간헐적 단식-16시간 단식의 효과

하루 중에 16시간 동안 아무것도 먹지 않고 나머지 시간은 자유롭게 먹고 마시는 16시간 단식. 힘든 운동이나 식사 제한도 없어 스트레스를 받지 않고 살을 뺄 수 있는 효과가 있다.
이러한 16시간 간헐적 단식의 장점을 몸의 신진대사의 메커니즘을 통해 소개한다.

우선 주 1회부터 시작해본다.
16시간 간헐적 단식을 해보고 싶어도 평일은 일도 바쁘고 생활의 리듬을 바꾸는 것이 어렵거나 업무 중에는 공복으로 배가 고프면 신경이 쓰여 일에 집중을 할 수 없거나 해서 좀처럼 시작할 엄두가 나지 않는 사람이 있을 수 있다.

그렇다면 우선은 일을 하지 않는 주말 하루만이라도 음식을 먹지 않는 시간을 만들어 보는 것이 어떨까? 일이 없는 휴일은 집에서 편히 잠을 자는 사람도 많을 것이다. 평소보다 많은 수면시간을 포함하면 오히려 평일보다 16시간의 공복의 시간을 만들기 쉬울 수도 있을 것이다. 중요한 것은 시작해 보는 것이다. 그리고 무리를 하지 않고 계속해 나가는 것이다.

우리들은 건강을 위해서 하루 세끼를 먹어야 하는 것으로 학교에서 배우거나 아침식사는 거르면 안 된다는 고정관념이 있다. 그렇지만 하루 세끼가 이상적이라는 생각에는 확실한 근거가 없는 것이라고 한다.

건강에 이상적이긴커녕 하루에 세끼를 먹으면
과식을 불러일으켜 비만이 되기 쉽다.
체내에서 염증이 발생하기 쉽다.
노화가 진행되기 쉽다.
고혈당이 되기 쉽다.
위장을 비롯해 내장이 충분히 휴식할 수 없어 피폐한다.
등등 건강과 미용에 대미지를 주게 되는 것이다.

하루에 세끼 식사를 하면 내장이 계속 움직이지 않으면 안 되기 때문에 내장이 피폐해 버린다. 앞서 먹은 것을 소화하고 있을 때 다음 먹은 음식이 체내에 들어오기 때문이다.

음식이 위에 체재하는 시간(소화될 때까지의 시간)은 평균 2~3시간, 지방이 많은 것은 4~5시간 정도이다. 위에서 소장에 운반된 후에도 5~8시간, 그 뒤 대장에서 15~20시간에 걸쳐서 수분이나 영양분 등이 흡수되어 간다.

즉 하루 세끼의 식사를 하면 앞서 먹은 음식이 아직 위나 장에 남아 있는 동안에 다음 먹은 음식이 운반되어 오게 된다. 내장은 논스톱으로 풀가동하는 상태가 되며 쉴 틈이 없어진다.
완전한 오버 워크인 것이다. 하루 세끼의 식사로 인해 피곤해지는 것은 위장만이 아니다. 간도 동일하게 아니 간의 피로는 위장 이상이라고 말할 수 있다.

위장이나 간이 피곤해져 움직임이 둔하게 되면 영향을 충분히 흡수할 수 없거나 노폐물이 확실하게 배출되지 않는 증상이 일어난다. 적어도 주 1회라도 과로한 내장을 위해 음식을 먹지 않는 시간을 만들어 주는 것이 좋다.

 

음식을 입에 넣으면 끝이 아니다.
먹는다는 행위는 음식을 입에 넣으면 끝이 아니다. 그 후에 체내에서 음식을 분해해서 영양을 흡수하고 불필요한 것을 배출하거나 하기 때문에 다양한 장기가 열심히 움직인다.

몸에 있어서 오히려 음식이 목을 통과하고 나서 식사의 본편이 시작된다고 할 수 있다. 건강이나 미용을 위해서는 식사의 간격을 두고 내장에도 충분한 휴식을 주는 것이 필요한 것이다.

음식을 먹지 않는 시간에 몸에는 과연 어떤 일이 일어나고 있을까? 여기서는 지방의 분해 메커니즘에 주목해 본다. 체내에서 지방의 분해가 시작되는 것은 마지막에 음식을 먹고 나서 10시간 정도 지난 후부터이다.

음식에 의해 얻은 당질이나 지방질은 뇌나 근육 그리고 내장 등이 움직일 때 에너지 원이나 세포의 재료로서 체내에서 사용된다. 거기서 다 사용되지 않고 남은 것은 근육이나 간에 축적된다.

