고구마 영양 성분 및 효능과 고구마 고르는 법 및 보관법

한국인이 즐겨 먹는 고구마는 찐 고구마로 먹어도 군고구마로 먹어도 따끈따끈 맛이 있다. 또한 맛뿐만 아니라 고구마는 몸에 필요한 영양성분을 균형 있게 함유하고 있다. 그리고 풍부한 영양을 효율 좋게 섭취하기 위해서는 껍질채로 먹는 것이 좋다. 이번 포스팅에서는 고구마의 영양성분 및 효능 그리고 고구마 고르는 법 및 보관방법 등을 알아본다. 고구마의 영양이 무엇인지 어떻게 하면 고구마를 오랫동안 맛있게 먹을 수 있을지 궁금하다면 꼭 참고해 보길 바란다. 

 

목차
1. 고구마의 영양성분
1) 칼로리 및 미네랄 함유량
2) 비타민 함유량
2. 고구마의 효능
1) 당뇨
2) 혈압
3) 암
4) 소화와 규칙성
5) 생식력
6) 면역
7) 염증
8) 시력
3. 맛있는 고구마의 고르는 법과 보관법
1) 맛있는 고구마 고르는 법
2) 보존방법
3) 고구마를 냉동실에서 보관하는 법
4) 고구마의 형태 그대로 냉동하는 방법
5) 군고구마로 냉동하는 방법
6) 고구마를 으깨서 냉동하는 방법
4. 손 쉽게 색다른 고구마의 맛을 즐기는 법
5. 고구마의 부작용
6. 끝맺음

1. 고구마의 영양성분

                             

1) 칼로리 및 미네랄 함유량  (식용 가능한 100g)

에너지	126kcal
탄수화물	31.9g
식이섬유	2.3g
나트륨	11mg
칼륨	480mg
마그네슘	24mg
칼슘	36mg
마그네슘	24mg
인	47mg
철	0.6mg

2) 비타민 함유량(식용 가능한 100g)

베타카로틴	28μg
비타민B1	0.11mg
비타민B2	0.04mg
니아신	0.8mg
비타민B6	0.26mg
엽산	49μg
판토텐산	0.90mg
비오틴	4.1μg
비타민C	29mg

고구마는 많은 영양성분을 포함하고 있다. 중간 사이즈의 고구마 하나에는 일일 섭취량의 400%가 넘는 비타민A가 함유되어 있다.

고구마는 많은 식이섬유와 칼륨을 함유하고 있다. 천연 당분은 감자보다 많이 함유되어 있지만 칼로리는 적으며 전반적인 영양소는 더 많이 함유되어 있다.

고구마는 과일과 채소에게 주황색을 띠게 하는 항산화제인 베타카로틴의 풍부한 식물이다. 베타카로틴(beta-carotene)은 몸에서 비타민A로 변화된다. 베타카로틴이 풍부한 음식을 소비하는 것은 특정 암의 발병 위험을 감소시킬 수 있으며 천식과 심장질환의 예방을 도울 수 있고 몸의 퇴화와 노화를 지연시킨다.

고구마는 껍질 채로 먹어야 한다. 고구마 껍질의 색깔은 흰색, 노란색, 자주색 등 매우 다양하다. 껍질 색깔에 관계없이 껍질을 벗기지 않고 껍질 채로 먹어야 한다. 고구마 껍질에는 풍부한 식이섬유, 칼륨, 케르세틴(quercetin)이 함유되어 있다.

2. 고구마의 효능

 

모든 종류의 과일과 채소를 섭취하는 것은 건강 질환의 위험을 줄이는 것과 오랫동안 관련되어 왔다. 고구마와 같은 식물 음식의 섭취를 증가하는 것은 당뇨, 비만, 심장병 그리고 전반적인 질병의 위험을 감소시킨다고 알려져 있다. 신선한 과일과 채소를 포함한 식단은 에너지를 증가시키며 체중을 조절하고 복합적으로 건강을 증진시킨다.

고구마를 섭취함으로써 얻을 수 있는 건강상의 효능은 다음과 같다.

