청소년기(중학생, 고등학생)에 키를 더 키우기 위한 식습관

과연 우유는 많이 마시면 성장기 청소년의 키 성장에 도움이 될까?

키를 키우고 싶어도 어른이 되고 나면 한계가 있다. 특히 남자의 신장이 무럭무럭 자라는 성장 스폿은 중학생이 되고 나서 본격적으로 시작된다. 이번 포스팅에서는 키를 키우는데 도움이 되는 영양소나 반대로 키의 성장에 방해가 되는 음식이나 생활습관에 대해서 알아본다.

뼈를 자라게 하는 것은 단백질, 뼈를 튼튼하게 하는 것은 칼슘. 이것을 빌딩에 비유하면 단백질은 골조가 되는 철근을 만드는 작업을 하고 칼슘은 콘크리트처럼 단단하게 하는 일을 한다. 얼마나 높고 강하게 뼈를 만드는가는 영양의 양과 질에 관련된다. 어른보다 단백질을 필요로 청소년기는 칼슘도 그것에 비례해서 많이 필요하게 된다.

칼슘 하면 먼저 떠오르는 음식 중이 하나가 우유이다. 물론 우유는 우수한 칼슘원이지만 과다하게 마시면 오히려 좋지 않다. 우유는 유당이나 카제인이라고 하는 분자가 큰 단백질로 구성되어 있는데 장에서 흡수의 트러블을 일으키는 경우도 있기 때문에 특히 장이 약한 아이들은 우유 빈혈을 일으키는 경우도 있다고 한다. 빈혈을 일으키면 뼈의 연골이나 혈액의 양을 증가시킬 수 없게 된다. 벌떡벌떡 마시더라도 마이너스가 된다.

단백질이 많은 식사는 소변으로 칼슘이 배출되기 때문에 성장기에는 많은 단백질에는 많은 칼슘이라는 간단한 법칙이 있다. 성장 시기에 맞게 칼슘의 비율은 단백질이 50g에 대해서 칼슘 1000mg, 단백질 60g이라면 칼슘 1200mg으로 생각해서 메뉴를 짜도록 한다.

현재 한국인의 식사는 이전보다 단백질의 섭취가 줄어들었고 칼슘의 섭취량도 적다고 할 수 있다. 미국의 기준에서는 11~18세까지의 칼슘의 섭취량은 1200mg이니 성장기의 청소년은 하루 섭취량 1000mg을 넘기는 것을 목표로 매일의 식사를 의식적으로 관리한다.

칼슘을 뼈의 재료로만 생각해서는 안된다. 칼슘의 99%는 뼈나 이에 저장되어 있고 나머지 1%는 혈액 속에 있는데 근육을 펴거나 줄이거나 하는 움직임에 사용된다. 그렇게 때문에 칼슘이 부족하게 되면 다리고 저리거나 하게 되는 것이다.

칼슘은 세포와 혈액에 항상 10000:1이라는 비율로 일정의 농도를 유지하면서 작용하고 있다. 뼈에 거의 대부분의 칼슘이 저장되어 있는 것은 세포나 혈액 속에 칼슘이 부족하게 되면 뼈에 저장된 칼슘을 배출하여 심장의 근육을 움직이거나 혈압을 조정하거나 혈관벽을 강하게 하거나 자율 신경을 정돈하는 호르몬을 배 출하거나 하기 위함이다.

뼈는 칼슘의 저장소이기 때문에 청소년기에는 그 저장소를 얼마나 크고 높은 창고로 만드는가가 중요하다. 뼈의 양은 20~30세에 피크가 되어 그 후에는 줄어든다고 알려져 있는데 그것은 항상 칼슘이 매일 사용되는 양만큼 식사에서 섭취되지 않기 때문에 일어난다.

키의 성장이 멈춰도 칼슘은 매일 충분히 섭취해야 하지만 여기서 가장 문제가 되는 것은 많이 섭취한다고 했지만 잃어버리게 되는 것이다.

