건강한 다이어트
기름 진 연어를 먹으면 미각에서도 만족감을 얻을 수 있기 때문에 다이어트 중의 스트레스를 완화시킬 수 있다. 미백효과가 있는 비타민류도 풍부하게 함유되어 있어 일상적으로 식단에 도입하여 다이어트와 미백의 피부를 만드는 데 도움이 되도록 하자.