걷기에서 얻을 수 있는 심신의 건강- 워킹(산책)의 건강상의 효능 및 효과와 워킹 방법

 

우리는 하루에 스스로 얼마나 걷고 있는지 알고 있을까? 최근에는 건강을 지향하는 의식이 높아져 만보기나 휴대폰의 앱을 이용하는 사람도 많다. 걷는 것은 누구나 매일 무의식 속에서 행하고 있는 것이지만 마음과 몸에 매우 큰 효과가 있다. 이번 포스팅에서는 걷는 것에 대한 다양한 효과 내지 효능에 대해서 알아본다.

걷는 것으로부터 얻을 수 있는 다양한 효과

1. 생활습관병의 예방
우리가 이미 잘 알고 있는 대로 신체활동 및 운동이 부족한 상태에서는 소비 에너지가 적기 때문에 비만 특히 내장 지방형 비만이 발생하기 쉽다. 그러므로 고혈압이나 당뇨병, 지질이상증 등의 생활습관병의 발생 리스크가 높아진다. 생활습관병의 예방을 위해서는 신체활동량을 늘리고 운동습관을 가지는 것이 중요하다. 운동이라고 하면 장소나 시간, 상대 그리고 필요한 도구 등을 생각하여 많은 준비가 필요한 귀찮은 것이라고 인식하는 사람들이 적지 않다. 그것에 비하면 걷기는 특별한 준비가 필요치 않고 활동하기에 편한 복장과 걷기에 좋은 신발만 있으면 가능한 점에서 누구나 바로 실천할 수 있는 신체활동이다.

2. 변비해소
변비는 장의 연동운동에 의해 발생한다. 그러나 신체활동, 운동부족 등에 의해 장의 움직임이 약해지면 변기가 되는 것이다. 적절한 운동으로 복근을 단련해 가는 것도 변비 해소에 연관된다. 장의 기능은 자율신경에 의해 조절되어 부교감신경이 우위가 되는 것으로 장은 활발하게 되며 반대로 교감신경이 우위가 되면 장의 움직임은 약해져 버린다. 걸음으로써 느긋한 기분에 되어 부교감신경이 우위로 작용하는 것은 변비해소에 효과적이다.

3. 스트레스 해소
걷기는 스트레스 해소에도 도움이 되어 기분을 밝게 하는 작용이 있다. 일정한 리듬으로 몸의 근육을 움직이는 유산소 운동은 뇌의 신경전달물질의 하나인 세로토닌이 활성화된다고 알려져 있다. 세로토닌이 증가하면 기분이 안정되고 집중력도 높아진다. 불안이나 우울함 등도 개선되어 의욕이 생기는 포지티브한 기분이 된다. 또한 걷는 것으로 긴장이 완화되어 뇌 속에서 활동하는 신경전달물질의 하나인 엔도르핀의 분비도 증가한다. 엔도르핀은 뇌의 마약으로도 불리며 진통효과나 기분의 고양, 행복감 등을 얻을 수 있게 된다. 이것에 의해 스트레스의 내성이 높아져 우울증의 예방 효과도 기대할 수 있다. 더나 가 머리가 맑아짐으로 새로운 아이디어가 떠오르기 쉽다고도 알려져 있다.

4. 뼈를 강하게 한다.
뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘을 섭취하는 것이 필요하지만 그것과 동일하게 신체를 움직이는 것도 중요하다. 뼈에는 부하가 걸리면 그 부하에 응해서 뼈 자체를 강하게 하는 시스템이 있다. 운동을 하면 그 자극을 받아서 뼈에 칼슘이 침착되기 쉬워지거나 혈류가 개선되는 것으로 뼈를 만드는 세포가 활발하게 된다. 뼈에 걸리는 부하가 클수록 골밀도를 높이는 효과는 높아지지만 과다한 부과에 의해 신체를 손상시키는 리스크도 있기 때문에 적절한 부하로 오랫동안 계속해 갈 수 있는 걷기는 뼈를 강화시키는데 매우 유효하다. 더욱이 햇볕을 쬐는 것으로 체내에서 비타민 D가 생성되어 칼슘의 흡수를 촉진시켜주는 효과도 있다.

지금까지 걷기의 건강상의 효과에 대해서 알아보았다. 이제 효과적으로 걷는 방법은 무엇인지에 대해서 소개한다.

이상적인 걷기란

유산소 운동 특유의 효과를 얻을 수 있는 것은 빨리 걷기이다. 천천히 걷는 것만으로는 다리를 들 때 필요한 대퇴부의 근육이나 몸의 중요 근육이 사용되지 않기 때문이다. 중장년을 지나면 이러한 근력이 저하되어버려 다리가 올라가지 않아 넘어지거나 다리가 끌리는 경우도 있다. 그렇기 때문에 지금부터라도 다리를 들고 빨리 걷는 습관을 기를 필요가 있다.
걷는 속도뿐만 아니라 보폭도 중요하다. 큰 보폭으로 걷는 것이 효과적이다. 보통 걷는 보폭보다도 10~15cm 큰 보폭으로 걷는 것을 의식하는 것이 높은 운동효과를 기대할 수 있다. 걸을 때의 기본자세는 똑바로 앞을 보며 등을 펴고 팔꿈치를 굽히고 가볍게 손을 흔들고 뒤꿈치부터 착지하는 것이다.

이상 걷기의 다양한 효과에 대해서 살펴보았다. 천천히 걷는 것보다 빨리 걷는 것이 유산소 운동으로서 효과가 더 크다. 그러나 천천히 걷더라도 장시간 걸음으로써 효과를 얻을 수도 있다. 걷는 것은 가장 우리의 가까운 곳에 있는 신체활동이다. 특별한 준비도 필요 없이 의욕만 있다면 누구든지 실천할 수 있다. 오늘부터라도 건강을 위해서 걷기를 시작해보는 것이 어떨까.