토마토의 모든 것-효능 영양성분 부작용 등

토마토는 남아메리카에서 유래된 가지과의 과일이다. 식물학적으로 과일임에도 불구하고 토마토는 일반적으로 채소와 같이 식용되고 요리된다. 생 것으로 먹어도 가열 조리를 해서도 맛있게 먹을 수 있다. 저칼로리이면서 토마토는 심장병과 암 발병의 위험을 줄이는 항산화성 리코핀(lycopene)과 식이섬유, 비타민C, 칼륨, 엽산 그리고 비타민K 등이 풍부하게 함유되어 있어 중성지방이나 콜레스테롤을 낮추는 효과를 기대할 수 있다. 숙성된 토마토의 색깔은 보통 빨간색이지만 노란색, 오렌지색, 초록색, 그리고 보라색까지 여러 색을 띤다. 또한 다양한 모양과 향의 많은 종류의 토마토들이 존재한다.

토마토의 영양성분

토마토는 90% 이상이 수분으로 구성되어 있고 나머지 대부분은 탄수화물과 식이섬유로 구성되어 있다. 생토마토 100g에 함유된 영양성분은 다음과 같다.

칼로리:19kcal
단백질:0.7g
탄수화물:4.7g
당:2.6g
식이섬유:1.0g
지방:0.1g
베타카로틴 540μg
*토마토소스에 함유되어 있는 리코핀의 양은 100g 당 0.01g

탄수화물
탄수화물은 토마토의 5%를 구성하는데 글루코스와 프럭토스와 같은 단당이 탄수화물의 70%를 구성한다. 탄수화물의 근본 목적은 에너지를 공급하는 것이다. 대부분의 탄수화물은 에너지로 사용될 수 있는 포도당으로 분해되거나 변형된다. 탄수화물은 나중에 사용할 수 있는 저장된 에너지, 지방으로 바뀔 수도 있다. 섬유질은 예외이다 이것은 직접 에너지를 공급하지 않는다. 그러나 이것은 소화계통의 유익한 박테리아의 먹이가 될 수 있다. 이들 박테리아는 우리 세포 중의 몇몇이 에너지로 사용할 수 있는 지방산을 생산하기 위해 섬유질을 사용할 수 있다. 당알코올 또한 탄수화물로 분류된다. 이것은 단 맛이 나지만 많은 칼로리를 제공하지는 않는다.

식이섬유
식이섬유의 대부분(87%)은 불용성이며 헤미셀룰로스, 셀룰로스와 리그닌의 형태로 존재한다. 식이섬유는 인간의 소화효소로는 소화할 수 없는 성분이다. 셀룰로스처럼 물에 용해되지 않는 불용성식이섬유와 과일에 많이 함유되어 있는 펙틴처럼 물에 용해되는 수용성식이섬유가 있다. 식이섬유는 변비의 개선이나 심근경색, 당뇨병, 비만 등의 생활습관병의 예방에 도움이 된다.

비타민과 미네랄

토마토는 몇몇 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다.

비타민A-비타민A는 성장, 발달, 세포 인식, 시력, 면역 작용, 재생에 필요한 필수 비타민이다. 강력한 항산화제이며 유전자의 형성과 표현형(phenotype)의 영향을 미치면서 우리 몸 안에서 호르몬으로서 작용한다. 또한 우리의 심장, 폐, 신장 그리고 다른 우리 몸의 기관들이 바르게 작용하도록 돕는다.

비타민C-이 비타민은 필수 영양소이며 항산화제이다. 중간 크기의 토마토는 일일 권장섭취량의 28%를 제공한다. 비타민 C은 채소나 과일에 많이 함유되어 있는 항산화 비타민이다. 항산화 작용이 있기 때문에 활성산소의 발생이나 산화력을 억제해 동맥경화, 피부나 혈관의 노화를 막아 면역력을 높여준다. 또한 몸의 세포나 조직을 연결시키는 작용이 있어 콜라겐이라고 하는 단백질을 생성하기 때문에 피부나 점막을 건강하게 유지시켜 미용에도 도움이 된다.

