딸기 알고 먹자-딸기 영양성분과 효능

겨울은 딸기의 계절로 슈퍼나 마트에서 다양한 딸기를 볼 수 있다. 딸기는 18세기 유럽이 기원이며 북미와 칠레의 두 야생 딸기의 잡종이다. 딸기는 선홍색을 띠며 즙이 많고 달다. 딸기는 비타민C, 망간의 훌륭한 원천이고 적당량의 엽산과 칼륨을 함유하고 있다. 딸기는 항산화제와 식물 화합물이 풍부한데 이들은 건강에 이로우며 혈당을 제어할 수 있다. 딸기는 보통 신선한 채로 섭취되지만 잼, 젤리, 디저트 등 요리되어 다양하게 이용된다.  이번 포스팅에서는 딸기를 섭취함으로써 얻을 수 있는 건강상의 효능 및 딸기의 부작용 등에 대해서 알아본다.

딸기의 영양성분
딸기는 주로 수분(91%)과 탄수화물(7.7%)로 구성된다. 딸기는 또한 적은 양의 지방(0.3%)과 단백질(0.7%)을 함유한다. 100g의 생딸기에 함유된 영양소는 다음과 같다.
칼로리 32
수분 91%
단백질 0.7g
탄수화물 7.7g
당 4.9g
식이섬유 2g
지방 0.3g
엽산 90μg
비타민 C 62mg
마그네슘 13mg
칼슘 17mg
철 0.3mg
칼륨 170mg
비타민 B1 0.03mg
비타민 B2 0.02mg

탄수화물
신선한 딸기는 수분을 매우 많이 함유하고 있다. 그래서 딸기의 전체 탄수화물의 함유량은 매우 낮아 100g의 딸기에는 8g 미만의 적은 탄수화물이 함유되어 있다. 동일 양의 순수 소화 가능한 탄수화물의 양은 6g 미만이다. 딸기 탄수화물의 대부분은 글루코스, 프럭토스, 수크로스와 같은 단당(simple sugar)으로부터 발생한다. 그러나 딸기는 적당량의 식이섬유 또한 함유하고 있다. 딸기는 혈당지수(GI)가 40인데 이것은 비교적 낮은 편에 속한다. 딸기의 혈당지수로 볼 때 딸기는 식후에 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않아 당뇨를 앓고 있는 사람들에게 안전한 음식이라고 할 수 있다.

식이섬유
식이섬유는 딸기의 탄수화물 양의 26%를 차지한다. 100g의 딸기는 2g의 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 제공한다. 식단의 식이섬유는 장에 이로운 박테리아의 먹이가 되어 소화 건강을 증진시키는 데 중요하다. 또한 체중 감소에 도움이 되고 많은 질병을 예방하는 데도 유용하다.

비타민과 미네랄
딸기에 가장 풍부하게 함유된 비타민과 미네랄은 다음과 같다.

비타민C
딸기는 비타민C의 풍부한 원천이다. 비타민 C는 채소나 과일에 많이 함유되어 있는 항산화 비타민이다. 항산화 작용이 있기 때문에 활성산소의 발생이나 산화력을 억제해 동맥경화, 피부나 혈관의 노화를 막아 면역력을 높여준다. 또한 몸의 세포나 조직을 연결시키는 작용이 있어 콜라겐이라고 하는 단백질을 생성하기 때문에 피부나 점막을 건강하게 유지시켜 미용에도 도움이 된다.

​망간
체내의 많은 기능에 중요한 미량원소인 망간은 우리 몸이 적은 양만을 필요로 하는 미량 미네랄이다. 뇌, 신경 체계 그리고 신체의 효소 체계의 정상적인 기능을 위해서 필요하다. 몸은 신장, 간, 췌장 그리고 뼈에 최대 약 20mg의 망간을 저장할 수 있는데 식단으로부터 망간을 흡수할 필요가 있다. 망간은 콩과 식물, 콩, 너트, 초록색 잎채소, 차에 작은 양이 함유되어 있을 뿐만 아니라 특히 씨앗과 통곡물에서 발견되는 필수 영양소로 알려져 있다.

