골다공증 예방에 효과적인 음식

여성호르몬의 감소가 골다공증의 원인
매년 세계의 900만 인이 골다공증에 의한 골절을 경험하고 있으며 그중 대부분이 여성이다. 그 원인 중 하나는 여성 호르몬인 에스트로겐의 감소이다.

에스크로겐은 여성다운 몸을 만들거나 배란을 컨트롤하는 호르몬이지만 뼈의 건강에도 깊이 관련이 있다. 여성은 에스트로겐의 분비가 줄어드는 폐경 전후부터 뼈의 양이 급격하게 감소하기 쉽다.

뼈의 대사가 건강하게 유지되는 상태에서는 오래된 뼈를 부수는 파골 세포와 새로운 뼈를 만드는 골아 세포가 밸런스 좋게 작용하고 있다. 골다공증은 이런 대사의 밸런스가 무너져 파골 세포의 기능이 너무 활발하게 되어 골아 세포의 기능이 저하되거나 뼈의 양이나 질이 저하함으로 발생한다.

에스트로겐에는 파골 세포를 줄이고 골아 세포를 증가시키는 작용이 있다. 폐경 후의 여성에게는 에스트로겐의 분비가 저하되기 때문에 이들의 호르몬 밸런스가 파괴되어 뼈의 양이 감소하기 쉽다.

폐경을 앞둔 여성뿐만 아니라 30~40대의 젊은 여성도 주의가 필요하다. 이 연령의 여성이 과도한 다이어트를 행하면 뼈의 양이 저하되기 쉽고 또한 조기 폐경의 원인도 된다.

대두 이소플라본이 골다공증의 예방에 효과적
대두에 함유된 이소플라본은 그 화학 구조가 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사하여 식물 에스트로겐이라고도 불리고 있다. 그렇기 때문에 골다공증의 예방이나 갱년기 장애의 경감 등에 유용하다고 할 수 있다.

골다공증의 발병 리스크가 높은 여성은 대두에 함유된 단백질과 이소플라본을 풍부하게 섭취하면 뼈가 튼튼하게 되어 골다공증을 예방할 수 있다는 연구가 국제 분비 학회의 학술 집회에서 발표되었다.

영국의 할 대학(The University of Hull)의 연구팀은 조기 폐경을 맞이한 200명의 여성을 (1) 대두 단백질과 이소플라본 66mg가 함유된 영양 보충제를 복용하는 그룹과 (2) 대두 단백질만을 함유한 영양 보충제를 복용하는 그룹으로 분류했다.

연구팀은 6개월 후에 혈액 검사를 실시하여 골형성의 지표가 되는 혈액의 성분 변화를 조사했다. 그 결과 대두 단백질과 이소플라본의 양쪽을 복용한 그룹은 골형성이 개선되어 골다공증의 리스크가 저하했다는 것을 밝혔다.

식사에서 대두 이소플라본을 섭취하는 것은 여성의 뼈를 건강하게 유지하기 위해 효과적인 것으로 판명되었다. 대두 이소플라본에는 치료약에 필적하는 효과가 있다고 할 대학 의학부의 소즈카 사샤펠렌씨는 말한다.

이소플라본 66mg에 상당하는 양은 삶은 대두 100g, 두부 한모(300g), 두유 2팩(400g), 낫또 2팩(90g)이다. 대두 식품을 자주 사용하는 한식은 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있다. 그것에 비해 서양식에서는 이소플라본을 하루에 2~16mg밖에 섭취할 수 없다고 사샤펠렌씨는 지적한다.

여성의 골다공증 예방-생활습관의 개선이 효과적
골밀도는 가령과 함께 저하되고 가는데 생활습관을 개선하면 그 저하를 완만하게 할 수 있다. 식사에서 이소플라본을 섭취하는 것에 더해서 식사나 운동 등의 생활 습관을 개선하는 것이 필요하다.

최근에는 건강한 사람에 비해 뼈의 양이 70% 이상 80% 미만으로 저하된 사람이라도 골절을 예방하기 위해서 치료를 시작하도록 권고되고 있다. 바른 식생활과 적당한 운동을 계속해서 골량(뼈의 양)이 줄지 않도록 하는 것과 동시에 부인과계 질환이 없는지를 확인해 두는 것도 필요하다.

식사 포인트
식사에서는 뼈나 근육을 만들기 위해 필요한 영양소를 적극적으로 섭취하는 것이 중요하다. 칼슘은 뼈의 주성분이 되기 때문에 확실히 섭취할 필요가 있다. 칼슘은 적어도 하루에 600mg, 폐경을 맞이한 여성은 700~800mg을 섭취하는 것이 바람직하다.

유제품은 특히 칼슘을 흡수하기 쉬운 식품이다. 유제품을 먹을 수 없는 여성은 뼈까지 먹을 수 있는 생선이나 콩제품, 녹황색 채소 등이 공급원이 된다.

칼슘의 섭취를 도와주는 비타민D는 연어, 꽁치, 장어 등의 생선류나 건조 표고버섯에 많이 함유되어 있기 때문에 적극적으로 섭취하는 것이 중요하다. 또한 시금치, 브로콜리, 소송채, 낫또 등의 녹황색 채소에도 많이 함유되어 있는 비타민K에는 뼈의 생성을 촉진하는 작용이 있다.

그리고 단백질은 근육이나 뼈의 성분인 콜라겐을 만드는데 중요하다. 이러한 영양소가 부족하지 않도록 식사의 균형과 섭취량에 주의해야 한다.

운동 포인트
운동에 의해 등근육과 하반신의 근육을 향상하면 골밀도를 높일 수 있다. 운동은 균형감각을 유지하기 위해서 필요하다. 또한 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 뼈는 충분이 자극을 주는 것이 필요한데 특히 뼈에 세로 방향의 자극을 주는 것이 효과적이다.

뼈를 튼튼히 하기 위해서 가장 권장되는 것이 워킹 등의 유산소 운동이다. 자세를 바르게 하고 보폭을 넓혀 리드미컬하게 걷는 것이 포인트가 된다.