칼륨-필수 미네랄인 칼륨은 혈압을 제어하고 심장병 예방에 좋다. 칼륨은 체내의 거의 모든 세포 속에 존재하는 나트륨과 밸런스를 취하면서 고혈압을 예방해 준다. 나트륨은 몸에 필요한 미네랄이지만 과다하게 섭취하면 고혈압의 발병 위험이 증가한다. 그러나 나트륨의 섭취량이 다소 증가한다 하더라도 적절한 식사로 칼륨의 섭취가 이루어진다면 칼륨의 작용으로 나트륨은 칼륨과 함께 땀이나 소변으로 배출되어 고혈압을 예방해 준다. 식단에서의 칼륨의 섭취가 매우 중요하다고 할 수 있다.

비타민 K1-필로퀴논(phylloquinone)으로도 알려진 비타민 K1은 혈전과 뼈의 건강을 위해 중요하다. 비타민K는 혈액을 응고시키거나 뼈의 형성에 필요한 영양소이다. 지혈의 작용을 하며 골다공증의 예방에도 도움이 된다. 비타민 K1은 녹색 채소의 엽록체로 만들어진다. 비타민 K2는 미생물에 의해 만들어지는데 낫또와 같은 발효식품에 함유되어 있다.

엽산(비타민B9)-비타민 B군의 한 형태인 정상적인 조직의 성장과 세포의 기능에 중요하다. 특히 임산부에게 매우 중요하다. 엽산은 초록색의 잎에 많이 함유되어 있는 비타민이다. 빈혈을 예방하는 물질로 발견되었다. 세포의 회복이나 새로운 적혈구를 생성하기 위해 필요한 영양소이다. 특히 세포증식이 활발한 태아의 정상적인 발육을 위해서 필요한 성분이다, 엽산이 부족하면 빈혈이 되거나 임신 초기의 여성의 태아에 영향을 미쳐서 신경관 폐쇄 장애의 위험이 높아진다.

식물 화합물

토마토 속의 식물 화합물과 비타민의 종류는 토마토를 채취한 기간과 토마토의 종류에 따라 매우 다양해진다. 토마토 속의 주요한 식물 화합물은 다음과 같다.

리코핀(Lycopene)-빨간 색소의 항산화제이다. 리코핀의 다양한 건강상의 효능은 넓게 연구되어 왔다.

베타카로틴(Beta carotene)- 항산화제로 노란색과 오렌지색을 띠게 한다. 베타카로틴은 우리의 체내에서 비타민A로 바뀐다.

라린게닌(Naringenin)-토마토의 껍질에서 발견된다. 이 플라보노이드는 쥐를 대상으로 한 실험에서 염증을 감소시키고 다양한 질병으로부터 보호작용을 하는 것이 밝혀졌다.

클로로겐산(Chlorogenic acid)-강력한 항산화 화합물인 클로로겐산은 고혈압인 사람들의 혈압을 낮출 수 있다.

리코핀과 같은 엽록소와 카로테노이드는 토마토의 빛깔을 좋게 하는 역할을 한다.

토마토의 성숙화가 진행되기 시작하면 엽록소(푸른색)는 약해지면서 카로테노이드(빨간색)를 점차 띠게 된다.

리코핀
성숙한 토마토 안에 있는 가장 풍부한 카로테노이드인 리코핀은 과일의 식물 화합물에 관해서 가장 주목할만한 것이다. 껍질에 가장 많이 함유되어 있다. 일반적으로 토마토가 더 빨갈수록 더 많은 리코핀을 함유하고 있다.

