심근경색이나 뇌졸중을 예방하기 위한 생활 에센셜 (essential) 8- 좋은 수면이 중요

심근경색이나 뇌졸중 등의 심혈관 질환은 미국을 포함해 세계에서 가장 큰 사인이다.. 심장병과 뇌졸중에 관한 AHA의 2022년 통계에 의하면 미국에서는 1억 2150만 명이 고혈압으로 1억 명이 비만, 2800만 명 이상이 2형 당뇨병이다. 한편 운동이나 신체활동의 권장 기준을 달성하고 있는 사람은 성인의 약 4분의 1 밖에 되지 않는다.

과거 20년간의 다양한 조사 연구에서 모든 심혈관 이벤트의 80% 이상은 건강한 생활 스타일과 지금까지 알려져 온 심혈관 리스크 요인의 개선에 의해 예방할 수 있는 가능성이 있는 것이 나타나 있다.

좋은 수면은 심장과 뇌의 건강에 있어서 불가결한 요소이다. 보다 건강한 수면 패턴을 가지는 사람은 체중, 혈압, 2형 당뇨병의 리스크 등의 건강 요인을 보다 효과적으로 관리할 수 있는 경향이 있다고 한다.

수면시간의 새로운 측정 기준은 최신의 연구 결과를 반영하고 있다. 더욱이 스마트폰 등의 웨어러블 디바이스(wearable device)의 보급에 의해 수면 측정의 방법은 진보하고 있어 사람들은 자택에서 수면 습관을 확실히 또한 일상적으로 관리할 수 있게 되었다.

심혈관의 건강을 최적화하기 위해서의 생활 에센셜 8의 구성은 건강 행동과 건강 요인의 2가지 주요한 영역으로 분류된다.

건강 행동에는 건강한 식사, 운동과 신체활동, 흡연과 간접흡연의 피해, 수면의 개선, 등의 항목이 포함된다. 건강 요인에는 건강한 체중, 콜레스테롤의 관리, 혈당치의 관리, 혈압 관리 등이 포함된다.

이 체크 리스트에서는 인생의 각각의 단계에서 실행해야 할 적극적인 목표를 사람들에게 보여주는 것을 목표로 하고 있다고 AHA의 도널드 로이드 죤스(Donald Lloyd-Jones) 이사장은 말한다.

생활 에센셜 8을 책정하기 위해서 12년에 걸친 2,400건 이상의 과학적 논문이나 심장과 뇌의 건강 및 혈관 건강의 측정에서 새로운 발견 등을 검토했다고 한다.

건강한 노화를 달성하여 심장병이나 뇌졸중 더나 가 당뇨병, 인지증 등 많은 만성 질환을 발병하는 리스크를 줄여 심혈관의 건강을 개선하는 방법을 알리기 위해 실증 완료의 강력한 툴로서 도움이 되는 것을 목표로 하고 있다.

AHA가 공개하고 있는 마이 라이프 체크의 툴을 이용하면 자신의 심혈관 건강의 점수를 알 수 있다. 이 점수는 0~100점으로 평가되어 심혈관의 건강상태는 점수가 50점 미만이면 불량으로 50~79점은 중간 정도, 80점 이상은 높음으로 각각 판정된다.

생활 에센셜 8
식사 요법
개인의 레벨(개인의 건강 관리, 식사 요법의 지도) 및 공중의 레벨(공중위생)에서 어른과 아이의 식사의 질을 높이는 것이 필요

AHA는 고혈압을 예방하기 위해 식사요법으로 DASH다이어트를 제안하고 있다. 염분을 줄인다, 육류 등의 동물성 식품에 함유된 포화 지방산을 줄인다, 건강에 좋은 불포화 지방산을 충분히 섭취한다, 채소는 하루에 350g 이상 섭취한다, 전립분 등 정제되지 않는 곡류를 섭취한다, 당질을 줄인다라는 특징이 있으며 비만이나 2형 당뇨병 등에도 효과적이라고 한다.

운동과 신체 활동
운동의 가이드라인에서는 성인이 주에 150분 이상 중강도의 또는 주에 75분의 고강도의 운동이나 신체 활동을 행하는 것이 권장된다.

흡연과 간접흡연의 피해를 피한다.
지금까지 가연식 담배만이 위험한 것으로 되어 있었지만 새롭게 전자 담배 등의 니코틴도 건강에 유해하다는 것을 나타내는 보고가 증가하고 있다. 간접흡연도 위험하기 때문에 되도록 피하는 것이 좋다.

수면의 개선
수면의 질이나 시간이 심혈관의 건강에 연관되어 있다는 것을 나타내는 연구는 증가하고 있다. 하루의 이상적인 수면 시간은 성인은 7~9시간, 어린이는 5세 이하는 10~16시간, 6~12세는 9~12시간, 13~18세는 8~10시간이다.

건강한 체중
체격 지수(BMI)는 체중 컨트롤이나 비만의 판정기준으로서 충분하지 않고 내장 지방도 포함해서 관리할 필요가 있다. 그래도 BMI는 간단하게 계산할 수 있어 폭넓게 이용할 수 있는 이점이 있다.

성인은 BMI가 18.5~24.9이면 심혈관의 건강이 양호하기 쉽다. 이상적인 BMI는 인종이나 민족에 따라 다르며 저체중에도 주의가 필요하지만 대체로 BMI가 높으면 심혈관 질환이나 2형 당뇨 등의 리스크가 높아진다는 것이 나타나 있다.

혈중 지방의 관리
혈중 지방(콜레스테롤이나 중성 지방)을 적정하게 컨트롤하는 것이 필요하다. 최근에는 총 콜레스테롤이 아니라 non-HDL 콜레스테롤(총콜레스테롤에서 유해한 HDL콜레스테롤을 뺀 것)을 관리 대상으로 하는 경우가 많다.

유해한 LDL콜레스테롤은 공복 시에 측정하지 않으면 정확한 수치가 나오지 않지만 non-HDL 콜레스테롤은 공복인지 아닌지에 좌우되지 않고 측정할 수 있는 것 등이 평가되고 있다.

혈당 컨트롤
1형 당뇨병과 2형 당뇨병, 당뇨병 예비군에서 1~2개월의 혈당치의 평균을 반영하는 HbA1C를 측정하는 것이 권고되고 있다. HbA1C는 장기적인 혈당 컨트롤의 지표도 된다. 당뇨병의 사람은 합병증을 예방하기 위해서 HbA1C 7.0% 미만을 가능하다면 6.0% 미만을 목표로 한다.

혈압의 관리
혈압은 120/80mmHg 미만이 최적으로 최고(수축기) 혈압 130~139mmHg, 최저(확장기) 혈압 80~89mmHg이면 지금 까지대로의 생활을 계속한다면 고혈압으로 이행될 가능성이 높다. 혈압이 높은 경우는 식사나 운동 등의 생활 습관을 개선한다.

미국의 가이드라인에서는 성인의 나트륨 섭취량을 하루에 2,300mg(염분 상당량은 5.8g) 이하로 하는 것을 권장하고 있지만 AHA는 더나 가 하루 1,500mg(염분 3.8g) 이하를 이상적인 수치로 한다.


참고: American Heart Association adds sleep to cardiovascular health checklist(2022)
Life's Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association's Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association(2022)