수면부족(불면증)이 비만이나 대사증후군을 악화-수면의 질을 개선하는 3가지 방법

수면부족은 비만이나 대사증후군, 2형 당뇨, 고콜레스테롤의 리스크를 높인다. 수면을 개선하기 위한 연구가 세계 각지에서 행해지고 있다. 수면 개선을 위한 힌트를 소개한다.

수면부족은 비만이나 당뇨병의 리스크를 높인다.
한국인을 포함해서 세계의 많은 사람들이 평일은 수면 부족에 빠져 있다. 수면부족이 건강에 미치는 악영향에 대해서 보고한 연구는 증가하고 있다. 미국의 브리검 앤드 위민즈 병원(Brigham and Women's Hospital)이 45~84세의 남녀 2003명을 6.3년에 걸쳐 추적한 조사에서 수면 시간이 일정하지 않고 수면 부족이 많으면 유익한 HDL 콜레스테롤의 저하, 허리둘레의 증가, 고혈압, 총 중성 지방, 공복 시 혈당치의 상승 등 다양한 대사 이상이 일어나는 것을 밝혔다. 겨우 며칠의 수면 부족에 의해 식사에서 포만감을 얻기 힘들게 되어 식사에서 섭취한 지방의 대사도 변해 버리는 것은 펜실베이니아 주립 대학(The Pennsylvania State University)의 연구에서도 밝혀졌다.

수면부족이 지질의 대사에도 영향
수면부족이 만성화되면 글루코스(glucose) 대사에 이상이 생겨 비만과 2형 당뇨의 리스크가 상승한다. 펜실베이니아 주립 대학 생물 행동 의학부의 교수진은 지금까지의 연구에서 수면부족이 글루코스 대사를 방해하고 혈당치가 상승하기 쉽게 되어 2형 당뇨병의 리스크를 높이는 것을 밝혔다. 이번 연구에서는 식사에서 섭취한 지질의 대사에도 이상이 생긴다는 것을 명확히 하였다.

연구에 참가한 20대 15명의 남성에게 자택에서 1주일간 충분한 수면을 취한 후에 실험 대상자로서 10일간 생활하며 5일간 수면 시간을 5시간 이내로 제한하였다. 참가자에서 수면 제한이 4일간 계속된 후에 표준화된 고지방의 저녁 식사(칠리 맥, chili mac)를 섭취하게 했다. 칼로리가 높은 식사였지만 거의 모든 참가자는 수면 부족의 상태에서는 충분이 수면을 취했을 때와 비교해서 식사에 의한 만족감이 낮은 것을 느꼈다, 식욕이 증가했다고 답했다.

연구팀이 혈액의 샘플을 채취한 결과 수면 부족에 의해 글루코스 대사에 이상이 생겼을 뿐만 아니라 지질의 대사가 저하되어 몸에 지방이 쌓여 비만이 되기 쉽다는 것이 판명되었다.

수면 개선의 힌트 1-밤에는 야식을 먹지 않는다.
이러한 수면 부족이 만성화되면 심신에 다양한 장애가 일어나는데 수면을 개선하기 위한 연구도 세계 각지에서 행해지고 있다.

애리조나 대학(The University of Arizona) 건강 과학부의 연구에 의하면 야간에 간식이나 정크 푸드를 먹는 건강치 못한 식사 습관은 수면 부족으로 이어지기 쉽다.

3105명의 미국인을 대상으로 한 조사에서 60%가 야간에 간식을 먹는 습관이 있으며 3분의 2가 수면 부족에 빠져 정크 푸드가 더 먹고 싶어지는 악순환에 연속이라고 대답했다.

건강하지 못한 식사 습관은 수면 부족으로 이어지고 동시에 수면 부족이 계속되면 야간에 정크 푸드가 먹고 싶어지는 건강하지 못한 식사 습관이 조장되어 체중이 증가하게 된다. 수면 부족과 야식에의 욕구는 비만이나 2형 당뇨 등 대사 이상의 리스크를 높이게 된다.

수면 개선의 힌트 2-하루의 끝에는 릴랙스 할 수 있는 시간을 만든다.
휴스턴 메소디스트 병원(Houston Methodist Hospital) 신경과는 수면을 개선하기 위한 몇 가지의 힌트를 제안한다.