그런데 근육이나 간의 저장 공간에는 한계가 있다. 근육이나 간에 다 들어가지 못한 에너지는 중성지방으로 바뀌어 지방세포에 축적된다. 지방세포는 유연성이 높아 중성지방을 흡수하여 원래의 몇 배의 크기까지 팽창할 수 있다. 이것이 지방이 붙거나 지방이 는다라고 불리는 상태이다. 이렇게 무한히 용량을 증가시킬 수 있는 것은 인체 속의 지방세포뿐이다.

장시간 음식을 섭취하지 않고 있으면 외부에서 당질을 보급할 수 없게 된다. 그러면 몸은 우선 간에 축적된 글리코겐을 이용해서 에너지를 만든다. 간에 축적된 글리코겐이 없어지면 다음은 지방을 분해해서 에너지 원으로 바꾸려 한다.

아침밥을 6시에 먹고 점심을 12시 먹고 저녁을 21시에 먹는 사람은 식사의 간격이 너무 짧아 지방이 분해되는 틈이 없다. 동일한 것을 먹어도 먹는 타이밍을 의식해서 식사의 시간을 10시간 이상 두는 것만으로 지방의 연소가 시작되는 것이다.

식후 12시간으로 케톤체(Ketone bodies) 대사에 스위치 on.
마지막으로 음식을 먹은 후로 12시간 정도 경과하면 혈액 속의 당이나 간에 축적된 당이 완전히 소비되어 대신에 케톤체가 에너지 원으로서 사용되게 된다. 케톤체란 지방을 분해할 때 발생하는 물질이다.

공복의 시간을 만들지 않고 하루 세끼 항상 먹고 있는 상태에서는 전신의 세포는 포도당 대사를 하고 있다. 그렇지만 공복이 되면 포도당의 공급이 감소하고 그에 따라 케톤체 대사로 바뀌게 된다. 그 변화를 메타볼릭 스위치라고 부른다.

세포가 케톤체 대사가 되면
항산화 작용이 발휘된다.(활성산소가 줄어든다.)
상처받은 DNA가 수복된다.
라는 건강한 변화가 일어난다. 항산화 작용, DNA수복은 미용이나 안티에이징에 관심이 있는 사람이라면 익숙한 용어일 것이다. 이것에 의해 예뻐지면서 살을 뺄 수 있게 되는 것이다.

공복의 시간이 16시간을 넘으면 오토퍼지(Autophagy)의 기능이 시작된다. 사실 오토퍼지야 말로 16시간 간헐적 단식의 최대 메리트라고 말할 수 있는 것이다.

오토퍼지란 Auto=자기자신과 Phagy=먹다라는 단어를 조합한 말로 세포가 자기 자신을 먹고 새롭게 다시 태어나는 시스템을 말한다.

오토퍼지는 원래 몸에 갖춰진 시스템이지만 16시간의 단식에 의해 그 작용이 몇 배나 활성화된다. 오토퍼지가 기능하면 과식이나 나이 듦에 의한 신체의 대미지가 리셋되어 몸의 내부부터 젊음을 되찾게 된다. 오래된 세포가 새롭게 환생하게 되는 것이다.

 

좋아하는 음식을 먹을 수 있으므로 좌절하지 않게 된다.
공복의 시간을 만드는 것에 의해
과로하여 피곤한 내장에 휴식을 준다.
지방을 연소시켜 케톤체 대사를 활성시킨다.
오토퍼지의 기능을 활성화시킨다.
라는 신체에 있어서 훌륭한 작용이 발생한다.

물론 매일 공복의 시간을 만드는 것이 가능하면 보다 빠르게 큰 효과를 기대할 수 있지만 무리를 해서 도전할 필요는 없다. 우선은 주 1회라도 16시간의 공복의 시간을 만들어 보도록 하자.

음식을 섭취하지 않는 시간만 만들면 되니 매우 간단하다. 이것을 지키는 것만으로 몸에 들어가는 당질도 칼로리도 무리 없이 줄어들어 그 결과 식사를 개선하는 것이 가능하다. 음식을 먹지 않는 시긴 외에는 좋아하는 것을 마음껏 자유롭게 섭취할 수 있다. 그러니 스트레스는 쌓이지 않고 좌절하지 않게 된다.

한 주에 쌓인 노폐물이나 과식으로 몸이 입은 대미지를 주말에 리셋한다. 이러한 기분으로 가볍게 시작해보자. 몸이 확실히 리프레쉬되는 것을 실감할 수 있을 것이다.