토마토소스, 토마토 페이스트, 토마토 주스, 토마토케첩과 같은 토마토 제품들은 서양 식단에서 리코핀이 가장 풍부한 식단이다. 미국인들에게는 식단에서 섭취하는 리코핀의 80%를 제공한다. 리코핀의 양은 신선한 토마토보다 가공된 토마토 제품에서 종종 훨씬 더 많다. 예를 들어 케첩은 100mg 당 10-14mg의 리코핀을 함유하는 반면에 100mg의 신선한 토마토는 단지 1-8mg의 리코핀을 함유한다. 그러나 케첩은 매우 적은 양을 소비한다는 것에 주의해야 한다. 따라서 가공되지 않는 토마토를 먹는 것이 당의 양도 적을뿐더러 리코핀의 섭취량을 증가시키기에 더 쉽다. 당신의 식단에 다른 음식들은 리코핀 흡수에 강한 효과를 가져다줄 수 있다. 지방이 함유된 음식과 리코핀을 함께 소비하는 것은 흡수력을 4배까지 증가시킬 수 있다. 그러나 모든 사람이 같은 비율로 리코핀을 흡수하지는 않는다. 가공된 제품이 리코핀이 높음에도 불구하고 가능한 한 신선한 생토마토를 먹는 것이 여전히 권장된다.

토마토의 건강상의 효능

토마토와 토마토를 재료로 한 음식을 소비하는 것은 피부 건강을 향상하고 심장병과 암의 발병률을 낮추는 것과 연관되어 있다.

심장병
심장발작이나 뇌졸중을 포함한 심장병은 인류의 가장 공통된 사망 원인이다. 혈액 속의 낮은 리코펜과 베타카로틴의 수치를 가지는 중년 남성들은 심장발작과 뇌졸중의 위험이 증가했다. 임상실험으로 부터 리코펜의 보충은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소하는데 도움이 될 수 있다는 것이 증명되었다. 또한 토마토 제품의 임상실험은 염증과 산화 스트레스의 발생을 줄여주는데 효과가 있다고 보고했다. 또한 혈관의 안쪽 층의 보호하는 효과가 있으며 혈전의 발생 위험을 감소시킨다.

암예방
암은 비정상적인 세포의 비통제적인 성장이 그들의 영역을 벗어나서 퍼지거나 몸의 다른 부분을 침략함으로써 발생한다. 관찰 연구들은 토마토나 토마토 제품과 전립선암, 폐암, 위암의 낮은 발병 사이의 관계에 주목했다. 높은 리코펜 함유가 관계되어 있는 것으로 믿어지지만 사람을 대상으로 한 수준 높은 연구를 통해 이 효능의 원인을 확인할 필요가 있다. 여성을 대상으로 한 연구는 토마토에 많이 함유되어 있는 높은 농도의 카르테노이드가 유방암에 효과가 있을 수 있다고 밝혔다.

피부건강
토마토는 피부 건강에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 리코펜과 다른 식물 화합물이 풍부한 토마토를 재료로 하는 음식들은 햇볕에 심하게 탄 피부를 보호하는데 도움이 된다. 한 연구에 따르면 10주 동안 올리브 오일과 함께 40gm의 토마토 페이스트를 섭취한 사람들은 16mg의 리코펜을 공급받음으로써 태양으로부터의 피부화상을 40% 덜 경험했다.

토마토가 중성지방이나 콜레스테롤을 저하 올리브 오일로 효과 급증

서구에는 토마토가 빨게 지면 의사가 파랗게 된다라는 속담대로 토마토에는 항산화작용이 있는 카로틴이나 리코핀 등의 영양소가 풍부히 함유되어 건강한 식품으로서 알려져 있다. 한 의료 사이트가 의사를 대상으로 시행한 앙케트 조사에 의하면 의사가 건강을 위해서 적극적으로 먹고 있는 식품의 1위가 토마토 2위가 요구르트 3위가 낫또 등의 대두식품이었다.

