40대 여성 복부 비만 뱃살 빼기 운동 다이어트

목차
40대 복부 비만
40대 여성 복부 지방 빼기 포인트
복부 주위 지방 격퇴와 운동 추천
기초 대사를 높이는 운동의 포인트
다이어트의 효율을 높이기 위한 식사 포인트

 

40대 복부 비만

40대가 되어서 복부 주위에 지방이 늘어난 것 같다. 바지나 치마의 위로 삐져나오는 살을 어떻게 하고 싶다 등으로 고민하는 여성이 많을 것이다. 복부 지방은 좀처럼 빼기 힘들다. 더욱이 20대, 30대 때와 비교해서 살을 빼기 힘들어졌다고 느끼는 사람도 많을 것이다.

하지만 걱정할 필요없다. 포인트를 알아 두고 다이어트를 하면 복부 주변의 지방은 격퇴시킬 수 있다. 집에서 누구든지 할 수 있는 간단한 운동을 주 3회 실시하면서 영양 밸런스에 신경을 쓰기만 하면 된다.

이 포스팅에서는 복부 주변의 살이 신경 쓰이는 40대 여성들에게 효율 높게 복부 지방을 뺄 수 있는 포인트와 추천할만한 운동, 살이 빠지지 쉬운 몸을 만드는 식사법 등을 소개한다.

40대 셔성의 복부 주위의 지방을 빼는 포인트

복부 주위의 다이어트는 기초 대사의 향상이 열쇠

40대가 되어서 복부 주변의 지방이 늘어나서 잘 빠지지 않는다고 느끼는 것은 기초 신진대사가 저하가 원인일 수도 있다. 기초 신진대사란 가만히 앉아 있거나 자고 있을 때도 소비되는 칼로리를 말한다. 특히 운동을 하지 않고도 심박이나 호흡, 체온 유지 등을 위해서 항상 소비되고 있기 때문에 기초 신진대사가 높을수록 소비 칼로리가 증가하여 살이 빠지지 쉬워지는 동시에 살이 찌기 힘들어지는 것이다.

이 기초 신진 대사는 10대에 피크를 맞이하고 20세를 넘기는 쯤에서 서서히 내려가기 시작한다. 그렇기 때문에 40대의 여성은 20대, 30대 때오 비교해서 기초 신진대사가 저하하여 살이 빠지지 힘들게 되는 것이다.

그렇기 때문에 복부의 살을 빼기 위해서는 저하된 기초 신진대사를 향상해 살이 빠지기 쉬운 몸을 만드는 것이 중요하다. 기초 신진대사가 연령과 함께 저하된다가 서술하였지만 사실은 간단한 운동과 식사의 포인트를 잘 지키면 향상할 수도 있다.

원래부터 빼기 힘든 복부 주위의 지방

원래 복부 주위의 비장은 빼기 힘든 것이다. 지방에는 빠지기 쉬운 순서가 있는데 제일 처음 팔과 다리부터 빠지기 시작하여 배의 지방이 빠지는 것은 가장 마지막이다. 그러므로 복부 주위의 다이어트에는 시간이 걸리는 것이다. 보다 효율적으로 복부의 지방을 빼기 위해서는 기초 신진대사를 높여 살이 빠지지 쉬운 몸을 목표로 하도록 한다.

기초 신진 대사를 향상하는 포인트는 근육량

기초 신진 대사를 향상하는 포인트는 근육량이다. 근육은 체온을 생성하는 기능을 가지고 있기 때문에 기초 신진대사 중에서도 특히 많은 칼로리를 소비해 준다. 그러므로 근육량이 많을수록 소비 칼로리가 증가하여 기초 신진대사가 향상된다. 지방이 연소하기 쉬운 몸이 되어 효율적으로 복부 주변의 다이어트로 이어지는 것이다.

근육을 증가시킨다고 해도 매일 헬스클럽에서 하드 트레이닝을 하는 등의 힘든 운동은 필요가 없다. 다음에 소개하는 간단한 운동을 주 3회 실시하면 된다. 횟수나 영양 보충의 타이밍 등 중요 포인트를 파악하여 실시하는 것만으로도 근육량을 증가시켜 기초 신진대사를 향상해 복부 주위 지방의 격퇴로 이어진다.

복부 주위의 지방 격퇴를 위한 운동 추천

복부 주위의 다이어트를 위해 추천할만한 운동을 소개한다. 복부 주위의 늘어진 살을 당겨주는 운동 외에도 효율적으로 전시의 근육량을 증가시켜 기초 신진대사 향상으로 이어지는 운동을 소개한다. 어느 것도 집에서 누구든지 할 수 있는 것이기 때문에 복부의 지방을 격퇴시키기 위해 꼭 실천해 보도록 한다.