엽산(비타민 B9)
비타민B 군 중의 하나인 엽산은 정상적인 조직의 성장과 세포 기능에 중요하다. 또한 임신 중인 여성과 노년기의 성인들에게 필수적인 영양소이다.

임신 초기에 낮은 엽산염 수치는 뇌, 척추, 척수의 기형과 같은 태아의 신경관 결손과 연관이 있다. 이와는 대조적으로 임신 전과 임신 동안 내내 엽산염을 보충산 여성의 아이들은 이러한 결손의 발병 비율이 현저히 낮았다. 최대 90%의 여성이 신경관 결손을 최대한 예방하기 위한 적절한 염산염의 섭취를 하지 않고 있기 때문에 가임기의 모든 여성들은 적어도 400 mcg의 엽산염을 매일 보충하는 것이 좋다. 많은 임신기의 보충제들이 엽산을 함유하고 있지만 메틸화 엽산(methylated folate)을 함유하고 있는 보충제의 종류를 복용하는 것이 더욱 이로울 수 있다. 이것은 5-MTHF 또는 비타민 B9으로 알려진 메틸 엽산은 한 형태에서 다른 형태로 변환하는 과정 없이 우리 몸이 사용할 수 있는 비타민의 활성화된 형태이기 때문이다.

엽산염이 풍부한 섭취는 유방암, 위암, 폐암, 췌장암과 같은 특정암을 예방할 수 있다. 이것은 유전자의 활동과 비활동을 통제하는 유전자 활동성에 있어서의 엽산염의 역할 때문이다. 어떤 연구자들은 낮은 엽산염의 수치는 이러한 과정을 뒤틀기 때문에 비정상적인 세포의 성장과 암의 발병 위험을 증가시킨다고 믿는다. 또한 낮은 엽산염의 수치는 암의 발병 위험을 높일 수 있는 불안정적이며 쉽게 파괴되는 DNA의 형성에 기여한다. 그러나 기존에 암이나 종양을 가지고 있는 사람들에게서 높은 엽산염의 수치는 종양의 성장을 촉진시킬 수 있다는 어떤 증거도 있다. 또한 천연적인 음식으로부터 유래한 엽산염이 아닌 엽산의 보충은 어떤 형태의 암의 발병을 증가시키는 것과 관련이 있다.

엽산이 장기적으로 암의 발병 위험에 어떻게 효과를 미치는지를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

적절한 엽산은 심장병을 일으키는 것과 관련된 염증 입자인 호모시스테인의 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 엽산은 호모시스테인을 메티오닌(methionine)으로 불리는 다른 입자로 변환시키는 과정에서 필요하기 때문에 호모시스테인의 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 충분한 엽산염 없이는 이 변환은 늦어지며 호모시스테인 수치는 증가한다. 관련 연구들은 매일의 엽산의 보충은 호모시스테인의 수치를 최대 25%까지 줄일 수 있다고 밝혔지만 이러한 수치의 감소가 심장병의 발병 위험을 낮추는 것과는 상호 반응하지는 않았다. 이것의 이유는 불명확하다. 그러나 이것은  호모시스테인 외의 다른 중요한 요인이 심장병의 발병에 영향을 미친다는 것을 암시한다.

​칼륨
이 미네랄은 혈압의 제어와 같은 몸의 많은 기능에 관련되어 있다. 칼륨은 체내의 거의 모든 세포 속에 존재하는 나트륨과 밸런스를 취하면서 고혈압을 예방해 준다. 나트륨은 몸에 필요한 미네랄이지만 과다하게 섭취하면 고혈압의 발병 위험이 증가한다. 그러나 나트륨의 섭취량이 다소 증가한다 하더라도 적절한 식사로 칼륨의 섭취가 이루어진다면 칼륨의 작용으로 나트륨은 칼륨과 함께 땀이나 소변으로 배출되어 고혈압을 예방해 준다. 식단에서의 칼륨의 섭취가 매우 중요하다고 할 수 있다.