수면을 취하고 있을 때는 뇌는 하루에 저장한 쓸데없는 정보를 청소하고 새로운 정보를 보존하며 기억을 버리는 등의 처리를 하고 있다. 충분한 수면을 취하지 못할 경우 뇌는 이러한 일을 완료하지 못한 채 심각한 장애를 일으킬 가능성이 높아진다.

질 높은 수면을 위해서는 다음과 같은 방법이 도움이 된다.
하루의 끝은 양치질, 따뜻한 샤워, 릴랙스 할 수 있는 음악, 독서 등 마음을 편안히 할 수 있는 시간을 만든다. 이것에 의해 뇌는 지금이 릴랙스의 시간이라는 시그널을 인식하여 멜라토닌의 분비가 자극되어 잠에 드는 것을 도와준다.

스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 침실에 두지 않는다. 액정의 빛이 뇌를 자극하여 멜라토닌의 분비가 억제되어 잠이 얕아지는 등의 수면 장애가 발생하기 쉬워진다. 수면을 취할 때는 스마트폰 등의 전원을 꺼두는 것이 중요하다.

이러한 방법들을 사용해도 질 좋은 수면을 취하지 못한다면 수면 보조제나 수면제가 필요한 경우도 있다. 그러나 수면제를 상용하면 내성이 생기기 쉽다. 그렇기 때문에 계속해서 복용한다면 고용량이 아니면 잘 듣지 않게 될 우려가 있다. 수면제를 이용할 때는 반드시 의사와 상담하는 것이 좋다.

수면 개선의 힌트 3- 워킹 등의 운동을 한다.
추운 계절은 가능한 한 움직이기 싫을 수도 있지만 운동을 습관화하는 것으로 심신에 가져다주는 개선 효과가 크다. 하루 일과 속에 운동하는 사람은 잠을 잘 잘 수 있는 경향이 있다는 것을 나타내는 연구가 보고되어 있다.

활발한 운동에 의해 기분을 컨트롤하는 신경 전달 물질의 하나인 도파민이 분비되어 기분이 다운되어 있거나 짜증이 날 때에 증상을 개선하는 효과를 얻을 수 있다.

햇볕 아래에서 빠른 걸음을 걷는 것만으로도 큰 차이가 있다. 운동을 하는 것으로 상쾌감이나 활동적인 기분도 얻을 수 있다. 운동을 시작하는 것은 생활 습관을 개선하는 첫걸음이 된다.

단 운동에 의해 아드레날린이나 엔돌핀 등의 몸을 각성시키는 호르몬의 분비도 자극된다. 워킹 등의 운동은 되도록 하루 중에 이른 시간에 하는 것이 좋다.

생체 시계의 혼란도 원인
환절기에 수면 부족에 빠지지 쉬운 원인의 하나는 생체 시계의 혼란이다. 인간의 몸에는 생체 시계를 조정하는 기능이 갖추어져 있어 수면과 각성이나 호르몬 분비의 리듬을 정돈한다. 뇌의 시상하부에 있는 시교차상핵이라고 불리는 신경이 몸속에서 생체 시계를 조절하여 이른바 오케스트라의 지휘자와 같은 역할을 담당하고 있다.

예를 들어 시차나 업무의 시프트 그리고 불규칙한 생활이 계속되면 기분이 좋지 않거나 컨디션 불량일 발생하는 것도 시교차상핵이 잘 기능하지 않기 때문이다. 어두운 시간이 긴 가을이나 겨울에 되면 이 생체 시계가 햇살의 명암에 동조할 수 없게 되면 생리 기능에 영향이 나타난다.

아침의 햇볕을 적극적으로 쬐면 개선된다.
생체 시계를 조정하기 위해서는 오전 중에 기상해서 태양의 빛을 쬐는 규칙적인 생활 습관이 효과적이다. 햇살이 짧아지기 시작하는 가을부터는 워킹이나 통근 시간 등을 활용하여 적극적으로 아침의 햇볕을 쬐면 좋다.

낮에 태양광을 쬐면 세로토닌이라는 물질이 생성된다. 세로토닌은 뇌에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료가 된다. 태양광이 적은 겨울의 기간은 세로토닌 감소가 발생하여 멜라토닌이 충분이 생성되지 않게 된다.

멜라토닌은 계절의 리듬, 수면과 각성 리듬, 호르몬 분비의 리듬이라는 생체 시계를 조정하는 작용이 있어 부족하게 되면 변조를 일으키기 쉽게 된다. 우울증이나 조현병 등의 질환도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.