잠이 오지 않을 때--수면제에 의존하지 않는 불면의 근본적인 대처법

'잠을 잘 수 없다.' '잔다고 잤는데 피로가 가시지 않는다.'

이러한 고민을 가진 비즈니스 우먼은 적지 않다. 한 조사에 의하면 남녀 공통으로 4할 전후의 사람들이 수면의 질에 만족하지 못한다고 한다.

수면 부족과 불면이 계속되면 인간관계의 악화나 사고, 질병 등 외에 비만이나 우울증으로 이어지기 어렵지 않다. 그렇다고 해서 잠이 오지 않는다고 해서 술을 마시는 것은 바람직하지 않다. 미량의 알코올에는 마음을 흥분시키는 작용이 있어 어느 정도면 심신을 릴랙스 시켜 주는 작용이 있지만 체내에서 알코올의 분해가 진행되면 대사물질로서 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드(acetaldehyde)가 발생하여 수면을 방해한다. 잠이 얕아지고 결과로써 피로를 해소할 수 없다.

그럼 잘 잘 수 있는 방법은 무엇인가?

이런 질문을 받는다면 누구나 우선 수면제를 떠올린다. 수면제는 확실히 매우 효과가 있다. 옛날에는 수면제의 내성이라든지 다량 복용에 의한 부작용 등이 문제시되었지만 최근에는 병원의 처방하는 의료용 의약품의 수면제뿐만 아니라 일반용 의약품의 수면 개선약도 있다. 특히 지금까지 수면제 사용 경험이 없는 사람에게서는 매우 효과를 발휘한다.

대부분의 수면제에는 의존성이 있다.
한편 수면제의 사용에는 주의가 필요하다. 장시간 사용하는 사이에 약이 잘 듣지 않게 되어 복용량을 늘리더라도 또 어느 정도 시간이 지나면 듣지 않게 되는 다람쥐 쳇바퀴 돌기와 같은 경우도 있기 때문이다.

그래서 약을 바꿔보거나 장단시간형/ 단시간형/ 장시간형 등 작용시간이나 벤조디아제핀계열/비벤조디아제핀 계열 등 작용기서가 다른 약을 조합을 이용해서 어떻게 해서든 어느 정도의 수면 시간을 유지하고 있는 사람도 꽤 존재한다.

이것은 의존성의 문제에서 접근하면 좋지 않은 방법일 수 있다. 대부분의 수면제에는 의존성이 있다. 신체적 의존이라고는 하지만 반복해서 약을 복용하는 것으로 효과가 떨어졌을 때 뇌가 자동적으로 약을 원하게 된다. 급하게 약을 복용하지 않으면 이탈 증상이라고 불리는 증상이 발생한다. 불면, 불안, 짜증, 초조, 두통, 구토, 우울 등이다.

여기서 이탈 증상의 하나가 불면인 것이 큰 문제이다. 이것은 반동성 불면이라고 하는데 수면제를 사용해서 잘 수 있게 되어도 언젠가 약을 중단하면 반대로 불면증으로 고생하게 되는 것이다. 수면제를 중단할 때에는 경감법이라는 용량을 서서히 줄이는 등 주의 깊게 줄일 필요가 있다.

사용기간이 길수록 치매에 걸릴 리스크가 높다.
그리고 가장 큰 문제가 될 수 있는 것으로 들 수 있는 것이 수면제에 의한 인지 능력 장애의 합병이다.

벤조디아제핀 계열의 수면제를 투여받은 고령자는 투여받지 않은 고령자에 비해 43~51% 정도나 알츠하이머형 치매에 걸리기 쉽고 벤조디아제핀 계열의 사용량이 많고 사용 경력이 길수록 알츠하이머형 치매에 걸릴 리스크가 높아진다는 것을 Sophi Billioti de Gabe
연구팀이 2014년에 BMJ지에 보고했다. 실제 의료 현장에서도 인지 능력 장애를 호소하는 사람들 중에 다종 다용량의 벤조디아제핀 계열의 사용 경력이 있는 확률이 높다고 한다.

또한 수면제에는 힘 빠짐, 멍함, 주의력과 집중력 저하 등의 부작용이 있기 때문에 전도의 리스크도 높아진다. 골밀도가 저하된 고령자에게는 전도에 의해 골절이 발생하여 병상에서 지내야만 하는 경우가 발생할 수도 있다.

그렇다고 해서 수면제의 복용을 갑자기 멈추면 반동성 불면증으로 잠을 못 자게 된다거나 불면의 날이 계속되어 뇌경색이나 심근 경색 등의 리스크가 높아지거나 우울증이나 불안 장애 등의 정신 질환을 유발하거나 하는 다양한 문제점이 발생한다.

수면제를 이용하지 않고 근본적으로 불면을 개선하여 양질의 수면을 취할 수 있는 방법은 있는가?

그것은 자율신경의 균형을 갖추는 것이다. 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있는데 교감신경은 몸을 흥분상태로 가져가 활발하게 움직이게 하는 신경이다. 한편 부교감신경은 몸을 릴랙스 하여 휴식을 취하게 하는 신경이다.

현대사회 특히 도시에서는 다급하고 바쁜 생활 속에서 교감신경 우위의 몸에 되어 버려 밤에 잘을 청할 때 즉 몸을 릴랙스 상태로 하려 할 때에 부교감신경이 잘 작용하지 않는 몸을 가진 사람이 많다고 할 수 있다.

우선은 규칙 바른생활을 하는 것이다. 수면과 불면에 관계없이 정해진 시간에 이불 속에 들어가 정해진 시간에 기상하는 것이 중요하다. 덧붙이면 부족한 잠을 휴일 등에 몰아서 자는 것은 호르몬 밸런스가 붕괴되기 때문에 오히려 좋지 않다. 또한 적절한 운동을 매일 하는 것 매일 자기 전에 적절한 온도(38도~40도 정도)의 온탕에서 전신욕으로 몸을 따뜻하게 데워주는 것도 중요하다. 자기 전에 술이나 식사도 삼가도록 한다. 생활이 리듬을 적절히 정돈하는 것이 쾌적한 수면에 가장 빠른 지름길인 것이다.