바나나 다이어트

건강을 지향하는 현대 사회에서 여러 질환의 근원이 되는 비만을 해결하기 위해 많은 사람들이 여러 방법을 이용해 다이어트를 시도하고 있다. 이번 포스팅에서는 누구나 손쉽게 할 수 있는 바나나 다이어트에 대해서 알아본다.

포인트는 레지스턴스 스타치(resistant starch; RS)
아침을 바나나와 물만으로 해결하고 점심과 저녁은 언제나대로 OK. 이처럼 누구나 간단하게 할 수 있는 바나나 다이어트. 바나나는 포만감이 높은 것에 비해 칼로리가 한 개에 밥 반공기 정도의 칼로리(82g)밖에 없어 아침식사의 칼로리가 상당히 줄어든다. 무엇보다 다이어트 효과를 기대할 수 있는 것은 바나나는 살이 잘 찌지 않는 체질이 되도록 도와준다는 점이다.

포인트는 레지스턴스 스타치이다. 레지스턴스 스타치는 소화되지 않는다(레지스턴스), 전분(스타치)이라는 의미로 이름 그대로 식이섬유와 동일하게 소화되지 않고 대장까지 도달하여 작용한다. 이것의 대단함은 불용성과 수용성(발효성), 2가지의 식이섬유의 기능을 겸하고 있는 것이다. 이익균이 생존하기 쉽도록 장을 깨끗하게 하고 더불어 먹이가 되어 활성화시켜주는 장내 활동의 이도류라고 할 만한 작용을 한다. 그 효과에서 식이섬유를 초월하고 있다는 의미를 포함한 하이퍼 식이섬유라는 다른 이름도 가지고 있다.

앞서 레지스턴스 스타치는 이익균의 먹이가 된다고 서술하였는데 먹이가 되어 생성되는 것이 단쇄 지방산이다. 단쇄 지방산은 비피두스균이나 낙상균 등의 장내 이익균들이 만드는 성분으로 작산, 낙산, 프로피온산 등의 종류가 있다.

이 단쇄 지방산은 몸의 지방조직에 작용하여 이 이상의 지방을 흡수하지 않도록 지령을 내린다. 그리하여 지방세포가 지방의 흡수를 억제한다. 또한 GLP-1라는 호르몬 성분의 분비를 촉진함으로써 포만감이 지속되고 과식을 막아주게 된다. 또한 단쇄 지방산에 의해 체온이 상승하거나 심박수가 오르는 것에 의해 기초대사가 향상되어 살이 잘 안 찌게 되는 것으로 알려져 있다.

바나나에는 앞서 소개한 레지스턴스 스타치 외에 이익균의 먹이가 되어 단쇄 지방산을 생성을 쉽게 하는 프럭토 올리고당도 함유되어 있다. 더욱이 이익균의 활동하기 쉬운 환경을 정돈하여 주는 식이섬유도 포함되어 있다.

즉 아침 식사에 바나나 다이어트로 바나나를 섭취하는 것에 의해 장 내 환경이 개선되어 이익균이 단쇄 지방산을 많이 생성할 수 있게 되어 살이 잘 안 찌는 체질이 될 가능성이 있는 것이다.

어떤 바나나를 고르는 가에 따라 다이어트 효과가 달라진다.
아침에 바나나 다이어트로 효과를 보다 잘 얻고 싶다면 바나나 선택에도 주의를 기울여야 한다. 숙성된 바나나, 보통의 바나나, 녹색의 바나나(덜 숙성된 바나나) 중에서 다이어트에 가장 적합한 것은 어느 것일까?

정답은 바나나 위 줄기 부분이 녹색을 띠는 바나나이다. 외국의 한 대학의 연구에 따르면 바나나의 숙성의 정도에 따라 레지스턴스 스타치의 함유량이 달라지는데 숙성되면 될수록 그 함유량이 감소한다고 한다. 전체가 푸른색을 띠는 전혀 숙성되지 않은 바나나가 리지스턴스 스타치가 가장 풍부하게 함유되어있지만 맛과 구입의 편리함을 생각해볼 때 줄기 부분이 녹색을 띠는 바나나가 가장 좋다고 할 수 있다.

아침의 바나나 다이어트의 결점을 보완해 주는 다이어트 법
바나나 다이어트를 과학적인 측면에서 설명해왔지만 한 가지 마음에 걸리는 점이 있다. 아침 식사로 바나나만을 섭취하기 때문에 영양이 부족하게 될지도 모른다는 것이다. 아침에 바나나만 먹게 되면 점심에 과식을 하게 되는 위험성이 있다.

그래서 같은 바나나를 사용한 다이어트로 추천할만한 것이 바나나 퍼스트 다이어트 법이다. 방법은 매우 간단한데 식사를 하기 전에 바나나를 먼저 먹는 것이다. 세끼를 단단히 섭취하는 것으로 영양의 편중이나 공복에 의한 과식의 위험성도 줄어들게 된다.

바나나는 포만감을 얻기 쉽게 해 주며 적절한 단맛으로 만족도가 높기 때문에 그다지 무리 없이 칼로리나 당질이 높은 탄수화물의 양의 섭취를 줄일 수 있다. 그리고 식이섬유를 먼저 섭취하는 것으로 식후 혈당치의 상승을 억제시킬 수 있다. 무엇보다도 간단히 먹을 수 있어 외출 중에도 실천할 수 있으며 언제나 적절한 타이밍에 손쉽게 섭취할 수 있는 장점이 있다.

보통의 식사에서도 음식을 먹고 나서 포만감을 느낄 때까지 시간이 걸린다. 그러므로 포만감을 느껴 과식을 방지하기 위해서는 바나나를 먹고 본격적인 식사를 할 때까지 가능한 한 시간의 간격을 두는 것이 좋다. 식사의 내용에 따라 다르지만 포만감을 느낄 때까지 대략 20~30분 정도 걸린다. 또한 식후 혈당치의 상승을 억제하는 효과도 바나나를 먹고 나서 본격적으로 탄수화물을 섭취할 때까지 20~30분 정도 간격을 두면 효과가 있다고 알려져 있다.

한 가지 주의할 점은 바나나 퍼스트라고 해서 바나나나 섭취 후에 과식을 해도 된다는 것은 아니다. 바나나를 섭취하는 분만큼 밥이나 빵 등의 섭취를 1/2 정도 줄이는 것이 좋다. 포만감이 높은 바나나를 먹으면 그다지 무리 없이 줄일 수 있을 것이다. 또한 앞서 서술한 대로 장내 활동에는 1일에 바나나 2개가 좋다는 결과가 나와 있기 때문에 세끼 중 2회 바나나 퍼스트 다이어트법을 시행해 보는 것이 어떨까?

바나나는 다이어트 효과, 장내 활동뿐 아니라 신체의 노화를 방지하거나 집중력이나 운동효과를 높이는 영양소도 함유되어 있기 때문에 다이어트뿐만 아니라 다양한 건강효과도 기대할 수 있다.