철
철은 필수 미네랄의 하나로 적혈구를 구성하는 성분으로 전신의 세포나 조직에 효소를 운반하는 기능을 한다. 철은 빈혈의 예방에 중요한 영양소이다. 체내의 철의 약 70%가 혈액 속에서 적혈구의 헤모글로빈의 구성 성분이 되며 약 25%는 간 등에 저장된다. 폐에서 거두어들인 효소를 전신의 세포나 조직에 운반하는 중요한 역할을 한다. 철은 세포에 효소와 영양을 전달하는 헤모글로빈에 있어서 소중한 미네랄이다.

마그네슘
마그네슘은 체내에서 약 300종류 이상의 효소의 기능을 서포트한다. 50~60%는 뼈에 함유되어 있으며 부족하면 뼈에서 방출된다. 칼슘과 밀접한 관계가 있어 뼈나 치아의 형성에 필요한 영양소이기도 하다. 또한 3대 영양소인 당질, 지질, 단백질의 대사에 의한 에너지를 생성하는 과정에서 효소가 필요한 데 마그네슘은 효소가 기능하기 위해 필수 불가결한 미네랄이다.


다른 식물 화합물
딸기는 다음과 같은 건강에 이로운 식물화합물과 항산화제가 가득하다.

펠라드고니딘(pelargonidin)
딸기의 주요한 안토시아닌(anthocyanin)인 이 화합물은 딸기에 밝은 빨간색을 띠게 한다.
엘라그산(ellagic acid)
딸기에 많이 함유되어 있는 엘라그산은 많은 건강상의 효능을 가지는 폴리페놀 항산화제이다.
엘라기타닌(ellagitannin)
엘라그산과 관련된 엘라기타닌은 위장에서 엘라그산으로 변환된다.
프로시아니딘(procyanidin)
딸기의 과육과 씨앗에서 주로 발견되는 항산화제로 많은 건강상의 효능을 가진다.
안토시아닌
딸기에는 25가지 이상의 안토시아닌이 함유되어 있다. 펠라드고니딘이 가장 풍부하게 함유되어 있다. 안토시아닌은 꽃과 과일에 밝은 색깔을 띠게 한다. 안토시아닌은 과일의 껍질에 보통 집중적으로 함유되어 있으나 딸기와 같은 베리류는 과육에 안토시아닌이 함유되어 있다. 안토시아닌의 함유량은 일반적으로 과일의 색깔의 농도에 비례하는데 과일이 성숙되었을 때 가장 많이 증가한다. 안토시아닌이 풍부한 음식은 많은 건강상의 효능과 관련이 있는데 특히 심장 건강에 이로운 효능을 제공한다.
엘라기타닌과 엘라그산
딸기는 페놀성 항산화제의 함유량이 가장 많은 과일에 속하는데 다른 과일과 비교해서 2~11배 이상 함유되어 있다. 엘라기타닌과 엘라그산은 딸기에 함유된 페놀성 항산화제의 대부분을 차지한다. 이들은 많은 건강상의 효능과 관련이 있기 때문에 상당한 주목을 받고 있다. 이들이 가진 건강상의 효능에는 항박테리아와 암의 발병 위험 감소 등이 포함된다. 딸기에 함유된 주요한 엘라기타닌은 상귀인 H-6(sanguiin H-6)이다

딸기의 건강상의 효능
딸기를 섭취하는 것은 많은 만성질환의 발병 위험 감소와 관련이 있다. 딸기는 심장 건강을 향상하고 혈당 수치를 낮추며 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

심장 건강
심장질환은 전 세계의 가장 일반적인 사망 원인이다. 관련 연구들은 딸기 안토시아닌과 심장 건강의 증진과의 관계를 밝혔다. 수천 명의 사람들을 대상으로 한 큰 규모의 연구는 딸기의 소비는 심장질환과 관련된 사망률의 저하와 관련이 있다고 밝혔다. 심장질환의 위험요인을 가지고 있는 중년의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 딸기는 좋은 HDL 콜레스테롤, 혈압 그리고 혈소판 기능을 향상할 수 있다. 딸기는 또한 다음과 같은 효능을 가진다.

