비타민D 효능

비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 영양소로서 유명하다. 비타민D는 뼈를 강화하는 목적으로도 섭취되지만 면역기능의 조절에도 작용하는 것으로 알려져 있다. 이번 포스팅에서는 비타민D의 효과나 권장섭취량 등을 소개한다.

비타민D란?
비타민D는 물에 용해되기 힘든 지용성 비타민의 일종이다. 비타민D로 한 덩어리로 불리기도 하지만 사실은 비타민D2~비타민D7까지 종류가 다양하다. 6종류의 비타민D 중에서 건강에 관여하는 것으로 알려진 것이 비타민D2와 비타민D3이다.

비타민D는 식사에서 섭취하는 것 외에 햇볕을 쬐는 것으로 보충할 수 있다. 피부로 비타민D를 만드는 것이 가능한 것이다. 한국은 일조시간이 길기 때문에 일상생활에서 비타민D가 부족한 경우는 기본적으로 없다.

비타민D의 주요 기능
비타민D의 기능은 다음의 2가지이다.
칼슘의 흡수를 돕는다.
면역기능을 조절한다.
비타민D를 섭취하면 간이나 신장에서 활성형 비타민D로 변환되어 다양한 기능을 한다. 활성형으로 변환되는 것으로 체내에서 작용할 수 있게 되는 것이다. 비타민D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하는 작용이 있다. 인도 뼈나 치아를 구성하는 성분의 하나이기 때문에 비타민D를 흡수하면 뼈나 치아의 발육이 촉진되는 것이 특징이다. 과다한 면역반응을 억제하거나 반대로 면역기능을 촉진하거나 하는 작용이 있다.

감기나 인플루엔자 등 바이러스에 의한 감염증의 예방
비타민D에는 면역기능의 조절을 하는 작용이 있는 것에서 감기나 인플루엔자 등의 예방에 효과가 있을 가능성이 있다. 비타민D의 섭취량과 코로나 바이러스의 중증화에 관련이 있다고 말해지고 있으며 이쪽으로도 연구가 진행되고 있다. 단 현시점에서는 관련성은 밝혀져 있지 않다.

생활습관병의 예방
비타민D는 면역기능을 조절할 뿐만 아니라 생활습관병의 발병 리스크를 줄여준다고 알려져 있다. 당의 대사에 비타민D가 관련이 있기 때문에 섭취하는 것으로 당뇨병의 리스크를 줄이는 것이 가능하다. 이 외에도 골다공증이나 고혈압, 당질 이상증 등의 리스크도 줄인다. 심근경색의 발병을 줄인다는 보고도 있다. 비타민D가 부족하면 고혈압의 리스크가 2.4배가 되는 것으로부터 고혈압이 원인으로 발생하는 심장병이나 뇌졸중 등의 예방에도 유효하다고 할 수 있다.

비타민D의 권장섭취량
비타민D의 권장섭취량은 아래와 같다.(어린이 일 때는 필요량이 변동하지만 18세 이후의 성인이 되면 변동하지 않는다.)
남성의 경우(μg-마이크로그램/1일)
0~5개월 5.0
6~12개월 5.0
1~2세 3.0
3~5세 3.5
6~7세 4.0
8~9세 5.0
10~11세 6.5
12~14세 8.0
15~17세 9.0
18~75세 이상 8.5

여성의 경우(μg/1일)
0~5개월 5.0
6~12개월 5.0
1~2세 3.5
3~5세 4.0
6~7세 5.0
8~9세 6.0
10~11세 8.0
12~14세 9.0
15~17세 8.5
18~75세 이상 8.5

비타민D가 부족하면 어떻게 될까?
비타민D가 부족하면 장관에서 칼슘의 흡수력이 떨어진다. 그 결과 칼슘 부족을 일으키는 가능성이 있다. 또한 세균이나 바이러스 등에 대한 면역의 조절 기능이 작동하지 않아 감기나 인플루엔자에 걸리기 쉽게 된다. 일상적으로 비타민D가 부족하지 않도록 보충하는 것이 중요하다.

권장할만한 비타민D의 섭취방법
비타민D은 식품에서 섭취하거나 햇볕을 쬐는 것에 의해 체내에서 활성화된다. 비타민D는 지용성이기 대문에 체내에서 축척되기 쉽기 때문에 많은 양을 섭취하는 것보다 부족한 부분만을 보충해가는 것이 좋다. 건강식품이나 영양보충제를 사용하는 것도 효과적이다.
또한 효과적인 비타민D를 섭취할 수 있는 식품에는 다음과 같이 것이 있다.

비타민D가 많이 함유되어 있는 식품
비타민D가 많이 함유되어 있는 대표적인 식품은 다음과 같다.
달걀
메추리알
연어
고등어
참치
우유
요구르트
치즈
특히 고등어, 참치, 연어 등에는 풍부한 비타민D가 함유되어 있다. 비타민D의 섭취뿐만 아니라 일광욕도 빠뜨릴 수 없다. 양손의 등을 태양을 향해 약 15분 간 쬐는 것만으로 한국인은 1일에 필요한 비타민D를 활성화시키는 것이 가능하다.

건강보조식품이나 영양보충제
건강보조식품이나 영양보충제에 함유되어 있는 비타민D는 비타민D2와 비타민D3가 있다. 비타민D4~비타민D7은 활성이 낮기 때문에 비타민D2나 D3가 함유된 제품을 구입하는 것이 좋다. 비타민D2와 D3는 큰 차이가 없다. 어느 쪽이든 혈중 비타민D를 증가시키는 효과를 기대할 수 있다.

비타민D의 과잉섭취 리스크
비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 과다 섭취하면 체내에 축척되기 쉬운 특징이 있다. 과다하게 섭취하는 것으로 신장기능장애나 식욕부진, 구토나 신경의 흥분 등이 나타난다.
과다 섭취에 의한 건강상의 불이익을 막기 위해 복용 상한량이 설정되어 있기 때문에 상한을 넘지 않도록 주의하여야 한다. 성별이나 연령에 의한 복용 상한량은 다음과 같다.

남성의 경우(μg-마이크로그램/1일)
0~5개월 25
6~12개월 25
1~2세 20
3~5세 30
6~7세 30
8~9세 40
10~11세 60
12~14세 80
15~17세 90
18~75세 이상 100

여성의 경우(μg/1일)
0~5개월 25
6~12개월 25
1~2세 20
3~5세 30
6~7세 30
8~9세 40
10~11세 60
12~14세 80
15~17세 90
18~75세 이상 100

비타민D를 적절하게 섭취하여 건강한 몸을 유지하도록 한다.
일상의 식사를 살펴보고 비타민D를 충분히 섭취하고 있는가를 확인해 본다. 고령자의 경우 햇볕을 쬘 때 비타민D를 생성하는 능력이 저하되기 쉽다고 알려져 있다. 그 때문에 특히 고령자의 경우 비타민D를 의식한 식생활을 하도록 주의하는 것이 중요하다. 단 과다하게 섭취하면 신장 기능장해나 식욕부진 등이 나타날 수 있기 때문에 주의해야 한다. 감기나 인플루엔자의 예방에 관련이 있는 비타민D는 우리들의 건강을 지키기 위해 소중한 존재라 할 수 있다.