담배나 술보다 고독이 더 우리 몸에 안좋은 불편한 진실

몸의 그을림을 증가시키는 스트레스는 되도록 빨리 해결
정신적인 스트레스가 다양한 질병을 일으키는 하나의 원인이 되고 있는 것은 잘 알려져 있지만 그것에는 만성염증이 관련되어 있다고 생각되어 지고 있다.
예를 들어 일에 의한 과로나 인간관계의 트러블이 원인이 되는 우울증과 염증과의 관계가 주목받고 있다. 덴마크의 연구에서 7만인 이상의 사람들에게 고감도 CRP검사를 행한 결과 사회적 스트레스가 높고 우울증이라고 진단받은 사람들의 그룹은 대조적인 그룹과 비교해서 CRP의 수치가 높았다고 한다. 또한 일본의 한 연구에서는 쥐에게 스트레스를 계속 가하면 뇌 속의 염증을 일으키는 사이토카인이 생성되어 염증이 발생하여 우울증과 비슷한 증상이 관찰되었다는 보고도 있었다.

이러한 결과만으로 우울증과 만성염증의 관계가 증명된 것이 아니라 스트레스가 뇌나 신체에 염증을 일으키는 것이 밝혀지고 있다. 스트레스에 의한 몸의 변화로서 잘 알려져 있는 것이 자율신경의 관계이다. 스트레스는 자율신경의 균형을 혼란시켜 이것도 만성염증에 연결된다. 과도한 스트레스를 받으면 교감신경이 우위에서 작용하여 부교감신경과의 전환이 잘 되지 않게 된다. 교감신경은 혈당치를 상승시키기 위해 당화가 일어나기 쉽게 된다. 그 결과 체내에 최종당화생성물이 증가하게 된다. 그 외에에도 장은 마음의 거울이라는 말이 있듯이 장의 염증에 의해 일어나는 과민성 장염이나 궤양성 대장염 등도 스트레스가 원인이라고 알려져 있다.

위와 같이 정신적인 스트레스는 몸에 다양한 영향을 주어 그것이 염증을 일으킨다. 그리고 스트레스가 해소되지 않고 점점 더 누적되어 가면 염증은 만성화되어 버린다.

만성염증을 막기 위해서는 자기 나름대로 스트레스와 잘 지내는 방법을 찾아 실천해가는 스트레스 매니지먼트가 불요 불가결하게 된다.

스트레스의 정도를 시각화한다.
스트레스를 매니지먼트하기 위해서는 우선 중요한 것이 자신의 스트레스를 자각하는 것이다. 알지 못하는 사이에 스트레스가 한계에 다 달았다는 것이 없도록 자기 자신에게 어떠한 스트레스가 어느 정도 쌓여있는지 파악하여 되도록 빨리 대처해가도록 한다.

가끔씩 아무런 고민이 없기 때문에 스트레스가 없다고 말하는 사람이 있는데 이것은 아니다. 스트레스의 원인이라고 하면 업무의 실패, 부부의 불화 등 마이너스적인 것들을 떠올리기 쉬운데 사실은 승진이나 결혼처럼 일반적인 기쁜 일도 스트레스가 된다.

이것은 당연하다고 하면 당연한 것으로 어떠한 기쁜 변화가 있어도 새로운 환경에 놓이게 되면 새로운 상사나 부하와의 교류나 파트너와의 생활 습관의 차이 등 그것에 적응하기 위해서 고생을 동반하게 된다. 기쁨이나 보람의 뒷면에 자신도 모르는 사이에 스트레스가 쌓여가는 것도 있다.

그렇게 되지 않기 위해서 되도록 빨리 스트레스를 알아차리고 대처할 수 있도록 스트레스의 사인을 놓치지 않는 것이 중요하다.

스트레스는 의욕이 없다, 짜증이 난다라는 마음의 변화뿐만 아니라 식욕부진이나 과식 등의 식용의 이상, 피곤함이 풀리지 않는다, 수면을 잘 취할 수 없다, 긴장이 된다 등 몸의 변화로써 나타나는 것이 있다. 그러한 마음과 몸의 증상에 빨리 눈치를 채고 스트레스를 자각하는 것이 중요하다.

미국의 브리검영 대학의 줄리앙 홀트 란스타드 교수 팀에 의한 연구에 의하면 흡연은 약 1.6배, 과도의 음주는 약 1.4배 사망 리스크가 높아지는 것에 대해서 사회적 고독에 의한 사망 리스크는 1.9배 높아진다라는 결과가 보고되어 있다. 즉 사람과의 관계가 적은 것은 담배나 술의 폐해를 넘을 정도의 리스크가 있는 것이다.

또한 그 뒤의 연구에서는 고독감이나 1인 가족도 건강의 리스크를 높이는 것으로 밝혀졌다. 고립되어 고독감을 느끼는 상황은 심신의 스트레스가 되는 것이다. 1인 가족, 리모트 워크를 하고 있는 사람, 고령으로 집에 있는 것이 많은 사람 등은 특히 매일 사람과의 커뮤니케이션을 취하는 것을 의식하는 것이 좋다.

친구와 식사를 하거나 자원봉사나 취미 동아리에 참가하는 등 되도록 사람과 만날 기회를 만드는 것이 좋지만 전화로 얘기하는 것만으로도 위로 호르몬으로 불리는 오키시토신이 분비되는 것으로 밝혀졌다. 스마트 폰이나 컴퓨터의 어플을 사용한 비디오 전화도 좋다고 할 수 있다.

