간에 좋은 식단 (식사법)

당질 제한으로 지방을 즐이고 단백질 섭취
계속해서 증가하고 있는 지방간의 원인은 당질의 과다 섭취이다. 그것에 의해 간에 지방이 증가하지만 그전에 몸에 일어나는 것이 고혈당으로 당뇨병의 원인이다. 사실은 지방간과 당뇨병은 서로의 상황을 더 악화시키는 부의 연쇄 작용을 일으킨다.

당뇨병을 간단히 말하면 혈당치가 높아지는 질병이다. 밥이나 빵, 라면 등의 당질을 섭취하면 거의 대부분이 소화되어 포도당이 되고 소장에서 흡수되어 혈액 속에 들어가기 때문에 식후는 혈액 속의 포도당의 농도(혈당치)가 높아진다.

누구든지 식사를 하면 혈당치가 높아지지만 건강한 사람은 췌장에서 인슐린이라는 혈당치를 낮추는 기능이 있는 호르몬이 배출되어 정상치까지 하락한다. 그러나 인슐린이 충분히 분비되지 않거나 제대로 작용하지 않거나 하면 혈중 포도당이 넘쳐나 혈당치가 높은 상태가 계속된다. 이것이 당뇨병이다.

만약 거실에 짐이 가득 차 있는데 갑자기 손님이 온다면 어떻게 할까? 아마도 손님이 들어가지 않는 방에 우선 짐을 밀어 넣고 거실만 치운 상태로 손님을 맞이하게 될 것이다.

사실은 이것과 같은 것이 우리 몸속에서도 일어난다. 우선 세포 내의 포도당이 가득하게 되면 포도당은 간에서 콜라겐이라는 형태로 바뀌어 간과 근육에 밀려 들어간다.

그래도 더 많은 포도당이 밀려 들어오면 포도당은 인슐린의 작용으로 중성지방으로 변환되어 간에 지방으로서간 축적된다. 이렇게 지방간이 진행되어 간다.

인슐린의 별명은 비만 호르몬으로 불린다. 인슐린의 기능은 포도당을 세포 속에 밀어 넣는 것인데 남은 포도당을 중성지방으로 바꾸는 것도 중요한 역할이다. 알기 쉽게 말하면 인슐린이 대량으로 나오면 뚱뚱해지는 것이다.

원래 원인이 같다고 할 정도로 지방간과 당뇨병은 사이가 좋지만 행실이 바쁜 친구 사이로 부를 수 있는 관계이다. 당뇨병이 있으면 지방간은 악화되고 지방간이 있으면 당뇨병도 악화된다. 지방간이 있으면 인슐린의 작용이 약해져 더욱더 고혈당이 일어나기 쉬워진다.

실제로 지방간이 있는 사람의 약 반이 경계형 당뇨병(당뇨병의 바로 전 단계의 질환)이나 당뇨병을 앓고 있다. 지방간을 진단받는다면 동시에 당뇨병의 입구에 서있다 것을 알아두어야 한다.

당뇨병의 무서운 점은 신경 장애, 눈의 망막증, 신장병이라는 3대 합병증을 유발하거나 뇌졸중이나 협심증, 심근경색이라는 중병의 방아쇠가 되기도 한다는 것이다. 뇌졸중도 심근경색도 동맥경화가 원인으로 동맥경화에 의해 뇌나 심장의 혈관이 막히고 손상되기 쉬워진다.

특히 식후의 고혈당이 동맥경화의 진행을 촉진시킨다. 식후에 급격히 혈당치가 상승하면 인슐린이 대량으로 분비되어 곧 혈당치가 내려간다. 이것을 혈당치 스파이크로 부른다. 스파이크에는 가시라는 의미가 있는데 혈당치 스파이크가 일어났을 때의 혈당치의 상승과 하락을 그래프로 그리면 정말 가시와 같은 모양을 나타낸다.

우선 고혈당만으로 혈관벽은 대미지를 입는다. 거기에 혈당치 스파이크라는 자극으로 원래는 몸을 보호하는 작용을 하는 활성산소가 대량으로 발생한다. 비정상적으로 발생한 활성산소는 정상 세포나 유전자도 공격하여 혈관은 더욱더 깊게 상처를 입는다.

혈관도 이런 공격에 대응하고자 수복 작업을 진행시키는데 그 과정에서 혈관의 벽이 두껍고 딱딱하게 되어 가는 것이다. 이것이 동맥경화이다. 혈당치 스파이크가 반복될 때마다 동맥경화가 진행되어 최악의 경우 뇌졸중이나 심근경색에 걸리는 리스크가 높아진다.

더욱이 혈당치 스파이크는 당뇨병이 되고 난 후부터가 아니라 무려 당뇨병 발병의 약 10년 전부터 발생하는 것으로 알려져 있다.

지방간의 개선을 위해서도 당뇨병 예방에도 혈당치의 급상승을 막는 것은 중요한데 그것을 위해서는 간을 보호하는 식단으로 바꾸는 것이 중요하다.

밥과 같은 주식을 반으로 줄이고 가당음료를 그만두면 식후의 혈당치의 급상승은 억제되어 혈당치 스파이크를 일으키지 않는 식사법이 된다.

당질이란 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 것인데 간을 보호하는 경우 탄수화물=당질이라고 생각해도 상관없다. 반 한 공기는 약 150g, 여기에 함유된 당질 양은 53.4g이다. 설탕 스틱으로 환산하면 18개분이다. 식후의 혈당치를 급격하게 상승하지 않도록 하기 위해서는 한 끼에 당질은 40g 정도가 바람직한데 밥은 공기의 반인 70g으로 한다면 당질량은 25g이 된다. 그리고 식사에서 줄여야 하는 것은 기본적으로 밥과 같은 주식뿐이다. 주식을 줄인 만큼 만족감을 얻기 위해서 반찬의 양을 늘려도 된다.

그러나 그것만으로는 몸이 약해져 근육이 줄어 살을 빼기 어렵게 된다. 그것을 위해 근육량을 줄이지 않고 가능하면 증가하도록 하는 것이 다음 단계의 식사 방법이다.

완만한 당질 제한은 계속하면서 매 끼 단백질을 섭취할 수 있는 반찬을 추가한다. 그러면 포만감도 느끼게 되어 공복 대책도 된다. 그렇다 하더라도 단백질은 한 번에 다량 섭취해도 소화 흡수가 되지 않기 때문에 매 끼 20g 이상 30g 이하가 되도록 한다.

달걀 1개, 낫또 1팩, 두부 3분의 1모, 무당 요구르트 150g 각각 단백질 7g이기 때문에 이 중에 3개를 고르면 단백질은 21g이 된다. 또한 단백질 섭취를 위해서 손쉽게 먹을 수 있는 두부, 삶은 달걀, 닭가슴살, 낫또, 참치 통조림, 고등어 통조림, 치즈는 상비해 두는 것이 좋다.