단기간에 요요 현상 없이 살 빼는 방법

다음 데이트까지 어떻게 해서든 살을 빼고 싶다, 최근 살이 쪄서 오랜만에 모이는 동창회까지 어떻게든 하고 싶다, 결혼식에 참석해야 하는데 옷이 안 들어간다 등  다양한 이유로 짧은 기간에 살을 빼지 않으면 안 되는 상황이 있을 수 있다. 이번 포스팅에서는 이런 사람들을 위해서 단기간에 건강하게 살을 빼기 위한 방법과 효과적인 실행 방법 등을 소개한다.

 

목차
1.  단기간 다이어트에 효과적인 방법
2. 요요 현상의 원인
3. 주의점
4.  1주일 다이어트의 방법
 1) 지방 연소 수프 다이어트
 2)당질 제한 다이어트
 3) 패스팅(fasting)
 4)8시간 다이어트
5. 끝맺음

1.  단기간 다이어트에 효과적인 방법

 

다이어트에는 직접적인 다이어트와 간접적인 다이어트의 두 가지 종류가 있다. 직접적인 다이어트란 식사 제한 등에 의해 섭취하는 칼로리를 줄여 체중을 줄이는 방법이다. 한편 간접적인 다이어트는 운동 등으로 몸의 근육량을 늘여 신진대사를 좋게 하는 것에 의해 칼로리를 소비하기 쉬운 몸을 만드는 방법이다. 간접적인 방법은 근육량을 늘일 때까지 시간이 걸리기 때문에 단시간에 체중을 줄이기 위해서는 직접적인 다이어트 즉 식사제한에 의한 것이 메인이 된다.

 

2. 요요 현상의 원인

 

앞서 서술한대로 단기간에 체중을 줄이기 위해서는 식사제한이 가장 유효하다. 식사제한에 의한 다이어트를 시행했을 때 요요 현상을 일으키는 원인으로 생각할 수 있는 것이 회복기간을 두지 않는 것을 들 수 있다.

 

식사제한을 한 경우 몸은 영양이 부족한 상태가 된다. 그렇게 되면 몸은 위험한 상태가 되었다고 판단해 에너지의 소비를 억제하려고 한다. 더 나가 소량의 섭취 에너지를 과다하게 몸에 축적하려고 한다. 식사제한에 의한 다이어트 종료 후 급히 이전의 식생활로 돌아가 버리면 몸은 과다하게 에너지를 축적하려고 하는 상태 그대로이기 때문에 결과적으로 살이 찌게 되어 이것이 요요 현상이 일어나는 몸의 시스템이다.

이러한 것이 일어나지 않도록 하기 위해서 필요한 것이 회복기간이다. 다이어트가 끝났다고 한 번에 이전의 통상적인 식사로 돌아가지 않고 예를 들어 죽과 같은 소화가 잘되는 것을 먹는다. 그러면 몸도 기아상태인 것이 아니게 되어 과다하게 에너지를 쌓아 두지 않아도 된다고 판단하여 원래의 에너지 축적량으로 돌아가게 되는 것이다. 

 

또한 식사제한에 의한 다이어트를 한 후의 살이 찌기 쉬운 몸을 개선하기 위한 방법으로서 근육운동을 하는 것도 추천한다. 근육운동으로 근육의 양을 늘리면 기조 신진대사의 양을 증가시킬 수 있다.

 

3. 주의점

 

단기 다이어트에서는 식사제한이 메인이 된다. 원래의 다이어트라면 빠짐없이 3회 식사를 하는 것을 추천하지만 식사제한이 메인이 되는 단기 다이어트에서는 식사제한의 방법으로 저녁밥을 먹지 않도록 한다.

 

저녁밥을 먹은 후 거의 대부분의 사람은 휴식을 취하며 취침할 뿐이다. 거의 칼로리를 소비하지 않기 때문에 저녁밥에서 섭취한 에너지는 그대로 지방이 되어 버리는 것이다. 그렇기 때문에 되도록 빨리 취침하도록 주의한다. 배가 고프면 잠을 잘 수 없게 되기 때문에 그렇게 되기 전에 재빨리 자버리면 되는 것이다. 빨리 자면 지방의 연소를 서포트하는 호르몬이 분비되기 쉬워지기 때문에 일석이조라 할 수 있다. 단기 다이어트에 있어서 밤을 어떻게 보내는가는 매우 중요하기 때문에 주의하도록 한다.

또한 저녁밥을 먹지 않았다고 해서 아침식사를 필요 이상으로 많이 먹게 되면 의미가 없어진다. 저녁밥을 건너뛰면 배가 고픈 아침에 잠이 깨는 경우도 있다. 그렇게 되면 자신도 모르게 그만 과식하게 되지 쉽지만 적정량의 아침식사를 하도록 신경 쓴다.