1) 당뇨
고구마는 당화지수(glycemic index)가 낮다. 최근의 연구는 당뇨를 가진 사람들의 저혈당과 인슐린 저항을 줄일 수 있다고 제안했다. 고구마속의 식이섬유도 매우 중요하다. 1형 당뇨를 앓고 있는 사람들이 고식이 섬유 식단을 하면 혈액 속에 낮은 포도당수치를 가질 수 있다 그리고 2형 당뇨를 앓고 있는 사람들은 혈당, 지질(lipid), 인슐린 수치를 개선할 수 있다. 중간 크기의 고구마를 껍질 채로 먹으면 약 6g의 식이섬유를 섭취할 수 있다.

2) 혈압
낮은 나트륨의 섭취를 유지하는 것은 건강한 혈압을 가지는 것을 돕는다. 그러나 칼륨의 섭취를 증가시키는 것 또한 매우 중요하다. 미국 건강 영양 조사에 의하면 미국성인의 2%보다 적은 사람들이 칼륨의 일일 권장 섭취량인 4,700mg를 충족시키고 있다고 한다. 중간 크기의 고구마는 542mg의 칼륨을 제공한다. 높은 칼륨의 섭취는 모든 질병의 사망 위험을 20% 감소시킨다고 알려져 있다.

3) 암
젊은 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 베타카로틴(beta-carotene)이 풍부한 식단을 가진 사람들은 전립선 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 베타카로틴은 대장암을 예방하는데 도움이 될 수도 있다고 일본의 한 연구는 밝혔다.

4) 소화와 규칙성
높은 식이섬유의 함유때문에 고구마는 변비를 예방하며 건강한 소화 계통의 규칙성을 증진시킨다.

5) 생식력
가임기의 여성들은 식물로 부터 유래한 철을 더 많이 섭취함으로써 생식력을 증진시킬 수 있다. 고구마에 함유된 비타민A(베타카로틴으로 흡수되어 몸에서 비타민A로 나중에 변함)는 임신기와 수유기의 여성의 호르몬 합성에 필수적이다.

6) 면역
고구마와 같은 식물 음식은 비타민C가 풍부하다. 또한 비타민C와 베타카로틴은 영양소의 강력한 조합은 면역성의 증진을 제공한다.

7) 염증
고구마에 함유된 콜린은 매우 중요하고 다재다능한 영양소이다. 이것을 수면, 근육의 움직임, 학습 그리고 암기를 돕는다. 콜린은 또한 세포막의 구조가 유지되도록 돕고 신경 충동의 전달과 지방의 흡수를 도와 만성적인 염증을 줄일 수 있다. 한 연구에 따르면 적고구마의 추출물은 유리기(free radicals)를 처리할 뿐만 아니라 항산화제의 효과를 가지고 있다는 것이 밝혀졌다.

8) 시력
비타민A 결핍은 시력을 손상시킨다. 각막을 건조하며 눈 앞쪽의 침침함을 유발한다. 이것은 또한 필수적인 색소의 생성을 막는다. 베타카로틴이 풍부한 음식과 함께 비타민A 결핍을 수정함으로써 시력을 회복할 수 있다. 또한 고구마안의 항산화제인 비타민C와 비타민E는 눈의 건강을 서포트하고 퇴화되는 질병을 예방하는 것으로 알려져 있다. 하루에 세 번 이상의 과일을 섭취하는 것 또한 나이와 관련된 황반병성의 발병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다.

3. 맛있는 고구마의 고르는법과 보관법

1) 맛있는 고구마 고르는 법
맛있는 고구마는 전체가 불룩하게 두껍고 선명한 붉은색을 띤다. 들어봤을 때 중량감을 느끼는 것을 고르도록 한다. 가늘고 가벼운 것이나 잔뿌리가 많이 있는 것 등은 섬유질이 많은 것이 많다. 또한 표면에는 상처나 변색된 부분이 없는 것을 고르도록 한다. 단 끈적한 액체가 스며 나오는 것은 당이 풍부하므로 먹기 좋은 고구마일 확률이 높다.

2) 보존방법
고구마는 따뜻한 곳에서 재배되는 것이기 때문에 냉장고에 넣어두면 저온 장애를 일으켜 빨리 상하게 된다. 신문지 등에 싸서 햇빛이 안 들고 차가운 곳에 둔다. 적정온도는 10도에서 15도로 알려져 있고 18도를 넘으면 발아하기 시작한다. 적정 온도에서는 수개월간 보존이 가능하다. 한 겨울에는 햇빛이 안 들고 차가운 곳이 냉장고보다 낮은 온도가 될 가능성도 있기 때문에 주의하도록 한다.