한국에서는 생 것으로 먹는 경우가 많지만 세계에서는 감칠맛 성분인 글루타민산을 포함하는 토마토를 국물맛 내는 조미료로서 사용하는 요리도 많다. 이탈리아나 그리스에서는 가열해서 소스로서 먹는 경우가 많고 장수식으로 알려져 있는 지중해식 다이어트(식단)에서도 토마토가 자주 사용되고 있다.

토마토소스는 채소나 생선 파스타나 육류 하고도 상성이 좋아 메뉴의 폭이 넓어지는 편리한 소스이다. 이탈리아의 시실리아 지방의 가정요리에는 채소를 볶아서 토마토로 정성 들여 끊인 전채 카포나다가 단골메뉴가 되어 있다. 갓 만든 요리를 바로 먹어도 맛있지만 차게 식힌 상태에서도 채소에 맛이 배겨 각별한 맛을 즐길 수 있다.

토마토는 채소 중에서 비타민 A와 C를 풍부하게 함유한다. 또한 토마토의 빨간 색소인 리코핀에는 항산화작용이 있어 생활습관병의 개선을 촉진하는 것으로 주목받고 있다. 이 리코핀은 노화나 생활습관병의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 작용을 한다.

리코핀의 항산화작용은 당근이나 호박 브로콜리 등에 함유되어 있는 베타카로틴보다도 작용이 강하다는 보고가 있다. 리코핀은 비교적 열해 강하기 때문에 소스로 만들면 체내에서 흡수가 향상된다.

또한 토마토를 비롯한 채소는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있다. 칼륨은 체내에서 여분의 나트륨의 배출을 촉진시켜 혈압을 낮추는 효과가 있어 고혈압이 예방에 도움이 된다.

토마토를 먹으면 중성지방이나 콜레스테롤이 저하

토마토를 섭취하는 것으로 2형 당뇨나 지질 이상증이 개선된다는 보고가 있다. 한 연구에서는 토마토에 함유된 리놀산이 중성지방수치 등을 높이는 지질 이상증을 개선하는 효과가 있다는 것이 밝혀졌다.

또한 일본의 한 연구팀은 40~60세의 여성 95명을 대상으로 실험을 시행했다. 그 실험에서 토마토 주스를 매일 마시면 혈중의 중성지방수치가 내려가고 에너지를 소비하기 쉬운 몸으로 변하는 것이 밝혀졌다.

연구에 참여한 여성은 식염 무첨가의 토마토 주스 200mL를 1일 2회 아침저녁 식사 전에 섭취하여 8주 후에 혈액 검사를 받았다. 그 결과 토마토 주스를 섭취한 여성은 중성지방수치 평균 66.9mg/dL 저하했고 하루의 에너지 소비량이 169kcal 증가했다. 토마토에 포함된 성분이 혈액이나 간 근육에 쌓인 중성지방을 줄이고 에너지를 증가시킨다고 한다.

갱년기를 맞이한 여성은 중성지방수치가 높아지기 쉽고 에너지 소비량도 감소한다. 토마토는 이러한 증상이나 대사증후군을 개선하는데 효과적인 식품이라고 연구팀은 발표했다.

토마토를 올리브 오일로 요리하면 건강 효과가 높아진다.

토마토에 함유된 리코핀에는 열에 강하고 기름에 잘 녹는 성질이 있다. 지중해식 다이어트에서는 토마토와 올리브 오일을 사용한 소스가 요리의 기본이 되어 있다. 토마토와 올리브 오일을 동시에 섭취하면 동맥경화가 일으키는 심근경색 등의 심혈관 질환의 예방 효과를 얻을 수 있다는 연구가 발표되었다.

스페인의 바르셀로나 대학 의학부 연구팀은 평균 연령 28세의 남녀 40인을 3가지 그룹으로 분류하여 생 토마토를 체중 1kg당 7.0g, 토마토소스를 체중 1kg당 3.5g, 올리브 오일로 조리한 토마토소스를 체중 1kg당 3.5g을 섭취하게 했다. 식전과 식후 6시간 후에 혈액을 검사해서 심혈관 질환의 영향을 비교했다.

