간헐적 단식에 실패한 당신을 위한 누구나 가능한 1일 3식 다이어트

스스로 아무리 노력해도 살이 빠지지 않는다라고 생각한다면 체내 시계와 식사의 관계를 모른 채 다이어트를 했기 때문일지도 모른다. 2017년 체내 시계의 메커니즘에 대한 연구가 노벨상 생리학 의학상을 수상했다. 모든 세포에는 시간 유전자가 있어 그 영향이 점점 밝혀지고 있다. 식사도 언제 먹는 것이 몸에 좋은 것인가 시간에 따라 효과가 변한다. 이번 포스팅에서는 시간 영양학의 관점에서 보다 효과적인 비만을 막는 방법을 소개한다.

하루에 먹는 양이 같아도 영양이 에너지가 되어 연소되는지 아니면 지방으로 비축되는지 식사의 횟수나 양의 배분에 따라 달라지게 된다. 시간 영양학의 입장에서 우선 식사의 횟수를 생각해 본다.

1일 1식의 경우 오랜 단식 시간 후에 하루 분의 식사를 섭취하는 것으로 되어 있다. 1회의 식사 시간 이외는 계속 단식하고 있는 것이기 때문에 매우 힘이 들게 된다.

게다가 단식 시간이 너무 길면 단식 중은 혈당치가 내려 가지만 그 뒤 식사를 하면 반동으로 혈당치가 높아지는 것도 주의하지 않으면 안 된다. 과다하게 많아진 혈액 속의 포도당은 간에 흡수되지 못하고 지방이 되어 체내에 쌓이게 된다.

그뿐만 아니라 혈당치 스파이크라고 하는 급상승한 혈당치를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되어 이번에는 급하강하는 것이 발생한다. 이것은 당뇨병을 비롯한 당대사 이상뿐만 아니라 혈관 장애를 일으키거나 한다. 또한 1회의 식사에서는 필요한 영양을 전부 섭취하는 것이 어려워 몸의 부조화를 불러일으키기 쉽다.

1일 2식의 경우는 어떨까? 우선 아침식사는 반드시 섭취한다. 아침에 체내 시계를 리셋하기 위해서는 아침식사를 거를 수가 없다. 아침, 저녁 2식 내지는 아침, 점심 2 식이라는 선택이 되는데 역시 2식으로는 필요한 영양을 섭취하는 것이 어려워 에너지 부족이 될 수 있다. 점심을 거르는 경우 공복 시간이 길어지게 되는 것도 저녁식사 후에 혈당치를 높이는 요인이 되어 버린다.

간헐적 단식-16시간 간헐적 단식의 효과는 무엇인가?

이 점에서 1일 3식은 혈당치의 상승을 막는 의미에서 가장 뛰어난 것이다. 아침식사를 하면 점심 후나 저녁 후의 혈당치의 상승을 막는 것은 잘 알려져 있다. 식사의 횟수를 3회로 하면 아침부터 저녁 사이에 긴 단식 시간을 만들지 않아도 되기 때문에 혈당이 안정되는 것이다.

단 저녁에 과식하게 되면 남은 혈당은 지방으로서 비축되게 때문에 저녁의 과식은 피하지 않으면 안 된다는 것은 말할 필요도 없다.

입이 짧아 한 번에 먹을 수 있는 양이 적은 사람은 간식으로 보충하면 좋을 수 있겠지만 일반적으로 식사의 횟수가 많아지게 되면 하루의 섭취 에너지도 많아지기 십상이다. 아침부터 자기 직전까지 계속해서 쉬지 않고 먹을 가능성도 높아 간헐적 단식과는 반대로 이것 자체가 비만으로 이어진다.

사람은 실제로 먹은 양보다도 적은 양을 인식하는 경향이 있다. 그다지 많이 먹지 않았는데 왜 살이 빠지지 않을까라는 사람은 먹은 양 전부를 인식하지 못하고 있을지도 모른다. 과자나 과일, 감미료가 들어간 스포츠 드링크 등 인식하지 못한 섭취 에너지가 식사의 횟수가 많아질수록 늘어가게 된다.

먹는 시간을 정해서 규칙적으로 먹는 쪽이 먹는 양을 파악할 수 있고 다이어트를 계속하기 쉬어 효과도 얻기 쉽다고 말할 수 있다.

다음은 식사의 양의 비율에 대해서 생각해 본다.

허둥지둥 바쁜 아침은 어떻게 해서든 가벼운 식사로 끝내고 비교적 느긋하게 시간이 많은 저녁에는 많이 먹는 사람이 많을 것이다. 통계에서도 각 식사의 에너지 비율은 아침식사 24%, 점심식사 32%, 저녁식사 44%의 비율로 아침식사는 저녁식사의 반 정도인 것을 알 수 있다. 특히 고도 비만자나 비만자는 아침식사의 비율이 적고 저녁식사의 비율이 높다는 결과나 나와 있다.