 

주 3회로 OK! 간단한 운동으로 뱃살을 쏙!

앞서 서술한대로 복부 주위 지방의 다이어트를 위한 운동은 주 3회 정도로 충분하다. 매일 하지 않아도 되기 때문에 운동을 싫어하는 사람이라도 무리 없이 지속할 수 있다.

운동 자체도 복잡한 트레이닝이 아니라 누구든지 할 수 있는 간단한 운동이다. 누구든지 할 수 있는 운동이기 때문에 누두든지 결과를 얻을 수 있다.

몇 번이라도 자신의 체력에 맞게 실시하면 되기 때문에 자신이 없는 사람도 걱정할 필요가 없다. 어쨌든 간단한 운동으로 몸을 움직여 근육에 자극을 주는 것이 운동의 포인트이다. 단 주 3회 실시하는 것만으로 뱃살주위의 지방을 없앨 수 있다.

싯업(sit-up)

단련되는 부위: 복부, 뱃살을 당겨준다.

이른바 윗몸일으키기 또는 복근으로 불리는 운동이다. 익숙한 운동이기도 한데 얼마나 정확한 자세로 하는가에 따라 효과가 달라진다. 복부의 근육을 확실히 의식하면서 행하도록 한다.

하는 방법

1. 바르게 누워 무릎을 구부려서 발바닥을 바닥에 붙인다. 양팔을 머리의 뒷 쪽에 가지런히 한다.
2. 숨을 내쉬면서 머리, 어깨, 배 순으로 일으키는 이미지로 상반산을 둥글게 하면서 일으킨다.
3. 힘을 준 채로 1초간 유지한 후 머리가 바닥에 닿지 않을 정도까지 상반신을 다시 눕힌다.

포인트
일으킬 때는 반동을 사용하지 않고 복근의 힘만으로 일으키도록 한다. 힘이 들면 팔을 가슴 앞에 크로스하여 놓든지 손으로 허벅지를 잡고 하도록 한다.

싯업

니 투 체스트(knee to chest)

단련되는 부위: 복부(하복부). 볼록한 배를 해소

아랫배에 효과가 있는 운동이다. 볼록한 배가 신경이 쓰이는 사람들에게 추천한다. 의자를 사용해서 하지만 의자가 없는 경우 바닥에서 해도 상관없다.

하는 방법

1. 의자의 앞쪽 반 정도에 걸터앉고 손으로 의자의 양 끝을 잡고 발을 공중으로 든다.
2. 숨을 내쉬면서 등을 조금 둥글게 하고 무릎을 가슴 앞으로 당긴다.
3. 1초간 유지한 후 무릎을 원래대로 돌린다.

포인트
허벅지가 아니라 무릎을 올리는 것을 의식한다. 바닥에서 하는 경우 양손은 등 뒤로 위치하여 손바닥을 바닥에 붙인 후에 실시한다.

 

니 투 체스트

트위스트 크런치(twist crunch)

단련되는 부위: 옆구리, 옆라인을 살려 준다.
일반적인 복근 운동에 비틈을 더한 트레이닝이다. 비트는 것으로 아름다운 복부의 옆라인을 기대할 수 있다.

하는 방법
1. 바른 자세로 누워 머리의 뒤 쪽으로 팔깍지를 끼고 양 무릎을 구부리고 들어 올린다.
2. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 교대로 닿도록 상반신을 비트는 동작을 반복한다.

포인트
몸의 중심 배꼽 주위가 흔들리지 않도록 옆구리가 단련이 되는지를 의식하면서 상반신이 확실하게 트위스트 되도록 크게 움직인다.

 

트위스트 크런치

 

스쾃(squat)

단련되는 부위: 허벅지, 엉덩이, 전체의 대사 향상
하반신의 근육을 균형 좋게 단련시킬 수 있다. 넓은 범위의 근육을 단련시킬 수 있기 때문에 효율적으로 전체의 근육량을 늘려 기초 신진대사의 향상으로 이어진다.

하는 방법
1. 발을 어깨너비만큼 보다도 조금 벌여 선다. 발끝은 자연스럽게 바깥쪽으로 벌여 팔은 가슴의 앞에 가볍게 크로스한다.
2. 엉덩이를 뒤로 당기면서 천천히 깊게 앉는다. 눈의 시선은 정면을 응시한다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도까지 내려가면 1초 정도 유지한 후 무릎을 완전히 펴지지 않은 상태(무릎을 조금 구부린 상태)까지 일어선다.

포인트
앉을 때에는 무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록 바깥쪽으로 향하는 것을 의식하면서 실시한다. 또한 발끝이나 뒤꿈치 쪽에만 체중이 실리지 않도록 발바닥 전체에 체중을 실리도록 의식한다.

