당질과 탄수화물의 관계

당질이나 탄수화물이라는 단어는 자주 듣게 되지만 각각 어떤 것인지 차이점을 잘 몰라 곤란한 사람도 있을 것이다. 최근에는 당질 제한이라는 표현도 자주 듣게 되는데 당질이나 탄수화물은 다이어트나 건강을 위해 피하는 것이 좋다고 생각하는 사람도 있을 것이다.

사실은 당질은 탄수화물의 일종에 해당하며 탄수화물이라고 불리는 것은 모두 다 비만의 원인이 되는 것은 아니다. 또한 탄수화물 및 그것에 함유되어 있는 당질은 몸이 필요한 영양소의 하나이기 때문에 무리한 제한은 금물이다.

이번 포스팅에서는 당질과 탄수화물의 정의와 서로 간의 관계, 권장 섭취량 등에 대해서 알아본다.

탄수화물이란?
탄수화물이란 말을 자주 듣게 되지만 근본적으로 탄수화물이 어떠한 것인지 잘 모르는 사람도 적지 않을 것이다.

탄수화물은 몸의 에너지가 되는 중요한 영양소의 하나로 단백질이니 지질과 나란히 에너지 생성 영양소라도 불리고 있다.

그럼 당질은 무엇인가라고 의문을 가지는 사람도 있을 것이다. 결론부터 말하면 당질은 탄수화물의 일부분이다. 당질은 탄수화물 중에서 체내에 분해 흡수되는 에너지로서 사용되는 것을 가리킨다. 사실은 탄수화물은 에너지가 되는 당질과 사람의 소화효소로는 소화되지 않기 때문에 거의 에너지가 되지 않는 식이섬유로 분류된다.

여기서 알아두어야 할 것은 칼로리란 원래 음식이 어느 정도 몸의 에너지가 되는가를 나타내는 단위라는 것이다.

당질에는 1g당 4kcal의 칼로리(에너지)가 있지만 식이섬유는 거의 에너지가 되지 않고 칼로리가 없기 때문에 식품 속에 함유된 당질에서 유래하는 칼로리와 탄수화물에서 유래하는 칼로리는 거의 동등하다고 할 수 있다.

다이어트의 방법으로서 탄수화물 제한이 아니라 당질 제한이 넓게 알려져 있지만 당질만이 에너지, 즉 칼로리가 있기 때문에 과다하게 섭취하면 비만의 원인이 되기 때문이다.

탄수화물의 분류
그럼 당질 외의 탄수화물에는 무엇이 있을까? 당질과 방분이나 당류는 다른 것일까?
이러한 의문을 가지는 사람도 있을 것이다.

탄수화물의 정의는 단당 또는 그것을 최소 구성 단위로 하는 중합체라는 것이다. 조금 어렵게 느낄 수도 있지만 간단히 말하면 하나 이상의 당에서 구성된 물질이 탄수화물인 것이다.

탄수화물의 분류에는 다양한 방법이 있는데 가장 일반적인 것이 사람의 소화 효소에 의해서 소화될 수 있는가 어떤가에 의한 것이다.

사람의 소화효소로 소화할 수 있는 것은 에너지가 되어 당질로 분류된다. 식이섬유는 소화되기 힘들기 때문에 거의 에너지가 되지 않는다. 이제 탄수화물의 분류와 각각의 역할에 대해서 자세히 알아본다.

몸의 에너지가 되는 당질
당질은 탄수화물 중 소화되기 쉬운 에너지가 되는 것을 가리킨다. 음식에서 섭취된 당질은 대부분은 최종적으로 포도당으로 분류되어 에너지원으로 사용된다. 흡수된 포ㅗ도당은 혈액 속으로 방출되어 혈당치를 상승시킨다.

혈당치가 상승하면 그것에 반응해서 췌장에서 인슐린이라고 불리는 호르몬이 분비되어 혈액 속의 포도당을 세포에게 에너지원으로서 사용하게 하는 기능을 하게 되는 것이다.

당질과 당류는 무엇이 다른가?
당류는 당질의 분류의 하나로 그 외에 다당류나 당알코올 등의 분류가 있다. 당류는 더나 가 당이 하나뿐인 단당류, 당 두 개가 결합해서 만들어지는 이당류로 분류된다.

뇌의 에너지원으로서 알려진 포도당이나 과일에 많이 함유된 과당은 단당류의 일종으로 설탕의 주성분인 자당이나 우유에 함유된 유당은 이당류에 해당한다.

또한 감자 등에 함유된 것으로 알려진 전분이나 정장작용이 있다고 알려진 올리고당은 다당류, 충치예방에 효과가 있는 것으로 알려진 자일리톨은 당알코올에 각각 포함된다.

사람의 소화효소로 소화할 수 없는 식이섬유
식이섬유는 탄수화물 중에서 사람의 소화효소로 소화할 수 없는 것을 말한다. 소화할 수 없기 때문에 도움이 되지 않는다고 생각하는 사람도 있을지 모르지만 식이섬유도 중요한 영양소의 하나이다.