 

4.  1주일 다이어트의 방법

 

그러면 단기간에 살을 빼기 위해서는 어떻게 하면 좋을지 추천할만한 방법들을 구체적으로 소개한다.

 

1) 지방 연소 수프 다이어트

이것은 많은 채소를 재료로 해서 만든 수프를 식사의 대용으로 체중을 줄이는 방법이다. 천천히 시간을 들여서 다이어트를 하는 경우는 식사의 처음에 지방 연소 수프를 마시고 그다음 다른 식사를 하는 경우도 있지만 단기간에 살을 빼려고 한다면 완전히 식사를 이 수프로 대신하는 방법이 좋다.

지방 연소 수프를 마심으로써 건강한 식사이면서도 채소에서 확실하게 영양을 섭취하는 것도 가능하다. 지방 연소 수프는 체중이 너무 불어서 심장 수술을 받을 수 없는 환자를 위해서 의사가 살이 빠지도록 식사의 메뉴로서 고안한 것으로도 알려져 있다. 따뜻한 수프를 마심으로써 몸을 따뜻하게 할 수 있어 지방을 연소시키는 것에도 효과적이다. 특히 양파나 셀러리에는 혈액을 맑게 해주는 성분이 함유되어 있기 때문에 추천한다.

 

2) 당질 제한 다이어트

이 다이어트 방법은 지금까지 다이어트에 도전한 경험이 있는 사람은 거의 대부분이 귀에 익은 유명한 다이어트 방법이다. 말 그대로 체지방의 주원료가 되는 당질을 제한하는 것으로 체중을 줄이는 방법이다.

 

하는 방법은 단순하게 당질의 양을 줄이는 것뿐이다. 주로 탄수화물이다. 어느 정도의 기간에 어느 만큼 체중을 줄이고 싶은 가에 달려있지만 너무 극단적으로 당질을 제한해 버리면 체중은 줄지만 그만큼 영영 실조 등으로 몸에 큰 영향을 줄 가능성도 있다. 어떡하든 살을 빼고 싶은 경우는 다이어트 전문가나 의사에게 상담을 받으면서 실시하는 것이 좋을 수 있다.

 

3) 패스팅(fasting)

패스팅이란 며칠간 식사를 스무디 등으로 바꾸는 방법이다. 물이나 차만으로도 시행하는 경우도 있어 알기 쉽게 말하면 단식에 가까운 것이라 할 수 있다. 이 방법은 기간 중에 큰 폭으로 칼로리의 섭취를 억제할 수 있기 때문에 체중을 줄이기 쉬은 다이어트로 알려져 있다. 단 급히 패스팅을 시작하면 몸이 놀라 큰 부담이 돼버리는 경우도 있다. 그렇게 되지 않기 위해서 서서히 식사의 양을 줄이면서 패스팅을 시작하는 것을 추천한다.

패스팅의 기간은 길어도 3일 정도로 하고 패스팅 종료 후에도 천천히 회복식 등을 먹으면서 서서히 평소의 식사로 돌리도록 한다. 패스팅을 잘 수행했다 하더라도 바로 평소의 식사로 돌려버리면 영양이 필요 이상으로 흡수되어 공들여 고생했음에도 불구하고 요요 현상이 일어날 수도 있으니 주의한다.  

 

4) 8시간 다이어트

이 방법은 하루의 식사를 8시간 이내에 끝내는 다이어트를 말한다. 예를 들어 아침 9시에 아침식사를 한 경우 저녁식사는 17시까지는 먹고 그 뒤는 음료밖에 섭취하지 않는 방법이다. 음식을 섭취하지 않는 나머지 16시간에 위나 장 등을 휴식시킬 수 있기 때문에 음식을 소화하기 쉽고 부족한 칼로리는 지방을 연소시켜서 에너지로 변환하기 때문에 체중 감량으로 이어진다.

 

업무 등으로 아침이 일러 아침식사를 7시에 먹는 사람은 15시가 식사의 데드라인이 된다. 이 경우 식사 후의 디저트로써  칼로리 메이트나 도넛 등 영양이 있는 것을 충분히 섭취하도록 한다. 실천해 보고 어려울 것 같으면 2일 실시하고 하루 쉬고 하는 느낌으로 해보는 것도 좋다.

 

5. 끝맺음

 

단기 다이어트는 식사제한을 시행하기 때문에 요요 현상의 리스크가 높은 다이어트라고 말할 수 있다. 단기 다이어트처럼 식사제한을 하면 뇌 전체로 식욕을 조정하는 호르몬이 흘러가지 않기 때문이다. 이 호르몬이 뇌 전체에 전해지지 않으면 식욕을 억제할 수 없을 때가 반드시 오게 된다. 그러면 어느 때에 과식하게 되어 단기 다이어트에 좌절하게 되는 것이다. 그러므로 식사제한을 하는 것이 아니라 식사관리를 해 나가는 것을 추천한다.