혈액 내의 항산화제의 상태를 증진시킨다.
산화스트레스를 감소시킨다.
염증을 줄인다.
혈관 기능을 증진시킨다.
혈중 지질의 상태를 향상한다.
나쁜 LDL 콜레스테롤의 해로운 산화를 줄인다.
과체중과 비만이 사람들을 대상으로 냉동 건조 딸기 보충제의 2형 당뇨와 대사 증후군에 대한 효과의 연구가 가장 활발하게 진행되어 왔다. 4~12주 동안 보충제를 섭취한 후에 실험 참가자들은 염증 지수, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 산화된 LDL 입자를 비롯한 주요한 몇몇 위험 요인들의 현저한 감소를 경험하였다.

혈당 제어
탄수화물이 소화되었을 때 우리의 몸은 탄수화물을 단당으로 분해하여 혈액을 통해서 방출시킨다. 몸이 인슐린을 분비하기 시작했을 때 세포들에게 혈류 속의 당을 흡수하여 그것을 연료로 사용하거나 저장하라고 알린다. 혈당 제어의 불균형과 고 당분 식단은 비만, 2형 당뇨, 심장병의 발병 위험을 증가시키는 것과 관련이 있다. 탄수화물이 풍부한 식사를 한 후에 딸기를 먹는 경우와 먹지 않는 경우를 비교할 때 고 탄수화물 식사 후에 딸기를 섭취하면 글루코스(포도당)의 소화를 늦추고 인슐린과 글루코스의 급격한 상승을 줄여준다. 따라서 딸기는 특히 신진대사 증후군과 2형 당뇨를 예방하는데 유용할 수 있다.

암의 예방
암은 비정상적인 세포의 통제 불능한 성장에 의해 특징되는 질병이다. 암의 형성과 전개는 만성 염증과 산화스트레스와 자주 관련된다. 많은 연구들은 딸기가 염증과 산화스트레스와 싸우는 능력을 통해서 몇몇 암의 형태를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안한다. 딸기는 인간의 간암세포와 구강암을 가지고 있는 동물의 종양 형성을 억제하는 것으로 알려져 있다. 딸기의 예방 효과는 암세포의 성장을 멈추는 것으로 알려져 있는 엘라그산과 엘라기타닌에 의해서 발생한다. 암에 미치는 딸기의 효과에 대한 결론을 확정하지 전에 사람을 대상으로 하는 더 많은 연구가 필요하다.

딸기의 부작용

딸기는 일반적으로 대부분의 사람들이 안전하게 섭취할 수 있다. 하지만 어린아이들에게 알레르기가 꽤 빈번히 발생한다. 딸기는 자작나무 꽃가루나 사과에 민감한 사람들에게 꽃가루 음식 알레르기라고 알려진 증상을 일으킬 수 있는 단백질을 함유하고 있다. 일반적인 증상은 가려움, 구강 내의 따끔거림, 두드러기, 두통, 입술, 얼굴, 혀 그리고 식도의 부어오름을 포함하는 데 심하면 호흡에 문제가 발생하기도 한다. 알레르기를 일으키는 단백질은 딸기의 안토시아닌과 관련이 있다고 알려져 있다. 빨간색을 띠지 않는 흰 딸기는 딸기에 알레르기가 있는 사람들도 일반적으로 문제없이 섭취할 수 있다.

딸기는 칼로리가 낮고 맛있고 건강한 과일이다. 딸기는 강력한 건강상의 효능으로 가지는 식물화합물, 미네랄, 비타민의 좋은 원천이다. 딸기의 건강상의 효능에는 콜레스테롤, 혈압, 염증 그리고 산화 스트레스의 감소가 포함된다. 또한 딸기는 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 딸기는 건강한 식단의 훌륭한 조력자라고 할 수 있다.