여성의 체지방율 표준 수치가 되기 위한 팁

이상적인 체형을 손에 넣기 위해서는 체중뿐만 아니라 체지방율에도 신경을 써야 한다. 이번 글에서는 여성의 표준적인 체지방율을 연령별로 알아보고 효율 있게 지방을 연소하기 위해서 필요한 요령을 소개한다.

 

목차
1. 연령대별 여성의 표준 체지방율
2. 체지방율의 계산 방법
3. 체지방율이 너무 낮은 것도 문제
4. 체지방율을 외관으로 판단할 수 있을까?
5. 이상적인 체지방율이 되기 위한 식사나 운동방법
6. 마무리

1. 연령대별 여성의 표준 체지방율

다이어트나 건강관리를 하는 데 있어서 체지방율은 신경이 가는 숫자이다. 체지방율의 평균은 얼마이며 체지방율은 20%가 이상적인 수치라는데 과연 진짜일까? 이와 같은 다양한 의문이 있을 것이다. 여기에서는 연대별로 여성의 표준 체지방율에 대해서 설명함과 동시에 체지방을 효율적으로 떨어뜨리기 위한 방법을 알아본다.

 

1) 30대까지의 표준 체지방율

18세에서 39세까지 표준 체지방율

표준(-) 21~27%

표준(+) 28~34%

 

20% 이하는 마른 체형, 35~39%는 경도 비만, 40% 이상은 비만이 된다.

 

2) 40대에서 50대의 표준 체지방율

40세에서 59세까지의 표준 체지방율은

표준(-) 22~28$

표준(+) 29~35%

 

21% 이하는 마른 체형, 36~40%는 경도 비만, 41% 이상은 비만이 된다.

 

2. 체지방율의 계산 방법

체지방율의 계산식

체지방은 체지방량 (kg) ÷ 체중(kg) X 100으로 구할 수 있는데 자신의 체지방의 무게를 계산하는 것은 현실적으로 곤란하다.  그렇기 때문에 체조성계를 사용하여 측정하는 것이 일반적이다.

3. 체지방율이 너무 낮은 것도 문제

체지방율이 너무 높아도 다양한 생활습관병을 일으킬 가능성이 있어 미용면뿐만 아니라 건강면에서도 바람직하다고 말할 수 없다. 그러나 체지방율이 너무 낮은 것도 문제이다. 외모에 신경을 너무 쓴 나머지 무리한 다이어트를 행하여 체지방이 극단적으로 낮아져 버리면 면역력이 저하하고 피곤해지기 쉬우며 월경불순이 발생하고 자율신경이 흐트러지는 등 건강상에 악영향을 줄 가능성이 있다. 체지방은 적당히 필요한 것으로 여성의 경우 20% 전후로 유지하는 것이 이상적이라고 알려져 있다. 무리하게 줄이지 말고 바른 식사와 근육 운동에 의해 적당하게 몸을 만들어 가는 것이 좋다.

 

4. 체지방율을 외관으로 판단할 수 있을까?

체지방율이란 지방의 양을 나타내는 수치이다. 지방의 적고 많음은 어느 정도 외관상으로 판단이 가능하다. 그러나 체중이 많이 나가는 사람이라도 체지방이 적고 근육량이 많은 사람도 있는 한편 마른 체형의 사람이라도 체지방이 많아 숨어 있는 비만의 가능성이 있는 사람도 있기 때문에 일률적으로 말할 수 없다.

 

5. 이상적인 체지방율이 되기 위한 식사나 운동방법

체지방을 떨어뜨리기 위해서는 칼로리 컨트롤은 빠트릴 수 없다. 체지방은 섭취한 칼로리가 소비 칼로리보다도 많으면 축척된다. 체지방을 쌓아두지 않기 위해서는 자신에게 어느 정도의 칼로리가 필요하며 어느 정도 칼로리를 소비하면 좋을지를 파악할 필요가 있다. 하루에 필요한 칼로리는 데스크 워크를 하는 사람이나 주부 등 활동량이 그다지 높지 않은 30대 여성이라면 평균 1,750kcal 정도, 40대라면 1,700 kcal로 연대가 높을수록 필요한 칼로리는 낮아진다.

1) 과도한 식사제한은 하지 않는다.

과도한 식사제한에 의해 처음 줄어드는 것은 몸의 수분과 근육이다. 과도한 식사제한은 요요현상이나 체지방이 증가할 리스크가 높아진다. 요요를 반복함으로써 몸의 근육량은 감소하고 영양이 부족하면 몸은 지방을 축적하려고 하여 체지방이 증가하는 악순환이 발생한다.

 

2) 먹는 순서를 궁리한다.

탄수화물을 식사에 마지막에 먹음으로써 혈당치의 급격한 상승을 억제할 수 있다. 이것에 의해 인슐린의 대량 분비를 막아 내장 지방을 축적하기 어려운 상태로 이끌 수 있다. 혈당치의 상승을 완만하게 하기 위해서는 식사의 처음은 해초, 채소, 버섯류 등의 식이섬유가 많은 식품부터 먹도록 한다. 육류나 생선, 계란이나 두부 등의 단백질은 그다음에 먹고 마지막으로 탄수화물을 먹도록 한다. 

 

3) 먹고 싶은 것은 낮에 먹는다.

낮은 하루 중에서 가장 에너지를 소비하는 시간대이다. 먹은 것이 지방이 되지 않는 때이기 때문에 칼로리를 신경 쓰지 않고 먹고 싶은 것을 먹도록 한다. 단 가능한 한 많은 식재료를 사용한 균형 잡힌 메뉴를 먹도록 신경 쓰는 것이 중요하다. 