식이섬유에 장의 활동을 정돈해주는 작용이 있는 것은 잘 알려져 있다. 식이섬유는 거의 소화, 흡수되지 않기 때문에 소장을 지나 대장까지 도달한다. 그렇기 때문에 변의 체적을 크게 하는 것 외에 대장의 환경을 개선하는 장내 세균에게 이용되어 이러한 균을 증가시키는 작용을 해준다.

또한 식이섬유에는 그 외에도 유용한 기능이 있다. 당질, 당, 나트륨을 흡수 체외로 배출하는 작용이 있기 때문에 이것들이 원인이 되는 비만이나 지질 이상증(고지혈증), 당뇨병, 고혈압 등의 생활습관병의 예방이나 개선에 효과를 기대할 수 있다. 또한 식 후의 혈당치의 상승을 완만하게 해주는 효과가 있다.

또한 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유로 크게 분류된다. 불용성 식이섬유는 주로 채소에 많이 함유되어 아삭아삭한 식감을 가져다 주기도 한다. 한편 수용성 식이섬유는 해초나 과일, 토란, 보리 등에 많이 함유되어 있다.

탄수화물의 권장 섭취량
당질은 하루에 얼마나 섭취해야 할까? 식이섬유는 어느 정도 필요할까? 궁금한 사람도 있을 것이다.
당질의 권장 섭취량
탄수화물의 식사 섭취 기준은 무게가 아니라 하루에 필요한 칼로리 중 몇 퍼센트 탄수화물에서 섭취해야 하는가라는 형태로 정해져 있다.

또한 식이섬유는 거의 에너지가 되지 않기 때문에 식품 속에 함유되어 있는 당질에서 유래하는 칼로리와 탄수화물에서 유래하는 칼로는 거의 동등하다고 할 수 있다. 즉 당질을 당질을 얼마나 섭취해야 하는지는 탄수화물의 식사 섭취 기준을 참고하면 된다고 할 수 있다.

1세 이상의 모든 연령대 성별에 대해서 탄수화물에서 섭취하는 칼로리는 1일 필요한 칼로리의 50~60% 정도가 되어야 한다. 이것은 탄수화물의 과잉 섭취는 경우에 따라 비타민이나 미네랄의 부족을 일으킬 가능성이 있는 것과 섭취 칼로리에 있어서 단백질이나 지질과의 균형을 고려한 수치이다.

활동량이 적은 성인 남성의 경우 하루에 필요한 칼로리는 2000~2400kcal, 여성의 경우 1400~2000kcal로 알려져 있다. 흰쌀밥의 칼로리가 100g당 약 168kcal이다. 필요 섭취 칼로리가 2000kcal이라면 그중에서 50%를 흰쌀밥만으로 섭취하는 경우 약 600g을 먹어야 하는 것이 된다. 단 당질을 함유하고 있는 것은 주식인 쌀밥만에 한정되지 않는다. 채소나 과일에도 함유되어 있는 것 외에 설탕의 주성분인 자당도 당질의 일종이기 때문에 과자나 주스 등을 과다하게 섭취해도 당질 과다가 되어 버린다. 반찬이나 간식 등과의 균형을 생각하는 것도 중요하다고 할 수 있다.

식이섬유의 권장 섭취량
식이섬유의 권장 섭취량은 다음과 같다.
18~64세 남성 21g 이상 여성 18g 이상
65~74세 남성 20g 이상 여성 17g 이상
75세 이상 남성 20g 이상 여성 17g 이상

되도록 음식에서 적절한 양의 식이섬유를 섭취할 수 있도록 주의하도록 한다.

정리
당질은 탄수화물 중에서 몸의 에너지가 되는 것을 가리킨다. 탄수화물은 사람의 체내에서 소화되기 쉬운 것과 그렇지 않은 것으로 분류되어 전자가 당질 후자가 식이섬유로 불린다.

일상의 생활에서 자주 듣게 되는 당류는 하나의 당으로 구성되는 단당류와 두 개의 당류가 결합된 이당류로 분류된다.

단당류 중에서도 포도당은 뇌의 중요한 에너지원으로서 알려져 있다.

소화되기 힘들고 거의 에너지가 되지 않는 식이섬유는 불필요한 것이냐면 그런 것은 아니다. 식이섬유는 배속의 장활을 정돈해주는 것 외에 당이니 지질, 나트륨에 붙어서 체외로 배출되거나 혈당치의 상승을 완만하게 하는 기능이 있다,

탄수화물로부터 섭취하는 칼로리는 일일 총 섭취 칼로리의 50~65% 정도를 목표량으로서 하면 좋다. 식이섬유에서 섭취할 수 있는 에너지는 거의 없기 때문에 실질적으로 당질에서 섭취하는 칼로리를 기준으로서 사용할 수 있다. 식이섬유는 연령과 성별에 따라 조금의 차이는 있으나 18세 이상의 성인의 경우 하루에 17~21g 이상 섭취하는 것이 좋다.