시간영양학의 사고 방법에서는 아침식사는 체내 시계를 리셋하는 것과 하루의 활동 에너지를 섭취할 필요가 있는 것으로부터 밥이나 빵 등의 혈당과 생선과 육류, 대두 등에서 단백질을 확실히 섭취해야 한다. 한편 저녁식사는 아침식사 정도 에너지를 섭취할 필요는 없다. 저녁은 거의 에너지로서 사용되는 것이 없기 때문이다.

외국의 연구에서 고도 비만(BMI 35 이상)의 여성을 대상으로 감량 프로그램이 시행되었다. 아침식사, 점심식사, 저녁식사의 섭취 에너지를 700kcal, 500kcal, 200kcal로 한 그룹과 200kcal, 500kcal, 700kcal로 한 그룹으로 분류해서 비교한 결과 아침식사에 비중을 둔 그룹 쪽이 명확하게 체중이 감소해 내장 지방이 쌓이기 쉬운 복부 주변의 감소가 확인되었다.

비만의 역학 조사에서도 저녁 식사의 고칼로리 섭취가 비만의 리스크가 되는 것은 알려져 있다. 에너지 소비가 높은 아침식사를 가볍게 하고 에너지 소비가 낮은 저녁식사를 많이 하는 현대인에게 많은 식사 방법은 가장 살이 찌기 쉬운 식사 방법이다.

시간 영양학적인 포인트를 감안하여 비만을 예방하고 개선하려 한다면 저녁식사의 비중을 적고 가볍게 해서 그만큼의 양을 아침식사로 돌릴 것. 각 식사의 비율을 되도록 균등하게 하는 것만으로도 효과가 있다고 할 수 있다.

양의 비율뿐 아니라 영양의 비율도 생각해 본다. 건강과 다이어트에 관심이 많은 약 1만 명을 대상으로 조사한 한 연구의 결과 아침식사와 저녁식사의 단백질, 지질, 탄수화물의 균형을 해근하면 저녁식사의 탄수화물의 비율이 적을수록 감량 효과가 나타나기 쉽다는 것이 밝혀졌다.

탄수화물은 당질과 식이섬유로 구성되어 있는데 이 당질은 아침식사에서 섭취하면 인슐린을 분비하고 체내 시계를 리셋하는데 도움이 된다. 한편 저녁식사의 당질은 사용되지 않는 여분의 에너지가 되기 쉽기 때문에 소량이라도 상관없다.

지금까지 저녁식사에서 밥이나 빵, 면류 등 주식을 든든히 먹은 사람은 그 양을 반으로 줄여 아침식사로 돌리면 체내 시계가 리듬 좋게 작용하고 더욱이 체중도 줄이기 쉬워진다고 말할 수 있다.

간헐적 단식에 좌절한 경험이 있다면 저녁에 식욕이 있을지도 모른다. 열심히 다이어트를 계속해 왔는데 저녁에 너무 배가 고파 자신도 모르게 냉장고를 열어 보거나 편의점에 스낵이나 컵라면을 사러 가거나 배달 음식을 시키거나 한 경험은 누두든지 했을 법하다.

이러한 행동은 의지의 약함과는 관계가 없다. 늦은 저녁식사가 습관화되면 렙틴(leptin)이라는 식욕을 억제하는 호르몬의 기능이 약화되기 때문에 자신도 모르게 식욕이 생성되는 것이다.

저녁에 폭식을 하게 되면 말할 필요도 없이 섭취 에너지가 오버가 되기 때문에 피해야 하지만 그것으로 끝이 아니다. 저녁의 식사는 체내 시계를 늦춰서 실제 시간과의 차이를 크게 한다.

식사는 아침 시간대에 하면 체내 시계를 빨리 당겨서 리셋하고 저녁 시간대에 하면 체내 시계를 늦춰버린다. 같은 식사라도 시간대에 의해 전혀 반대 방향으로 작용하는 불가사의한 성질을 가지고 있다.

쥐의 실험에서도 사람의 아침식사에 해당하는 시간에 많이 먹은 경우 체내 시계가 빨리지고 사람의 저녁식사에 해당하는 시간에 폭식을 한 경우는 체내 시계가 늦어지는 것이 밝혀졌다.

더욱이 아침식사 전에 16시간 단식시간을 저녁식사 전에 8시간의 단식시간을 설정하여 하루의 식사량을 바꾸지 않고 아침식사와 저녁식사의 배분을 다양하게 바꾸어 체내 시계의 상태를 조사했다.

그러자 아침에 많이 먹은 경우나 아침식사와 저녁식사를 균등하게 먹은 경우는 아침식사 후에 체내 시계가 리셋되었지만 저녁식사의 양을 늘리면 아침식사 전에 16시간이라는 긴 단식시간을 취했다 하더라도 체내 시계는 늦어졌다.

일반적으로 행해지는 간헐적 단식에서는 단식시간만 시킨다면 자유롭게 좋아하는 만큼 먹어도 좋게 되어 있지만 시간 영양학적으로 보면 아무리 긴 단식시간을 지키더라도 저녁의 폭식은 모든 것을 거품으로 돌리고 만다는 것을 명심해 두자.