칼슘을 잃어버리기 쉬운 습관으로서는 정크 푸두, 인스턴트식품, 냉동식품, 가공 식품을 먹는 경우가 있다. 아무리 칼슘을 섭취하더라도 인이 많은 식품을 선택함으로써 칼슘은 소변으로 배출되어 뼈를 성장시킬 수 없게 된다. 그리고 단 음식을 좋아하는 사람도 요주의이다.

사람에게는 섭취한 칼슘을 소변으로 배출하지 않도록 요관에서 재흡수하는 훌륭한 시스템이 있다. 이렇게 2번 체내에 흡수되는 메커니즘을 알게 되면 칼슘은 잃어버리면 안 되는 중요한 미네랄임을 느낄 수 있다.

설탕을 많이 섭취하는 사람이 알아둬야 하는 것이 당뇨병의 메커니즘이다. 당질을 많이 섭취하면 소변으로 당이 많이 배출되어 그것과 함께 소변 속의 칼슘도 배출량이 증가한다. 당뇨병이 아니더라도 당질을 많이 섭취하면 소변으로 칼슘이 배출되어 버리는 것을 생각하면 아깝기도 하다. 성장기의 칼슘의 섭취량을 제안하더라도 개인 개인의 식생활이 다르면 흡수되어 확실히 뼈의 재료가 될지 소변으로 배출되어 잃어버리게 될지 그 결과가 갈라지게 된다.

또한 스트레스의 정도에 의해 칼슘이 흡수되기 어렵게 되는 것도 알아두는 것이 좋다. 스트레스라고 말하면 수험 등 공부에 의한 스트레스는 이 시기에 피할 수가 없는 것이다. 게임 등에서 의미 없는 시간을 소비하는 것도 스트레스가 된다. 어느 쪽에 우선순위를 둘진 각자 생각해서 정해야 한다.

여러 가지 상황에서 선택하라라는 감성을 지금부터 갈고닦으면 좋다. 환경의 차이가 있더라도 여러 가지 식재료에서 하루의 총섭취량을 확실히 섭취하는 궁리를 부모님과 함께 생각해 보도록 한다. 흡수가 잘되는 칼슘의 식재료를 명확하게 해두도록 한다.

유제품은 우유 3잔과 치즈가 좋다. 우유를 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않지만 역시 흡수율이 좋은 칼슘을 섭취하기 위해서는 유제품을 매일 섭취하는 것이 좋다. 인의 80%는 칼슘과 결합하여 뼈나 치아의 재료로서 중요한데 칼슘의 흡수를 생각했을 때에 뛰어난 것이 인산칼슘이다. 인이 부족하면 발육 부전이 되거나 뼈가 약해지게 된다.

단 과다하게 섭취하면 칼슘이 배출되어 버리기 때문에 앞서 서술한 대로 인이 많이 함유되어 있는 가공 식품이나 정크 푸두, 인스턴트식품의 과다 섭취에는 주의가 필요하다. 또한 인의 과다 섭취의 원인인 스낵 과자, 스위츠 그중에서도 초콜릿, 냉동식품 등도 장기적으로 섭취하면 칼슘을 배출하는 사이클이 되어 간다. 이러한 것을 고려해 볼 때 성장기에는 부모님이 만든 음식이 최고라 할 수 있다.

치즈가 좋다면 냉동 피자도 좋을 것으로 생각하는 사람도 있을지 모르지만 결국 이것도 가공 식품이다. 냉동식품도 인이나 화학염이 많기 때문에 조심하는 것이 좋다.

육류는 뼈를 만드는 매우 좋은 단백질이지만 잊어버리면 안 되는 것이 칼슘이 풍부한 생선류의 단백질이다. 이것은 중요한 동물성 단백질원이다. 특히 뼈까지 다 섭취 가능한 멸치와 같은 작은 생선은 칼슘의 보고라 할 수 있다. 또한 대두 제품에도 인산칼슘이 풍부하다. 그리고 식물성 단백질이다. 대두 식품과 유제품, 대두 식품과 생선의 조합으로 식단을 궁리해보는 것도 좋다.