고혈압의 예방과 개선에 효과적인 식사 요법

고혈압을 예방 개선하기 위해서 효과적인 식품이 판명되었다. 채소나 과일을 충분히 먹는 사람에게는 고혈압의 발병이 적은 것이 밝혀졌다. 혈압을 내리기 위해 효과적인 식품은 브로콜리, 당근, 대두 식품, 건포도, 사과라고 한다.

고혈압의 발병 리스크를 줄이는데 효과적인 식품
고혈압이 계속되면 혈관에 장애가 생겨 동맥경화가 진행되어 뇌졸중이나 심근 경색이 발생하기 쉬워진다. 수축기(최고) 혈압이 120mmHg 미만, 확장기(최저) 혈압이 80mmHg 미만의 사람과 비교해서 최고혈압이 140mmHg 이상 최저혈압이 90mmHg 이상인 사람에게서는 뇌졸중이나 심근 경색의 발병 리스크가 3배 이상이나 상승한다는 조사 결과가 있다.

고혈압이 사람은 혈압을 효과적으로 내리는 것이 필요하다. 그를 위해서 식사의 식단을 궁리할 필요가 있다. 연구팀은 미국에서 실시된 간호사나 의료 종사자를 대상으로 한 대규모 연구인 Nurses' Health Study(1984~2010년), Nurses' Health Study 2(1986~2004년), Health Professionals Follow-up Study(1986~2010년)에 참가한 18만 7,453명의 데이트를 분석하여 장기간의 채소나 과일의 섭취량과 고혈압의 발병 리스크의 관계를 조사했다.

그 결과 채소나 과일의 섭취 빈도가 주 4회 이하의 참가자에 비교해 주 4회 이상의 참가자에서는 고혈압의 발병 리스크가 8% 감소하는 것이 판명되었다. 고혈압의 발병 리스크는 채소나 과일을 먹는 횟수가 많은 사람일수록 감소하는 것이 밝혀졌다.

고혈압의 발병 리스크를 줄이는데 효과적인 식품은 브로콜리, 당근, 대두식품(두부를 포함), 건포도, 사과라고 한다. 이들 식품을 매일의 식단에 넣는 것이 건강한 식사의 첫걸음이라 할 수 있다.

연구팀은 고혈압을 개선하기 위해서 미국 심장학회(AHA)의 DASH 다이어트를 추천한다.
DASH란 고혈압을 막는 식사 방법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 약어로 미국 국립 심폐 혈액 연구소(NHLBI) 등이 중심이 되어 고안하였다.

DASH 다이어트를 실행하고 있는 사람에서는 사망 리스크가 높은 뇌졸중이나 심근 경색 등의 심각한 질환의 발병이 저하하는 것이 미국의 마요 클리닉(Mayo Clinic)나 미시간 대학(University of Michigan) 등이 실시한 조사에서 확인되었다. 당뇨병이나 지질 이상증이 있는 사람에게 매우 효과적인 식사법인 것이 판명되었다.

DASH 다이어트를 실시하는 방법은 사실은 매우 간단하다. 매일의 식사에서 다음과 같은 것을 주의하면 누구든지 실행할 수 있다.

DASH 다이어트의 실천법
소금을 줄인다.
식염을 과다하게 섭취하면 혈압을 높이는 중대한 원인이 되며 식염의 섭취에 주의하면 혈압이 내려가는 것이 밝혀져 있다. 하루의 식염 섭취량은 6g 미만으로 억제하는 것이 목표이다. 식염을 줄이기 위해서는 맛을 내는 것을 궁리하는 것이 효과적이다. 짠맛 이외에 산미, 향신료, 향미 채소, 감칠맛을 사용하는 것으로 풍미나 맛을 내는 것이 가능하며 저염으로 이어질 수 있다.

