남성 갱년기 증상과 치료

남성 갱년기의 방아쇠가 되는 것은 테스트 스테론의 저하. 그 원인은 가령 (나이듬)과 스트레스이다. 거기에 더해서 고혈압과 지질이상증 등의 생활습관병의 치료약도 테스트 스테론을 감소시키는 원인이 된다. 이번 포스팅에서는 남성 갱년기가 되지 않도록 테스트 스테론을 저하시키지 않기 위해 지금부터라도 할 수 있는 것에 관해서 알아본다.

테스트 스테론이란 강력한 남성 호르몬의 하나이다. 주로 고환에서 분비된다. 남성기나 남성다운 뇌의 형성에 기여하고 사춘기에는 사정이나 변성기에 관련되고 근육이나 뼈의 발달을 촉진시킨다.

이 테스트스테론이 감소하는 것에 의해 일어나는 다양한 증상을 남성 갱년기 장애라고 한다.

여성 갱년기와의 차이점
갱년기라면 일반적으로 여성에게 일어나는 것이라는 이미지가 있는데 남성과 여성의 갱년기의 차이점은 있을까?

여성에게는 생식 가능한 연령이 끝나면 폐경이라고 불리는 알기 쉬운 극적인 변화가 있다. 이것에 의해 발열, 발한, 짜증 등의 증상이 일어나는 것으로 알려져 있다. 한편 남성 갱년기에는 명확한 변화가 없다. 어쩐지 최근에 피곤한 것 같고 의욕이 생기지 않는다 정도로 방치하게 되면 서서히 스스로를 갉아먹어 가게 된다.

30대에도 테스트스테론의 저하에 의한 발한, 냉증 등 여성과 유사한 증상이 일어나는 경우도 있지만 서서히 나타나기 때문에 주위 사람 들도 알아차리기 힘들고 본인도 자각하기 힘들다. 남성의 경우 정신적인 면에서 증상이 나타나기 쉬운 경향이 있기 때문에 우울증으로 잘못 인지되는 경우도 적지 않다.

나이뿐만 아니라 과도한 스트레스에 의해서도 저하되는 테스트스테론. 그렇기 때문에 30대 40대에도 갱년기가 시작되는 가능성이 있다, 그럼 지금부터 가능한 남성 갱년기 대책은 있는 것일까?

우선은 남성 갱년기의 존재를 아는 것. 스스로 알아차리지 못하더라도 동료, 부하, 상사, 동급생, 파트너 중 한 사람이라도 남성 갱년기에 대해 알고 있다면 가르쳐줄 수도 있을 것이다. 40대 이상의 6명 중 1명이 갱년기 장애를 겪는 것으로 알려져 있기 때문에 주변에서 쉽게 발견할 수 있다.

사실은 신진대사 증후군 등의 지병이 있으면 테스트스테론이 저하하는 것도 알려져 있다. 축척된 내장지방이 테스트 스테론을 여성 호르몬(에스트로겐)으로 변환시키기 때문이다. 또한 수면부족이나 운동부족, 불균형한 식생활도 테스트 스테론을 저하시키는 요인이 될 수 있다.

남성 갱년기가 의심된다면 우선 비만을 해소하는 것부터 시작해보는 것이 좋다.

운동이나 외부로부터의 자극도 중요
테스트스테론의 분비를 증가시키는 방법으로 우선 운동을 들 수 있다. 특히 근력 운동이 좋다. 단 운동의 습관이 없는 사람이 갑자기 근력 운동을 하는 것은 힘들지도 모른다. 그러한 사람들도 할 수 있는 운동법이 있다. 아침에 일어나자마자 옷을 갈아입기 전이나 씻기 전에 근력 운동을 하는 방법이다. 져녁에 하려고 하면 피곤하거나 음주를 하거나 목욕을 하거나 해서 하지 못하게 되는 경우가 많기 때문이다.

근력운동의 포인트는 대퇴사두근이나 대흉근과 같은 큰 근육을 효울적으로 움직이는 것이다. 우선은 스쾃으로 대퇴사두근을 푸시 업으로 대흉근을 단련한다. 다음은 등근육 그리고 마지막으로 복근 순으로 단련한다. 각 10~20회 x 3세트 정도 행하면 테스트 스테론 수치의 상승을 기대할 수 있다. 처음에는 이 횟수를 행하기가 힘들다면 적은 횟수부터 시작해서 서서히 늘여간다. 이것을 주 2~3회 행하는 것이 이상적이다.

근력운동은 테스트스테론뿐만 아니라 성장 호르몬의 분비도 촉진시킨다고 알려져 있다. 또한 아침 운동으로 몸을 자극하는 것은 정신적으로도 좋은 영향을 가져다준다. 그러나 무리하지 않는 범위 내에서 운동하도록 주의한다.

여기에 유산소 운동을 조합하면 그 효과는 더욱 더 좋아진다. 조금의 땀을 흘리는 운동도 테스트 스테론을 증가 시킨다고 밝혀졌다. 30분~1시간의 걷기를 하든지 천천히 달리는 것도 좋다. 이것도 자신에게 있어서 스트레스가 될 정도의 거리나 시간을 한다면 역효과가 날 수 있으므로 주의해야 한다.

식사나 영양소도 남성 갱년기의 대책이 된다.
최근에 주목받고 있는 것이 아연이다. 경년기 증상이 있는 남성의 경우 체내의 아연 수치가 낮을 확률이 많다. 아연은 호르몬의 합성에 필요한 미량원소이지만 체내에 축적할 수 없기 때문에 매일 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.

하루에 20분 햇볕을 쬐는 것도 중요하다.
성인 남성의 아연의 1일 권장량은 11mg이다. 굴이나 장어, 소고기, 치즈, 계란, 해초 등에 함유되어 있다. 그 외에도 비타민 D를 비롯한 각종 비타민도 테스트 스테론 합성에 중요한 요소로 알려져 있고 다양한 연구가 진행되고 있다. 비타민 D는 생선이나 버섯에 많이 함유되어 있는 것 외에 1일 20분 정도 햇볕을 쬐는 것으로 체내에서 생성된다. 성인 남성의 1일 권장량은 600IU이다.

앞에서 열거한 식재료 외에도 마늘이나 양파, 마 등도 테스트스테론을 상승시키는 것으로 알려져 있다. 이러한 식재료도 적극적으로 섭취하는 것이 좋다. 또 하나 잊어버리면 안 되는 것이 테스트 스테론의 원료가 되는 콜레스테롤 즉 기름이다. 적어도 육류를 매일 100g 정도 섭취하는 것이 좋은데 기름이 적은 적미가 더 좋다.

물론 균형잡힌 식사를 하도록 주의를 기울이는 것은 기본이다. 라면 등의 인스턴트 음식은 테스트 스테론을 틀림없이 저하시키기 때문에 주의해야 한다. 일상의 식생활을 관찰하여 부족한 영양소를 보충하는 것은 테스트 스테론의 저하에 브레이크를 걸뿐만 아니라 건강의 유지에도 유효하다.

다음은 스트레스 해소에 관해서인데 과도한 스트레스는 테스트스테론의테스트 스테론의 최대의 적이기 때문에 긍정적인 마음가짐을 가질 수 있도록 좋아하는 것에 몰두하거나 사람과의 커뮤니케이션을 하는 등 자극을 의식적으로 추구하는 것이 좋다. 사람과의 대화에서 웃거나 하는 당연한 것이 사실은 중요하다. 또한 수면이 부족하거나 수면의 질이 나쁘면 테스트 스테론의 분비가 저하하니 주의해야 한다.