그 결과 올리브 오일로 조리한 토마토를 먹은 경우에 총 콜레스테롤 수치가 더욱더 내려가는 것이 밝혀졌다. 올리브 오일과 토마토를 동시에 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 9.03mg/dL 저하하고 유해 LDL 콜레스테롤 수치는 2.00mg/dL 저하하며 유익 HDL 콜레스테롤 수치는 2.36mg/dL 증가했다.

올리브 오일에는 일가불포화지방산인 올레인산이 풍부하게 함유되어 콜레스테롤 수치를 저하시키는 효과가 있다. 올리브 오일과 토마토의 리코핀을 동시에 섭취하면 상승효과를 발휘해 콜레스테롤 수치가 내려가기 쉬워져 리코핀의 몸의 흡수도 높아진다고 생각되어진다.

지중해식 다이어트는 채소나 생선을 많이 섭취하고 올리브 오일을 풍부하게 사용하는 것이 특징이다. 지중해식 다이어트가 전통이 되어 있는 지역에서 심근경색 등의 심혈관 질환을 발병하는 사람이 적은 것은 토마토와 올리브 오일을 충분히 섭취하고 있기 때문이다.

건강증진의 효과를 얻을 수 있는 토마토의 섭취량은 하루에 250~500g(2~3개)이다. 토마토는 가열해서 소스로 만들면 더욱 많이 섭취할 수 있다. 토마토를 매일 섭취하는 습관을 가지는 것을 추천한다고 연구자는 말하고 있다.

토마토의 껍질 벗기기

토마토를 삶으면 씨와 껍질이 남기 때문에 삶은 요리나 소스를 만들 때에 껍질을 벗기고 씨앗을 제거하고 사용한다. 토마토의 껍질을 벗길 때는 끓는 물에 짧게 담근 후 냉수에 넣으면 간단하게 벗일 수 있다.

상업적인 숙성 과정

토마토가 숙성되기 시작할 때 에틸렌이라고 불리는 가스 호르몬을 생성한다. 상업적 목적을 위해 재배된 토마토는 숙성되지 않은 채로 초록색을 띨 때 수확되고 옮겨진다. 토마토를 팔기 전에 빨간색을 띠게 하기 위해 판매자들은 인공 에틸렌 가스를 뿌린다. 이 과정은 자연적인 풍미를 억제시키고 맛없는 토마토를 만들어 낸다. 따라서 자연적으로 숙성시킨 토마토가 더 맛이 있다. 덜 익은 토마토를 구입한다면 신문지로 토마토를 싼 다음 부엌에 며칠 놓아두면 토마토를 더 빨리 익힐 수 있다. 이럴 경우 매일 토마토의 숙성도를 체크하는 것을 잊지 말아야 한다.

토마토 부작용

토마토는 일반적으로 모든 사람에게 맞으며 토마토 알레르기 또한 매우 드물다.

알레르기
토마토가 알레르기가 매우 드묾에도 불구하고 풀의 꽃가루에 알레르기가 있는 사람들은 토마토에 알레르기가 있을 가능성이 높다. 이 알레르기는 우리의 면역체계가 꽃가루와 비슷한 채소와 과일 단백질을 공격함으로써 구강 내의 가려움, 식도의 따끔따끔함, 식도와 구강의 부움과 같은 반응을 일으킨다. 라텍스 알레르기를 가진 사람들도 또한 토마토 알레르기를 경험할 수 있다

참고
Tomato Sauce Enriched with Olive Oil Exerts Greater Effects on Cardiovascular Disease Risk Factors than Raw Tomato and Tomato Sauce: A Randomized Trial(Nutrients 2016年3月16日)