 

스쾃

백 엑스텐션(back extension)

단련되는 부위: 등, 엉덩이, 뒷 허벅지, 전체의 대사 향상, 등을 당겨줌, 엉덩이를 올려줌
주로 등의 근육을 단련하는 트레이닝이지만 동시에 엉덩이와 허벅지의 근육도 사용하기 때문에 전체의 근육량이 향상된다.

하는 방법
1. 엎드려 누워서 양팔은 앞으로 양 발은 똑바로 편다. 발끝은 가볍게 바닥에 붙인다,
2. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 올라가는 곳까지 천천히 올린다. 바닥에 닿아 있는 왼쪽 발로 균형을 잡으면서 올린 채로 1초간 유지한 후 내린다.
3. 반대쪽의 손발을 같은 방식으로 천천히 올린 후 1초간 유지한 후 내린다.

포인트
움직임에 좌우 차이가 발생하지 않도록 조심한다. 팔은 가슴부터 발은 허벅지부터 올리는 것을 의식하면서 실시한다.

 

백 엑스텐션

 

기초대사를 높이는 운동의 포인트

복부 주위와 함께 등과 엉덩이도 트레이닝한다.

복부의 운동과 함께 등과 엉덩이의 운동도 소개하였다. 그것은 큰 근육을 단련시킴으로써 다이어트의 효율을 높일 수 있기 때문이다. 뱃살의 다이어트에는 전체 근육량을 증가시켜 기초 신진대사를 향상하는 것이 중요하다. 전체 근육량을 증가시키기 위해서는 큰 근육을 단련시키는 것이 효율적이다. 등과 엉덩이의 근육은 복부 주변의 근육보다 크기 때문에 병행하여 적극적으로 운동하도록 한다.

주 3회 정도로 OK!

뱃살을 빨리 빼기 위해 매일 운동을 하려고 결심하는 사람도 있을 것이다. 그러나 사실은 매일 운동하는 것보다 3일 정도 운동하는 것이 보다 효율적을 기초 신진대사를 향상할 수 있다. 근육은 원래 운동 후 쉬는 동안에 크게 된다. 운동으로 손상을 입은 근육이 회복할 때 원래보다 더 크게 회복함으로써 성장해 가는 것이다. 근육의 회복에는 1~2일 정도의 시간이 소요된다. 따라서 효율적으로 근육량을 늘여 살이 빠지지 쉬운 몸을 만들기 위해서는 운동을 쉬는 날을 중간에 끼워서 주 3회 정도로 하는 것이 좋다.

횟수는 정하지 않는다.

사람에 따라 운동의 횟수는 다르기 때문에 자신의 체력에 맞게 실시한다. 중요한 것은 근육에 부하를 가하는 것이다. 자신의 한계에 가까울 정도의 횟수까지 실시하여 확실히 근육에 부하를 가하도록 한다. 이것은 결국 근육의 성장과 기초 신진대사의 향상으로 이어질 수 있다.

 

 

다이어트의 효과를 향상하는 식사 포인트

단백질을 되도록 많이 섭취한다.

단백질은 근육의 재료가 되는 영양소이다. 운동을 아무리 열심히 해도 근육의 재료가 되는 단백질이 부족하면 근육의 성장으로 이어지지 않는다. 더욱이 3대 영양소(단백질, 지방, 탄수화물) 중에 단백질은 가장 살이 찌지 않는 영양소이다. 같은 식사량이라 하더라도 단백질을 많이 섭취하는 식사를 통해 지방과 탄수화물의 상대적인 섭취를 억제함으로써 자연스럽게 살이 찌지 않는 식사가 될 수 있다.

식이섬유를 많이 섭취한다.

식이섬유는 당의 흡수를 늦추어 혈당치의 상승을 완만하게 하는 작용이 있다. 혈당치가 급상승하면 그것을 낮추기 위해 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데 인슐린이 혈당치를 낮출 때 당을 지방으로 바꾸는 작용이 있기 때문에 살이 찌기 쉬워진다. 그것을 예방해 주는 것이 식이섬유이다. 당의 흡수를 늦추어 혈당치의 상승을 완만하게 하기 때문에 인슐린의 분비가 억제되어 살이 잘 찌지 않게 되는 것이다. 또한 식이섬유는 배변활동을 도와줌으로 복부를 상쾌하게 유지시킬 수 있다.

먹는 순서도 포인트

먹는 순서를 의식하는 것만으로 다이어트의 효과가 완전히 달라질 수 있다. 제일 먼저 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 그런 다음 육류나 생선의 단백질을 섭취하고 제일 마지막에 밥, 면과 같은 탄수화물이 풍부한 음식의 순으로 섭취한다. 그러면 효율적으로 식이섬유가 작용하여 당의 흡수를 늦추고 인슐린의 분비를 억제하여 준다.