식물유로 불포화 지방산을 섭취한다.
다가 불포화 지방산(PUFA)을 함유하는 식물유를 충분히 섭취하면 혈압이 저하된다라는 조사 결과가 있다. 대두유나 홍화유, 옥수수유 등에 함유된 리놀산, 참기름이나 호두 등에 함유된 리놀렌산, 청어에 함유되어 있는 DHA(도코사헥사엔산) 등이 대표적인 다가 불포화 지방산이다. 또한 올리브 오일이나 카놀라유에는 일가 불포화 지방산인 올레인산이 풍부하게 함유되어 있어 뇌졸중이나 심근경색 등의 발병을 줄일 수 있다는 보고가 있다. 한편
혈압이나 유해한 LDL 콜레스테롤이나 중성지방의 수치가 높은 사람, 내장 지방이 많은 사람에게는 과다한 섭취를 막는 것과 포화 지방산을 과다하게 섭취하지 않는 것이 권고되고 있다. 포화 지방산은 소나 돼지의 적미육, 닭고기의 피부 부분, 유제품 등 동물성 지방에 많이 함유되어 있다.

채소를 하루에 350g 이상 섭취한다.
식이섬유를 적극적으로 섭취하는 것도 중요하다. 채소, 버섯, 해초, 현미 등에 많이 함유되어 있는 식이 섬유는 소장에서 콜레스테롤 흡수나 식후 고혈당을 억제하기 때문에 고혈압이 있는 사람뿐만 아니라 당뇨병이나 혈당치가 높은 사람에게도 추천된다. 채소에는 비타민이나 미네랄도 풍부하게 함유되어 있어 특히 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민K 등의 영양성분은 고혈압의 예방, 개선에 도움이 된다. 채소를 하루에 350g 이상 섭취하는 것이 목표이다.

저지방 우유를 선택한다.
우유에는 양질의 단백질이나 칼슘 등이 함유되어 있다. 칼슘은 뼈를 강하게 할 뿐만 아니라 혈압 조정에도 도움이 된다. 단 유제품에는 포화 지방산도 많이 함유되어 있기 때문에 칼로리의 과다 섭취나 체중 증가가 신경이 쓰이는 사람은 주의가 필요하다. 스킴 밀크(skim milk) 등을 선택하는 방법이 있다.

현미나 전립분을 먹는다.
현미나 전립분 등 정제도가 낮은 곡물은 보통의 빵이나 밥보다도 식이섬유가 풍부히 함유되어 있다. 이러한 곡물을 주식에 섞어 먹으면 무리 없이 식이섬유의 섭취량을 증가시킬 수 있다. 포만감이 좋기 때문에 식욕을 억제해 과식을 막는데도 효과가 있다. 쌀이나 소맥분을 정제하면 고혈압이나 당뇨병의 개선에 유용한 영양소를 잃어버리지만 현미나 전립분이라면 유용한 영양소를 섭취할 수 있다. 매일의 식단에 추가할만한 식품이다.

당질을 억제한다.
당질(탄수화물)을 많이 함유하는 식품은 식후의 혈당치를 급격하게 상승시킨다. 같은 에너지 양의 식사라도 당질을 제한하는 것으로 혈당치의 상승을 억제할 수 있다. 과자류나 빵류에는 지질도 당질도 많이 함유되어 있는 고칼로리이기 때문에 되도록 먹지 않도록 한다. 대신에 주식을 전립분의 빵으로 하고 저지방 우유를 추가하면 칼슘도 보충할 수 있다. 요구르트를 먹을 때는 무당이나 저칼로리 감미료를 사용한 것을 선택하도록 한다.

하루에 30분 이상의 워킹을 매일 지속한다.
운동에는 혈압이나 혈당치를 낮추고 비만을 막아주며 혈관을 부드럽게 하고 유익한 HDL 콜레스테롤을 증가하는 등 다양한 효과가 있다. 운동의 효과를 충분하게 끌어내기 위해서는 워킹 등 숨이 조금 찰 정도의 강도를 가진 유산소 운동을 하루에 30분 이상 가능하면 매일 하는 것이 좋다.