일상생활에서 자기 긍정감을 높이는 방법

매일 반복되는 생활 속에서 자기 긍정감을 높이는 방법이나 습관을 소개한다. 자신의 라이프 스타일을 보다 충실하게 할 수 있는 셀프케어를 정리한다. 이러한 셀프케어의 습관을 착실히 몸에 익힘으로써 웃음 넘쳐나는 즐거운 매일을 보낼 수 있을 것이다.

메모를 통해서 자기부정을 멈춘다.
실패나 뭔가가 잘 진행되지 않아 좌절을 느끼면 그만 자신을 책망하며 풀이 죽게 된다. 자기부정적인 감정이 점점 증가하여 좀처럼 빠져나올 수 없게 된다. 그 결과 대상이나 사건을 냉정하게 판단할 수 없게 되어 단락적인 사고에 빠지게 된다.

이러한 마이너스의 감정이나 사고를 수정하는 방법으로써 메모를 추천한다. 이것은 세계에서 실시되고 있는 인지치료의 일종으로 구체적으로는 네거티브한 감정을 가질 때를 돌아보고 언제 어디서 누구와 무엇을 하고 있었는지 그때 어떠한 감정을 가졌는지를 적어 내는 작업이다.

이것을 반복함으로써 네거티브한 감정이 발생할 때의 경향을 알게 된다. 그러면 자기부정적인 감정이 들 거 같다고 알아차릴 수 있어 자기 긍정감을 높이는 방향으로 수정이 가능하게 되는 것이다.

직장을 향할 때 조금 긴장될 때가 있을 것이다. 특히 자기 긍정감이 낮은 사람은 직장에 가는 것에 대해서 '오늘 회의 들어가고 싶지 않다'라는 것처럼 네거티브한 사고에 빠지기 쉽다. 직장에서는 부정적인 감정으로부터 빠져나오지 못하고 집중력도 떨어지게 된다.

그럴 때 작은 요령으로 자신의 책상 위에 기분을 업시킬 수 있는 물건을 놓아두도록 한다. 자신이 좋아하는 캐릭터의 키홀더나 사진 액자 등 어떤 것이든 상관없다.

향이 좋은 아이템도 좋다. 후각으로부터의 기분 좋은 자극은 스트레스를 해소시켜 준다. 아로마 오일이나 캔들(초), 핸드크림 등 마음에 드는 향기의 물건을 놓아둔다.

이러한 것이 자신의 시야에 들어오는 것만으로도 마음이 플러스의 스위치로 바뀌어 무의식 중에 긍정적인 메시지를 받을 수 있게 되는 것이다.

집의 현관에 좋아하는 포스터를 붙여두는 것만으로도 외출할 때에 '오늘도 힘내자!'라고 하는 진취적인 기분이 들 수 있다.

'이제 끝났어!'라고 소리 내어 한 순간에 기분을 바꾼다.
바보 같다고 생각하면서도 계속 고민하는 경우가 있지 않았는가? 무엇을 하더라도 고민이 머리에서 없어지지 않고 일이 잘 진행되지 않을 때는 소리를 내어 '이제 끝났어!'라고 말해 본다.

이것은 심리요법에서도 사용되는 디퓨전(defusion)이라는 테크닉이다. 퓨전이란 융합이라는 의미로 뒤섞인 감정을 풀어서 분리시켜 가는 방법이다.

디퓨전의 포인트는 소리를 내어 말하는 것이다. 가능하면 멜로디를 붙여서 뮤지컬의 대사처럼 노래하는 가창법이란 테크닉을 사용하여 보도록 한다.

말하는 사이에 웃음이 나온다면 대성공이라 할 수 있다. 웃음과 함께 마이너스의 감정을 분리시켜 기분을 전환할 수 있다.

고민거리가 많고 뭘 어떻게 해야 할지 몰라 헤매게 되어 마음이 안정되지 않을 때 지표로서 삼아야 하는 것이 레퍼런트 펄슨(referent person)이다. 이것은 이상적인 미래상인 롤모델(role model)이나 적절한 어드바이스를 해 주는 멘토(mentor)와는 다르다. 자신의 삶의 방식이나 판단의 기준이 되는 사람으로 역사상의 인물이나 사회적으로 공적을 남긴 사람 등이 대상이 된다.

일이 잘 풀리지 않을 때 삶이 지칠 때 레퍼런트 펄슨의 삶의 방식, 사고방식, 가치관, 행동에 비추어 '그 사람이라면 어떻게 했을까? 어떻게 생각했을까?'를 상상하여 지표로서 삼는 것이다. 이러한 존재는 '이것으로 충분하다'라는 자기 긍정감을 높여주는 존재가 된다.

행동 심리학에서는 누구든지 인생에 있어서 레퍼런트 펄슨의 영향을 받는다고 생각한다.

생리 기간 중에 짜증이나 컨디션 저하는 여성이라면 대부분이 경험한 것일 것이다. 생리 전이나 생리 중의 심신의 부조화는 PMS(월경 전 증후군)으로 불린다. 행복 호르몬인 세로토닌이 감소하기 때문에 아무리 해도 마음이 불안정하게 되어 기분이 다운되고 짜증이 나기 쉬워지는 것이다.