아무리 해도 시간이 안 나는 날이나 상대방과의 스케줄이 안 잡일 때는 카톡이나 메일을 주고받기만 해도 고독감을 완화시킬 수 있다. 코로나 바이러스로 인해 사람과 교류할 수 있는 기회가 줄어든 지금이야말로 의식적으로 사람과의 교류의 시간을 늘려가야 한다.

질병의 사진을 보지 않는 것도 중요
2011년 브리티시 콜럼비아 대학에서 행해진 연구에 의하면 감기를 걸린 사람의 사진을 본 피실험자의 혈액을 조사한 결과 염증성 사이토카인의 일종인 인타로이킨6의 수치가 상승한 것이 밝혀졌다. 즉, 감기의 사진을 본 것으로 만으로도 신체 내의 염증이 발생했다는 것이다.

사람은 흉내 세포, 공감 세포 등이라고 불리는 신경세포 미러 뉴런을 가지고 있어 질병이나 상처의 사람을 봤을 때 힘들어 지거나 통증을 느끼거나 한다. 다른 사람의 네거티브한 정보를 듣는 것만으로도 마치 자신이 경험한 것과 같은 스트레스를 받는 경우가 있다.

그런데 한편 같은 연구에서 총을 겨누는 사진을 본 피실험자는 인타로이킨6가 거의 증가하지 않았다고 한다. 그 결과에서 예측할 수 있는 것은 질병 등의 정보를 접해도 체내에서 염증이 일어나는 경우가 있지만 반드시 감정과 연동하고 있는 것은 아니다는 것이다.

네거티브한 정보에 의해 힘들거나, 고통스러운 기분이 되어도 체내에서 염증이 발생하지 않을 때도 있지만 반대로 그러한 기분이 없어도 알지 못하는 사이에 염증이 발생하는 경우도 있다. 자신이 어떻게 느끼는 가에 관계없이 네거티브한 정보 자체를 접하는 기회를 줄이도록 주의하도록 한다.

한편 현대인은 스마트 폰이나 컴퓨터 등으로부터 24시간 대량의 정보를 얻고 있다. 더욱이 네거티브 바이어스라고 불리는 사람은 네거티브한 정보에 주위를 기울이기 쉬우며 기억에 남기 쉽다는 특성이 있다. 대량의 정보를 흡수하면 당연히 나쁜 뉴스만 눈이나 귀에 들어오기 십상이다.

나쁜 정보만을 보지 않도록 하는 것은 불가능한 것으로 좋고 나쁨에 관계없이 정보를 차단하는 시간을 만들도록 주의하도록 한다. 우선 디지털 기기를 사용하는 시간을 줄이는 궁리를 해보자. 통근 시간에 독서를 한다. 자기 2시간 전에는 스마트 폰의 전원을 끈다 등 실천할 수 있는 부분부터 시작해 보도록 한다.

나라고 말하면 안 된다.
사람은 대화를 하는 생물이다. 사람과의 회화를 하지 않을 때도 말하고 있지 않는 것처럼 보여도 사실은 마음속에서 항상 자기 자신에게 말을 걸고 있다. 힘내자, 오늘 점심은 뭘로 하지? 등 자신에게 질문을 하는 그 횟수는 하루에 무려 4만~7만 회로 알려져 있다.

이처럼 마음속에서 혼잣말을 셀프 톡이라고 한다. 그리고 매일 몇만 회를 반복하는 셀프 톡을 잘 이용하면 스트레스를 감소시킬 수 있다. 이 방법은 매우 간단하다. 3인칭을 사용하는 것이다. 즉 나는 힘내지 않으면 안 된다라는 일인칭 시점이 아니라 철수(자신의 이름), 힘내라!라는 제 3자의 시점에서 자신에게 말을 걸도록 하면 좋다.

미시간 대학에서는 시청자가 동요할 만한 동영상을 보거나 과거의 싫었던 경험의 기억을 되살린 후 마음속에서 나는 왜 동요하고 있을까? 등으로 셀프 톡을 한 경우와 톰(자신의 이름)은 왜 동요하고 있을까?라고 3인칭 셀프 톡을 한 경우 뇌혈류나 뇌의 반응(사상 관련 전위)을 조사한 실험을 했다.

그 결과 3인칭의 경우가 뇌의 부담을 주지 않고 감정의 컨트롤이 가능하다는 것을 밝혔다. 즉 3인칭의 경우가 스트레스를 가볍게 해 준다는 것이다.

이것은 메타인지에 의한 효과라고 생각할 수 있다. 메타인지란 다른 사람의 시점에서 객관적으로 자신을 바라보는 것. 냉정한 시점에서 자신의 기분이나 상황을 파악, 분석하는 것으로 감정을 잘 조절할 수 있게 되는 것이다.

가능하면 일상에서 또는 긴장되거나 불안을 느꼈을 때, 낙담했을 때 등 특히 혼잣말에서 3인칭을 사용하도록 의식해 보도록 한다. ㅇㅇ(자신의 이름)은 왜 짜증이 났을까?, 지금 ㅇㅇ의 고민을 해결하기 위해서는 어떡해야 하면 좋을까? 등 마치 타인의 고민을 생각하는 것처럼 자기 자신에게 물어보도록 하자.