 

4) 아침식사는 거르지 않는다.

아침식사를 거르면 바로 살이 찐다고는 할 수 없지만 몸에 좋지 않은 것은 확실하다. 아침은 식사를 하는 것에 의해 체내시계가 리셋된다. 몸이 활동모드에 들어가 에너지의 소비기 증가한다. 또한 식사와 식사의 간격이 너무 떨어져 있으면 식후의 혈당치가 한 번에 상상하여 살이 찌기 쉽다. 아침식사를 거르면 하루의 총 섭취 칼로리는 줄어들지 모르지만 체지방을 줄이는 것에는 역효과가 난다.

5) 식사만으로 다이어트를 하지 않는다.

식사제한만으로 다이어트를 하면 몸의 쇠약을 촉진시킨다고 한다. 식사량을 줄여서 에너지 수지가 적자가 되면 부족분을 보전하는 에너지로서 제지방뿐만 아니라 근육도 분해되어 버린다. 하반신의 근육을 단련하여 기초대사량을 끌어올리면 비만 뒤에 찾아오는 메타볼릭 신드롬이나 더 뒤에 찾아오는 동맥경화나 당뇨병 등의 생활 습관병의 예방으로도 이어진다.

 

또한 열 발생 장치인 근육이 증가하여 제온이 올라가면 면역력도 향상된다. 예를 들어 기도의 섬모운동이나 면역 세포의 활동과 같은 면역기능은 체온이 올라가면 작용하기 쉬워지기 때문이다. 이와 같이 하반신의 근육을 단련하는 것은 매우 유용하지만 상반신이나 체간의 근육 트리에닝이 불필요한 것은 아니다. 하반신만큼 페이스는 빠르지는 않지만 나이 듬과 운동부족에 의해 이것들의 근육도 쇠약해 간다는 것은 틀림없다. 하반신 근육을 단련하면 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)이라는 근육의 발달을 촉진하는 호르몬의 분비가 현저히 촉진된다. 호르몬은 혈액을 타고 전신의 근육으로 옮겨지므로 하반신의 근육을 단련하면 상반신이나 체간의 근육 트레이닝 효과도 상승하는 것이다. 이처럼 식사만으로 다이어트를 하지 않는 것과 근육 운동을 한다면 하반신의 근육을 적극적으로 단련하는 것이 중요하다.

 

6) 자세를 좋게 한다.

나쁜 자세는 근육이 긴장상태가 되어 몸의 가동 영역이 좁아진다. 피로도 쌓여 신진대사도 떨어져 지방도 불어나기 쉬워진다. 자세는 표정이나 외모에도 크게 관계한다. 나쁜 자세는 목이 짧게 보여 몸의 폭도 넓게 보인다. 머리를 앞으로 내는 것으로 얼굴이 크게 보여 얼굴의 피부 처짐이나 붓기로 고민하게 될 가능성도 있다. 자세를 바르게 하기 위해서는 몸의 힘을 빼고 머리의 끝에서 한 개의 끈으로 당겨지는 이미지로 등줄기를 똑바로 늘린다. 골반을 세우고 깊은 호흡이 가능한지 체크해 보도록 한다. 이것만으로 입가가 위로 올라가 웃는 밝은 인상으로 보이게 된다.

 

7) 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 병합한다.

효율 있게 체지방을 떨어뜨리기 위해서는 유산소 운동과 무산소 운동을 병합하는 것이 중요하다. 유산소 운동이란 워킹이나 러닝, 수영 등 산소의 힘으로 지방을 연소시키는 운동이다. 무산소 운동이란 근육 트레이닝이나 단거리 뛰기 등 짧은 시간에 큰 힘을 발휘하는 강도가 높은 운동이다. 유산소 운동으로 지방을 연소시키면서 무산소 운동으로 전신의 근육을 단련하여 기초 신진대사를 향상하면 어느 한쪽의 운동을 계속하는 것보다도 지방 연소 효과가 높아져 요요현상이 발생을 억제할 수 있고 보디 라인의 윤곽도 살아나게 된다.

8) 평소 생활에서 기초 신진대사를 높이는 행동을 한다.

체내시계에 맞추면 신진대사는 상승한다. 단시간에 실행하는 미니 운동을 소개한다.

아침

기상 후에 크게 어깨를 돌린다.

업무 전에 스퀏이나 기초 체조를 한다.

점심

계단을 적극적으로 이용한다.

저녁

느긋하게 전신욕을 즐긴다.

취침 전에는 스트레치를 한다.

 

9) 수면을 충분히 취한다.

식사제한도 하고 운동도 하는데 어쩐 일인지 살이 빠지지 않으면 아마도 수면 부족일지도 모른다. 이상적인 수면시간은 개인차가 있지만 대개 7시간이다. 자고 있을 동안에 몸은 다양한 작용을 하고 있어 수면이 담담하는 역할을 완결하기 위해서는 약 7시간이 걸린다고 알려져 있다. 그 역할 중의 하나가 배설 작용으로 자고 있을 때에 배장은 제내에 쌓인 필요하지 않는 것을 한 번에 배출하려고 노력한다. 이러한 배설 작용을 포함한 수면에 의한 효과를 얻기 위해서는 7시간은 확실히 자는 것이 중요하다.

 

6. 마무리

운동이나 식사 등 평소의 생활습관을 조금 바꾸는 것만으로 체지방을 줄일 수 있다. 그리고 체지방은 줄이면 줄일수록 좋은 것만이 아니라 건강한 체형을 유지하는 것이 중요하다. 이글에서 소개한 내용도 참고하여 효율적으로 체지방을 줄이도록 해보자.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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