이 때는 호르몬 밸런스의 변화에 의해 자기 긍정감도 저하한다. 그렇기 때문에 확실하게 자기 자신을 릴랙스 시켜 주는 것이 중요하다.

그 대처법의 하나가 담요나 봉제 인형 등의 푹신푹신하고 부드러운 것을 만지는 것이다. 감촉이 좋은 것은 기분을 안정시켜줄 수 있다. 이 외에도 자신에 대한 보상으로 정말 좋아하는 음식을 먹어 모티베이션을 높일 수도 있다. 생리 기간 중에는 어떡하든 자신을 보살피고 소중히 하도록 한다.

마음이 안정되지 않을 때는 단순한 음악을 들으면서 릴랙스 한다.
마음이 진정되지 않아 무엇을 해도 정신이 산만해진다. 누구라도 이러한 경험을 한 적이 있을 것이다. 그러한 때는 조용하고 단조로운 리듬의 음악을 듣는 것이 좋다.

클래식 음악의 대부분은 마음을 진정시키는 효과가 높은데 특히 모차르트의 곡은 알파파가 나오기 쉬운 음악으로 알려져 있다. 바흐의 G선상의 아리아도 추천할만한 곡이다.

알파파란 느긋하게 기분이 안정될 때 나오는 뇌파이다. 음악을 들고 릴랙스함으로써 알파파를 낼 수 있다.

조용하고 단조로운 리듬의 음악을 듣는 것은 스트레스를 억제하는 효과가 있을 뿐만 아니라 질 좋은 수면을 취하기 위해서 중요한 호르몬인 멜라토닌도 분비되기 쉬워진다.

느긋하고 템포가 일정한 리듬을 타는 단조로운 음악은 호흡을 안정시켜 몸도 마음도 릴랙스 시켜주는 효과를 기대할 수 있다. 그중에서도 가사가 없는 파도나 강 등의 자연의 소리나 오르골의 소리가 좋다. 잠깐 눈을 붙이기 전이나 밤에 잘 때에 이러한 음악을 들음으로써 뇌의 피로가 회복되어 기분이 안정될 것이다.

자신도 모르게 스마트폰을 만지고 있거나 SNS를 보고 있을 때가 있을 것이다. 마음이 안정되지 않고 자신을 믿을 수 없게 되어 있을 때는 스마트폰이나 컴퓨터로부터 떨어져 디지털 디톡스를 시행하도록 한다.

우선 자신이 얼마만큼 스마트폰을 사용하고 있는지를 확인한다. 기록 시간을 확인할 수 있는 기능을 사용하여 사용시간대 등의 상세도 파악하도록 한다.

SNS는 잘 사용하면 마음의 안정 효과도 얻을 수 있지만 사용 방법이 틀리면 행복도를 저하시킨다. 예를 들어 팔로우나 좋아요의 숫자를 신경 쓰거나 친구의 SNS의 사진을 보고 질투하거나 하면 한층 더 멘털을 떨어뜨리는 요인이 될 수도 있다.

디지털 디톡스의 작은 단계로서 사용하지 않는 시간을 정해두는 것이 중요하다. 예를 들어 밤에 자기 전에 2시간은 전원을 끈다는 등의 룰을 정하도록 한다.

스마트폰을 알람 시계의 대용으로 사용하면 침실에 스마트폰을 가지고 들어가야 함으로써
스마트폰에 대한 의존도가 더 높아질 수 있는 위험성이 있기 때문에 별도로 알람 시계를 사용하는 것이 좋다.

완전히 스마트폰이나 컴퓨터를 접촉하지 않는 생활을 하는 것이 아니라 친구와 지내는 시간이나 자기 전에는 스마트폰을 만지지 않는 룰을 만들어 조금씩 스마트폰에서 떨어지는 시간을 늘려가면 충분하다.

상황별 자신을 강하게 하는 마법의 말
말은 자기 긍정감을 높이기 위한 중요한 열쇠이다. 여기에서는 말버릇으로 만들고 싶은 소중한 말을 상황별로 픽업한다.

하루의 시작
'오늘도 즐기자!'
아침에 일어나서 세수를 한 후에 거울 속에 비친 자신의 얼굴을 보면서 '오늘도 즐기자'라 말해본다. 기분 좋은 하루를 스타트할 수 있다.

자기혐오에 빠지지 시작할 때
'괜찮아'
자기 자신에게 '괜찮아'라고 말해 준다. 긍정적인 말을 자신에게 말해줌으로써 잠재의식에 침투하여 자기 긍정감이 높아진다.

혼자 있으면서도 외부가 의식되어 불안을 느낄 때
'혼자가 최고야'
일상에서 자신의 내면을 의식하는 시간을 만들도록 한다. 혼자 있을 시간에는 '혼자가 최고야'라고 말함으로써 주체성을 높일 수 있다.

작은 불안을 느낄 때
'어떻게든 되겠지'
불안이나 걱정 두려움 등을 느낄 때는 '어떻게든 되겠지'라고 말하는 습관을 가지는 것으로 부풀려 생각하는 것이 줄고 기분이 편안하게 된다.

고민에서 벗어나지 못할 때
'쳇 이쯤이야'
마음의 여유를 만들어 줄 수 있는 마법의 말이라 할 수 있다. 고민이나 불안을 일시적인 것으로 느끼게 해 주어 낙관 시하는 것이 가능하게 된다.