3) 고구마를 냉동실에서 보관하는 법
고구마는 생 것인 채로는 냉동 보관은 할 수 없다고 생각하는 것이 좋다. 다소 많이 있더라도 차갑고 어두운 곳에 두는 것만으로 상당한 기간 보존이 가능하기 때문에 더 이상 한계라고 느낄 때 아직 많이 남아 있다면 냉동 보관을 고려해 본다.

4) 고구마의 형태 그대로 냉동하는 방법
우선 고구마를 깨끗하게 씻고 수분을 닦아낸 후 전자레인지에 가열하거나 찜기로 찐다. 어느 쪽이든 완전히 속까지 익히도록 한다. 그런 다음 랩으로 확실히 싼 후에 냉동하도록 한다. 먹을 때에는 전자레인지에 가열하여 섭취하도록 한다. 고구마의 크기가 클 때는 반해동 상태에서 먹을 만큼 잘라서 전자레인지로 가열 후 섭취한다.

5) 군고구마로 냉동하는 방법
고구마를 오븐 등에서 군고구마로 만든다. 그것을 랩으로 싸서 냉동시켜 둔다. 먹을 때 전자레인지로 가열하면 막 구운 듯한 군고구마와 같은 맛을 느낄 수 있다.

6) 고구마를 으깨서 냉동하는 방법
고구마를 찌든지 전자레인지로 가열하여 식힌 후 껍질을 벗겨서 봉지 등에 넣어서 막대기 등으로 으깬다. 그것을 보존 봉투에 넣어서 두께 1cm~2cm 정도까지 얇은 판 형태로 펼쳐서 냉동해 둔다. 으깬 고구마를 편 후에 초콜릿처럼 네모 칸을 만들어 흠을 넣어두면 사용할 때 편리하게 필요한 만큼만 잘라서 사용할 수 있다. 사용할 때는 전자레인지에 재가열 하도록 한다.

4. 손 쉽게 색다른 고구마의 맛을 즐기는 법

 

구운 고구마는 자연 향을 발산한다. 버터나 어떤 향료도 필요 없이 고구마는 그 자체 만으로 충분히 맛이 있다. 고구마를 가장 빠르게 요리하는 방법은 전자레인지를 사용하는 것이다. 포크로 고구마를 찌른 다음 종이 타올로 싸서 고구마가 익을 때까지 전자레인지를 돌린 다음 식을 때까지 몇 분 기다린 다음 올리브 오일을 조금 뿌리거나 플레인 요구르트를 뿌려 먹으면 좋다. 샐러드에도 구운 고구마를 첨가해도 좋다.

5. 고구마의 부작용

심장질환을 앓고 있는 사람에게 일반적으로 처방되는 약인 베타 차단제는 혈액 내에 칼륨수치를 증가시킬 수 있다. 베타 차단제를 복용하는 사람들은 고칼륨음식의 경우 적당량을 섭취해야 한다. 칼륨의 과다 섭취는 신장기능이 좋지 않은 사람들에게도 해롭다. 신장이 혈액으로부터 과다섭취된 칼륨을 제거하지 못한다면 치명적일 수도 있다. 전체적인 식단과 음식 습관이 질병을 예방하고 건강을 위해서 중요하다. 특정 음식에 집중하여 섭취하는 것보다 다양한 식단을 먹는 것이 좋은 건강을 위해서 중요한 열쇠이다.

6. 끝맺음

 

예로부터 한국인이 사랑하는 고구마는 건강한 혈압을 유지시켜주며 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 고구마에 함유된 많은 식이섬유는 변비 예방에 도움이 된다. 고구마를 보존할 때는 시원하고 건조한 곳에 보관하며 남은 고구마의 양이 많을 때는 익힌 후에 냉동 보관하는 방법도 있다. 군고구마를 냉동 보관 후 재가열하면 막 구운 고구마의 맛을 느낄 수 있다. 고구마를 요리할 때 가장 빠른 방법은 전자레인지를 사용하는 것이다. 심장 관련 처방약이나 신장 기능이 좋지 않는 사람에게는 고칼륨 음식인 고구마의 섭취에 주의하도록 한다.